Anfangen – was (mir) wirklich hilft (und was nicht)
Anfangen ist mein Endgegner. Mehr noch als Durchziehen oder mich nicht ablenken zu lassen. Über die Jahre habe ich Dutzende Methoden und Strategien ausprobiert, um schneller und zuverlässiger ins Tun zu kommen. Was funktioniert, was nicht und was nur manchmal, erzähle ich dir jetzt.
Die wichtigste Erkenntnis vorweg, weil sie dir vielleicht ein paar blöde Jahre erspart, bis du selbst darauf kommst: Sätze, die mit „du musst nur“ und „die anderen“ arbeiten, funktionieren nie. Nicht mal kurzfristig. Das Einzige, was du mit solchen Sätzen erreichst, ist, dass du dich schlecht fühlst und noch weniger ins Tun kommst, weil du deine ganze Persönlichkeit in Zweifel ziehst.
Anfangen: Was nicht funktioniert
Aber es gibt auch ein paar Methoden für das Anfangen, die zwar für mich nicht funktionieren, ganz grundsätzlich aber gute Ansätze bieten. Deshalb stelle ich sie dir hier kurz vor, denn wir wissen ja inzwischen alle: Jeder ist anders und braucht entsprechend auch andere Tools für ein gutes Selbstmanagement.
Ritual für das Anfangen
Das Anfangsritual habe ich lange ausprobiert, weil ich die Gelassenheit mag, die es verspricht. Die Idee ist, dass du dir eine bestimmte Abfolge an Handlungen zusammenstellst, die du immer ausführst, unmittelbar bevor du beginnst zu arbeiten – und nur dann.
Dein Gehirn soll damit lernen, das Ritual als Auslösereiz für eine Gewohnheit (arbeiten) zu akzeptieren. Wenn das richtig funktioniert, löst der Reiz blitzschnell den Start der Gewohnheit aus – und dein Gehirn bekommt keine Chance, Einspruch zu erheben. Anfangen automatisiert, sozusagen.
Warum es bei mir nicht funktioniert: Neben Auslöser und Wiederholung braucht es auch eine Belohnung, um eine Gewohnheit zu festigen und daran scheiterte es bei mir. Ich hab weder ein Ritual gefunden, dass ich als Belohnung empfunden hätte, noch konnte ich die Arbeit selbst immer in Spaß verwandeln. Wenn es aber keine Gewohnheit ist, hat mein Gehirn ausreichend Zeit zwischen Start des Rituals und theoretischem Arbeitsbeginn, um sich Ausreden zu überlegen (oder sich in „Ich hab aber keine Lust“ reinzusteigern). Deshalb hat sich mein Anfangsritual nie gehalten.
Wenn du Ideen für ein Ritual zum Anfangen suchst, um die Methode trotzdem mal auszuprobieren, kannst du gern in den Blogbeitrag reinlesen.
Fang einfach an (nicht denken)
Wenn ich jedes Mal auch nur 10 Cent bekommen hätte, wann immer ich diesen Tipp bekommen habe… Ich wäre heute steinreich. Offenbar ist das aber für Menschen mit neurotypischem Gehirn tatsächlich so einfach: Sie nehmen sich vor, als nächstes X zu machen, holen sich vielleicht noch einen Kaffee oder lüften mal durch. Und machen dann einfach X. Das Geheimnis läge darin, nicht darüber nachzudenken, sondern einfach stur dem Plan zu folgen, erklärte man mir.
Warum das für mich nicht funktioniert hat: Weil ein Eichhörnchen-Gehirn vor Lachen nicht in den Schlaf kommt, wenn es hört, dass man es am Denken hindern will. Ich überdenke meinen Plan schon während ich ihn schreibe. Und habe drei Alternativen im Kopf, falls Plan A nicht klappt (oder ich morgen, wenn ich beginnen sollte, ihn abzuarbeiten, absolut keine Motivation dazu aufbringen kann). Es ist also völlig illusorisch, zu glauben, ich könnte dem Plan folgen, ohne vorher ausschweifende innere Diskussionen über Sinn oder Unsinn des Plans zu führen.
Wenn du aber kein ADHS-Gehirn hast, kann diese Methode durchaus für dich funktionieren. Wichtig dabei: Du musst vorher natürlich einen guten (aka realistischen) Plan haben, dem du ohne nachzudenken folgen kannst.
5-Sekunden-Regel
Die 5-Sekunden-Regel stammt von Mel Robbins, die ich sehr bewundere. Sie erzählt die Geschichte dazu so: Angeblich habe sie irgendwann einen Raketenstart im Fernsehen verfolgt und später überlegt, dass sie, um ihre Prokrastination in den Griff zu bekommen, wie die Rakete sein müsse: Wenn der Countdown beginnt, gibt es kein Zurück mehr. Wie bei einem Raketenstart hat sie dann also begonnen, vor unliebsamen Aufgaben von 5 rückwärts zu zählen. In den meisten Fällen führe das dazu, dass sie tatsächlich anfange. Und da Mel ebenfalls ADHS hat, hatte ich große Hoffnungen, dass das auch für mich funktioniert.
Warum das für mich nicht funktioniert: Weil ich eben keine Rakete bin. Eher ein Chinaböller. Du weißt schon: 50:50-Chance, dass er wunderschön in den Himmel steigt oder dir die Hand wegsprengt, weil er ein Blindgänger ist. Meinem Gehirn reichen 5 Sekunden, um sich jede Menge Begründungen (Das sind keine Ausreden!) einfallen zu lassen, warum die 5-Sekunden-Regel für diese Situation und diese Aufgabe gerade nicht geeignet ist.
Anfangen: Was manchmal oder für kurze Zeit funktioniert
Neben den Methoden, von denen ich leider gar nichts habe (oder zumindest so selten, dass es sich nicht lohnt, sie weiter zu verfolgen), gibt es auch eine ganze Reihe, die zumindest ab und an funktionieren. Oder für bestimmte Aufgaben und Situationen. Die sind ein fester Bestandteil meines Werkzeugkoffers, aber nicht meine Standards (zumindest im Moment nicht).
Timeboxing hilft auch beim Anfangen
Timeboxing funktioniert für mich großartig, ist mir aber zu aufwendig und zu restriktiv, um es dauerhaft anzuwenden. Die Idee ist, dass du jeder Aufgabe und jedem Termin ein festes Zeitfenster zuweist und dieses im Kalender blockst. Puffer und Wegezeiten nicht vergessen!
Damit kommst du leichter ins Tun, wenn um die Ecke schon die nächste Timebox lauert. Dein Gehirn weiß ja, dass du nur begrenzt Zeit für die anstehende Aufgabe hast und vertrödelt deshalb weniger in der Anfangsphase.
Zweiter Vorteil: Du kannst dir deinen Tag nicht so einfach überplanen. Wenn du auch nur halbwegs realistische Zeiten für jeden Blick vorsiehst, merkst du sehr schnell, dass du nur x Aufgaben unterbringen kannst. Eine reine To-Do-Liste ist da geduldiger. Mit der kannst du deinen Tag auch mit 2 x 24 Stunden verplanen, ohne dass sie meckert.
Warum das für mich nur ab und an funktioniert: Zum einen nimmt es relativ viel Zeit in Anspruch, täglich deinen Tag mit Zeitboxen zu planen. Und die Kettenreaktion, wenn du dann etwas umplanen musst, wird erst richtig ätzend. Zum anderen empfinde ich Zeitblöcke in richtig stressigen Zeiten als riesige Hilfe. An ruhigen Tagen fühle ich mich dadurch aber künstlich in Stress versetzt und eingeengt.
Deshalb nutze ich Timeboxing nur bei Bedarf, dann aber sehr gern und sehr effektiv.
8-Minuten-Regel
Ob es sich 8 Minuten sind oder nur 5 oder auch 10 musst du für dich selbst herausfinden. Ich hab jedenfalls mal irgendwann gelesen, dass wir ca. 8 Minuten brauchen, um in den Flow zu kommen (wenn wir überhaupt in diesen Zustand kommen). Diese Zahl konnte ich in meiner Recherche aber nirgends validieren, deshalb bitte nicht als eine Wahrheit betrachten.
Für mich stimmt der Zeitraum aber ungefähr: Wenn ich mich dazu zwinge, mindestens 8 Minuten an einer Aufgabe zu arbeiten, mache ich danach entweder automatisch weiter oder es bleibt auch nach 10, 20 und 60 Minuten ein elender Kampf.
Deshalb lautet meine 8-Minuten-Regel: Ich ziehe 8 Minuten durch, ohne Ablenkung oder Unterbrechung. Wenn ich danach nicht im Flow bin, darf ich aufhören. Ohne schlechtes Gewissen.
Warum das für mich nur ab und an funktioniert: Weil diese Methode nicht für jede Aufgabe taugt. Im Hauptjob sind meine Aufgaben in der Regel wichtig für jemand anderen, der sonst nicht weiterarbeiten kann. Dem kann ich schlecht sagen: „Sorry, ich war nach 8 Minuten nicht im Flow. Ich versuche es morgen noch mal!“ Manchmal müssen wir Dinge einfach erledigen. Und zwar jetzt. Du kannst dein Gehirn zwar austricksten, indem du dir selbst verspricht, nach 8 Minuten aufzuhören, wenn es dann nicht flutscht. Aber wenn du dieses Versprechen dann brichst, weil du eben fertig werden MUSST, dann ist die 8-Minuten-Regel danach vielleicht komplett verbrannt. Das wäre schade drum.
FEM-Methode
Meine eigene Methode funktioniert nur ab und zu? Skandal! Aber im Ernst: Meine FEM-Methode ist klasse, aber an sehr ruhigen Tagen ist die FEM-Planung einfach die berühmte Kanone, die auf Spatzen schießt.
FEM steht für Fokus, Extras und Minis – die drei Aufgabenkategorien, die ich am Tag einplane. Minis sind Aufgaben, die wenig Zeit und noch weniger Hirnkapazität brauchen. Mit denen fange ich an, weil Eat the frog für mich nicht funktioniert. Extras sind Belohnungs- oder Lustaufgaben. Du kannst die Kategorie auch für Zusatzaufgaben nutzen, dann musst du aber darauf achten, dass mindesten 3 davon Lustaufgaben sind. Die erhalten nämlich deine Motivation. Das sind also Dinge, die du richtig gern machst. Die Extras schiebe ich ein, wenn ich ein Tief habe oder nachdem ich eine Fokusaufgabe erledigt habe. Fokusaufgaben sind die wichtigsten oder dringendsten Aufgaben des Tages (Achtung: Nicht unbedingt die längsten oder nervigsten). Maximal 3 (weniger ist erlaubt). Wenn die abgehakt sind, war der Tag ein Erfolg, selbst wenn Extras und Minis noch offen sind.
Warum das für mich nur ab und an funktioniert: Meine Tage im Hauptjob sind oft nicht wirklich planbar. Vieles passiert auf Zuruf und dann muss ich spontan umplanen. An anderen Tagen ist es so ruhig, dass ich Zeit habe, mich um Liegengebliebenes zu kümmern. Das ist aber in der Regel nicht dringend. In beiden Fällen ist die FEM-Methode zu aufwendig, um ein effizientes Werkzeug zu sein. Ich nutze sie deshalb vor allem, wenn ich über einen längeren Zeitraum im Stress versinke und mehr Struktur brauche. Dann hilft sie mir, klarer Prioritäten zu setzen und auf Pausen bzw. einen Ausgleich (Extras) zu achten.
Pomodoro
Ich liebe Pomodoro. Wir arbeiten im Coworking immer nach der Pomodoro-Methode. Das bedeutet: Vorher definieren, was wir erledigen wollen, 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause und das viermal wiederholen. Manchmal auch nur zweimal, wenn wir alle konzentrationsintensive Aufgaben haben und nicht so oft rausgerissen werden wollen. Dann arbeiten wir zweimal 50 Minuten.
Pomodoro ist effektiv, weil es die Pausen mit einplant, die dein Gehirn zum Reset braucht. So kannst du relativ lange konzentriert arbeiten und auch die Fehlerhäufigkeit steigt nicht.
Warum das für mich trotzdem nur ab und an funktioniert: Ich habe keine Ahnung. Aber wenn ich Pomodoro einsetze, wenn ich allein arbeite, klappt das selten. Ich lasse mich dann trotz laufender Uhr ablenken oder ignoriere das Pausenklingeln.
Ambience Videos
Ambience Videos laufen bei mir immer. Den ganzen Tag. Weil ich in absoluter Stille nicht arbeiten kann. Musik und Sprech-Videos lenken mich aber wieder zu sehr ab. Ambience Videos sind Bilder, die mit Geräuschen unterlegt sind. Die Grafiken sind oft wunderschön, aber in der Regel statisch. Einmal satt gesehen, lenken sie also nicht mehr ab. Dazu gibt es meistens Naturklänge, aber auch Café-Atmosphäre oder Bibliotheksgeräusche. Eine besondere Unterkategorie sind die „Study with me“-Videos, bei denen jemand lernt oder arbeitet – oft unterstrichen von einem Pomdoro-Timer.
Ich komme durch diese Videos besser in die Konzentration oder auch in die Entspannung (Such auf Youtube mal „Enchanted Forest“). Und trotzdem nutze ich sie in letzter Zeit zunehmend weniger.
Warum das für mich trotzdem nur ab und an funktioniert: Ich suche ja Methoden, mit denen ich leichter und vor allem schneller ins Anfangen komme. Es gibt aber inzwischen so viele fantastische Ambience-Videos, dass ich mich oft auf der Suche verzettle. Ich klicke mich dann durch Dutzende Videos – die einen verwerfe ich, weil ich die Bilder nicht mag, die anderen haben die falschen Geräusche oder sind mir zu unbalanciert abgemischt oder sind zusätzlich mit Musik unterlegt. Ich kann locker anderthalb Stunden damit zubringen, das richtige Video auszusuchen. Bei einer Aufgabe, die vielleicht maximal eine Stunde Zeit in Anspruch nimmt, ist das ziemlich uneffizient.
Anfangen: Was (fast) immer funktioniert
Und am Ende gibt es noch die wenigen Methoden und Werkzeuge, die für mich immer funktionieren, wenn es ums Anfangen geht. Oder zumindest immer, wenn ich sie anwende. Denn nur weil etwas klappt, heißt es noch lange nicht, dass ich es auch benutze. Zähne putzen macht ja auch effektiv die Zähne sauber und einen besseren Atem und trotzdem erlaube ich mir an manchen Tagen, abends mit ungeputzten Zähnen ins Bett zu gehen.
Bodydoubling
Das mit großem Abstand effektivste Instrument, wenn ich Dinge erledigen will, die ich ewig vor mir herschiebe, ist das Bodydoubling. Deshalb habe ich das Zeitplanerin-Coworking ins Leben gerufen und deshalb gibt es den Zeitplanerin-Coworking-Channel auf meinem Discord-Server.
Bodydoubling bedeutet, dass jemand anders mit dir im Raum ist. Das war alles. Derjenige muss selbst nicht arbeiten. Er kann zocken, lesen, spielen, putzen… Er oder sie muss nur da sein und darf dich nicht ablenken.
Gerade für Menschen mit ADHS funktioniert Bodydoubling fantastisch und es klappt auch virtuell.
Im Coworking machen wir uns diese Strategie zu Nutze, arbeiten aber alle – und zwar zur selben Zeit. Und wenn alle anfangen, dann will ich nicht die einzige sein, die mit leerem Blick abwesend in die Kamera starrt. Also fange ich auch an. Immer.
Zeitverknappung erleichtert das Anfangen
Wie oft hast du schon behauptet, du könntest unter Druck am besten arbeiten? Ich früher auch. Stimmt übrigens in den meisten Fällen nicht. Selbst mit Eichhörnchen-Gehirn machst du unter Druck im Schnitt mehr Fehler und bist hinterher erschöpfter. „Ich kann unter Druck besser arbeiten“ ist nur unsere Strategie uns das Problem mit der Prokrastination schön zu reden.
Und ich bin da keine Ausnahme. Allerdings habe ich nach Burnout Nummer drei beschlossen, dass ich den Preis nicht mehr zahlen will. Ich will nicht mehr mit drei Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, um meine Deadline noch zu halten. Und ich will auch keine Versäumniszuschlägen zahlen, weil ich meine Steuererklärung zu spät abgegeben habe.
Deshalb arbeite ich inzwischen mit gefakter Zeitknappheit. Und dafür nutze ich zwei Strategien: Fake Deadline und bewusst zu knappe Zeitfenster.
Fake Deadlines
Die Fake Deadlines sind einfach erklärt: Alles, was eine Deadline hat, steht bei mir mindestens eine, oft auch zwei Wochen vorher im Kalender. Anfangs fühlte sich mein Gehirn davon veralbert, weil es ja wusste, dass das nicht die echte Deadline ist. Inzwischen hat es sich aber daran gewöhnt und hinterfragt das nicht mehr – sondern nervt mich pünktlich zur Fake-Deadline mit ständigen Erinnerungen an die jeweilige Aufgabe, weil „es ja jetzt langsam eng wird.“ So fällt mir anfangen leichter.
Zu knappe Zeitfenster
Zu knappe Zeitfenster habe ich erst vor kurzem für mich entdeckt. Sie funktionieren fantastisch, um mich zumindest mal ins Tun zu bringen. Ich habe nämlich eigentlich zwei Probleme: Ich kann nur sehr schwer mit etwas anfangen (oder von einer Aufgabe zu einer anderen übergehen) und ich weiß das. Und weil ich das weiß, mache ich alles zu Ende – auch wenn ich eigentlich viel zu erschöpft dafür bin (wie diesen Text zu schreiben zum Beispiel). Ich hab nämlich panische Angst davor, mich nicht noch mal aufraffen zu können und dann unvollendete Dinge wieder wochenlang mitzuziehen.
Wenn ich jetzt aber eine Aufgabe beginne, die ich in der zur Verfügung stehenden Zeit gar nicht schaffen kann, wird das einfacher. Die Hürde wird damit kleiner, weil ich ja weiß, dass ich es nicht beenden kann – also kann ich einfach mal schauen, wie weit ich komme. Das spart Energie. Gleichzeitig wird ein Spiel daraus, weil ich gegen mich selbst antrete im Versuch, mehr zu schaffen als gedacht (oder sogar doch fertig zu werden!).
Äußere Ordnung
Klingt banal, ist bei mir aber ein ständiger Kampf: Je unruhiger meine Umgebung ist, desto chaotischer ist auch mein Kopf und desto schwerer fällt es mir, mich auf eine Sache zu konzentrieren aka damit anzufangen.
Wenn also gar nichts mehr geht und ich mich in der Paralyse so richtig festgefahren habe, miste ich das Büro aus. Oder putze es. Oder räume zumindest meinen Schreibtisch ab, so dass da nichts mehr im Blickfeld steht. Das hilft. Immer.
Endel
Endel ist meine Alternative zu Ambience Videos. Das ist eine App, die du aber auch im Browser nutzen kannst und auch auf Youtube, Spotify und Co, findest. Endel bietet Klangwelten, die dir helfen, dich zu konzentrieren, zu entspannen oder zu schlafen. Das Besondere: Endel stellt die Klänge je nach Tageszeit neu zusammen. Wenn du also morgens den Fokus-Modus startest, hörst du etwas anderes, als wenn du das abends startest.
Und wenn du Endel auf dem Handy nutzt und dort Gesundheitsdaten sammelst, kann Endel den Sound auch individualisieren – also etwa deinem Schritttempo anpassen, wenn du unterwegs bist. Oder deinem Puls oder Atem.
Auch bei Endel kannst du dich theoretisch verzetteln, indem du deine Klangwelten noch selbst anpasst. Das mache ich aber nie, weil meine eigenen „Kompositionen“ nie so gut funktionieren wie du Standards. Deshalb bin ich hier viel schneller startklar als mit Ambience-Videos. Und irgendwie funktionieren zumindest die Fokus-Klänge für mich wirklich immer. Ich komme wahnsinnig schnell in einen produktiven Flow. Anfangen fällt mir so viel leichter.
