Bewusst Pause machen: Community Challenge im April:
Die erste Zeitplanerin-Community-Challenge drehte sich um Pausen. Die Herausforderung lautete: Im April täglich bewusst Pausen machen. Wie das konkret aussieht, konnte jeder für sich selbst entscheiden. Auf Discord fand der Austausch zu Fortschritten und Hindernissen statt. Und aus den Ergebnissen kannst du vielleicht auch Erkenntnisse für deine eigene Pausengestaltung mitnehmen.
Die Entscheidung war sehr knapp, aber in der Abstimmung Ende März auf Discord gewann „bewusst Pause machen“ knapp vor „mehr bewegen“ und „genug schlafen“. Damit hatten wir also das Thema für unsere erste Community-Challenge. Die Idee: Jeder kann sich beteiligen, durch den lockeren Austausch bei Discord bleibt man dabei und findet Unterstützung. Doch statt Start-Euphorie stellte sich erstmal Verwirrung ein, denn: Was zur Hölle heißt denn „bewusst Pause machen?“
Was sind bewusste Pausen?
Ich formuliere die Challenges bewusst so, dass jeder sie für sich interpretieren und gestalten kann. Denn wir wissen ja: Was für den einen funktioniert, ist für die andere gar nichts. Und die Challenges sollen uns helfen, kleine, positive Veränderungen in unser Leben zu bringen. Dafür müssen sie aber für dein Leben funktionieren und nicht nur für meins.
Der Austausch auf Discord begann also schon vor dem 1. April und die Interpretation bewusster Pausen war spannend:
„Für mich bedeutet es tatsächlich, richtige Pausen zum wieder Aufladen einzulegen in denen ich auch wirklich was mache, das mich entspannt oder ausgleicht.“
„Arbeit absichtlich zu unterbrechen und etwas anderes, bewusst Erholsames zu tun, statt versehentlich “nichts” zu machen – entweder, weil gerade nichts zu tun ist oder ich vor lauter Lustlosigkeit oder Erschöpfung zu nichts anderem mehr in der Lage bin.“
„Bewusste zeitlich begrenzte Pause ohne schlechtes Gewissen einplanen. Aber dann auch Pause beenden und wieder weitermachen.“
„Ich möchte meine Pausen sinnvoller gestalten, mal weg vom Handy scrollen. Eher ein Buch lesen, eine Meditation hören, raus an die frische Luft.“
Meine April-Challenge
Für mich persönlich lautete die Challenge: Ich will im April versuchen, pro Arbeitstag mindestens 3 bewusste Pausen zu machen (Eine längere von mindestens 30 Minuten, 2 kurze von 5 bis 15 Minuten). Bewusst bedeutet für mich: In der Tagesplanung Zeitpunkt und Dauer der Pausen genauso planen wie Termine, Alarme stellen und nicht skippen, weg vom Schreibtisch (also vorher wissen, was ich in der Pause machen will).“
So viel schon mal vorweg: Die Sache mit der festen Planung und den Alarmen war ein derartig kolossaler Reinfall, dass es schon nicht mehr lustig ist. Aber dazu später mehr.
Erstes Problem: Was tun in der Pause?
Relativ schnell stellten einige Teilnehmer (mich eingeschlossen) fest, dass es ein Problem gibt: Wir haben zwar plötzlich Pausen gemacht und dank Challenge auch ohne Handy und Co. Aber plötzlich wussten wir nichts mit uns anzufangen. Wie füllt man 5, 10 oder 15 Minuten Pause?
Mich hat das ganz schön geschockt, weil es mir gezeigt hat, wie abhängig ich inzwischen von meinen Bildschirmen bin. In den ersten Tagen habe ich mich völlig ratlos gefühlt und wusste nichts mit mir anzufangen. Meistens habe ich mir in meinen Kurzpausen dann einfach einen Kaffee gemacht. So ganz gesund war das vermutlich auch nicht, aber es füllt bei meiner Kaffeemaschine exakt 4,5 Minuten für einen Cappuccino.
Andere Teilnehmer haben bessere Ideen entwickelt, um Pausenzeiten gut zu füllen:
„Mein Plan ist den Wecker einmal zu snoozen und in dieser Zeit die Tätigkeit zu beenden, mir selbst ein Übergabeprotokoll zu schreiben was der nächste Schritt gewesen wäre an dem ich morgen anknüpfen kann. Dann mache ich in verbleibenden Snoozezeit irgendwas ohne Handy, kitzeln, trinken, strecken. Und wenn der Wecker wieder los geht fang ich mit der neuen Tätigkeit an.“
„Kleine Kärtchen mit Pausenideen beschriften, für 10 min /20 min/ 30 min Pausen…diese an mein Magnetwhiteboard zu pinnen und dann am Tag einfach ein Kärtchen umdrehen und diese Idee dann machen.“
„Bei meiner Tagesplanung Spaß-To-dos gleich als Pause zu kennzeichnen.“
„Zwischendurch sammel ich Ideen für die Pausen und notier mir die. Das beruhigt auch den Impuls der Idee nachzugeben.“
Zweites Problem: Ich vergesse die Pausen
Nachdem diese Startschwierigkeiten überstanden waren, lauerte schon die nächste Herausforderungen: Viele von uns haben einfach immer wieder vergessen, Pause zu machen. Entweder, weil zu viel zu tun war. Oder weil sie gerade beschäftigt waren, als der Pausen-Alarm klingelte. Sie wollten diese eine Sache nur noch schnell fertig machen (oder konnten sie nicht unterbrechen) – und danach hatten sie schon wieder vergessen, dass eigentlich eine Pause angestanden hätte.
Auch bei mir hat das mit den festen Pausenzeiten mal so gar nicht funktioniert:
Ich war übrigens nicht die Einzige, die dem Problem mit der bewährten Methode aus dem Coworking zu Leibe gerückt ist: Pomodoro-Einheiten halfen oft, Pausen doch halbwegs regelmäßig einzulegen. Aber auch hier ist es erstaunlich, wie hart es für die meisten von uns ist, die Pause, die ja fester Bestandteil der Methode ist, wirklich einzuhalten.
Das bemerke ich auch im Coworking oft und frage mich, woran das liegt:
- An den Zeiten? Für manche Aufgaben sind die klassischen 25 Minuten einfach zu kurz. Da ist man endlich richtig reingekommen und soll sich schon wieder selbst unterbrechen. Hier hilft es, mit anderen Zeitintervallen zu experimentieren. Aber mehr als 50 Minuten am Stück solltest du nicht arbeiten, denn dann ist dein Gehirn am Limit und braucht wenigstens eine Mini-Pause.
- Am Flow? Kommen wir durch die konzentrierten Arbeitsblöcke vielleicht so stark in den Flow, dass wir das Pausenklingeln gar nicht mitbekommen? Das geht mir oft so, wenn ich mit einem Ambience-Pomodoro-Video auf Youtube arbeite, bei dem sich die Geräusche von Arbeits- und Pausenblöcken nur wenig unterscheiden.
- Am Mindset? Haben wir das Gefühl, uns eine Pause nach „nur“ 25 Minuten noch nicht verdient zu haben? Hinderliche Glaubenssätze wie dieser sollten uns während der Challenge noch häufiger auf die Füße fallen.
Während der Challenge habe ich übrigens das Buch „Die Tiny Habits Methode“ gelesen (dazu garantiert mehr in der Mai-Ausgabe). Und darin habe ich für das Pausen-Vergessen noch eine richtig gute Lösung gefunden: Trockenübungen.
Der Autor schreibt, man solle die neue Handlung 7 bis 10 Mal einfach so wiederholen. Dann hätte sich das Gehirn die Handlung gemerkt. In unserem Fall also die Pausen. Wir brauchen dafür einen Anker, also eine Handlung oder ein äußerer Reiz, auf den eine Pause folgen soll. Aus Mangel an besseren Alternativen war das bei vielen von uns der Alarm auf dem Handy.
Die Trockenübung dafür kann also so aussehen: Setz dich hin, stell dir einen Timer auf dem Handy auf 5 oder 10 Minuten. Wenn er losgeht, bewusst das Handy in die Hand nehmen und aufstehen (vielleicht noch verbunden mit einem laut ausgesprochenen „Ich mache jetzt Pause!“, das unterstützt). Dann setzt du dich wieder hin und beginnst von vorn. Und das, wie gesagt, 7 bis 10 Mal.
Drittes Problem: Ich muss mir Pausen erst verdienen
Pausen sind keine Belohnung. So wie du essen und trinken und atmen musst, damit dein Körper überlebt, musst du Pause machen, damit dein Gehirn funktioniert. Aber das zu wissen und es wirklich zu glauben, sind offenbar zwei ganz unterschiedliche Paar Schuhe.
Immer wieder berichteten Teilnehmerinnen der Challenge, dass sie sich schwer tun, Pause zu machen, wenn sie „eigentlich nicht viel gemacht haben.“ Eine Teilnehmerin erzählt, dass sie gerade Urlaub habe und den ganzen Tag zu Hause sei und es sei ja nicht so, dass sie da 8 Stunden am Stück produktiv sei. Also falle es hier gleich doppelt schwer, in diesen Tagen bewusst Pause zu machen. Eine andere erklärte, sie wisse zwar, dass ihr an der Arbeit Pausen zustünden, aber wenn da noch offene To Dos wären, wiege das schlechte Gewissen oft schwerer. Und eine dritte musste jedes Mal gegen besagtes schlechtes Gewissen kämpfen, wenn sie sich zu Hause hinsetzte, fern sah oder durch Insta scrollte.
Dieses Problem konnten wir in einer Monatschallenge nicht beseitigen. Aber dass es so vielen von uns bewusst geworden ist, war ein wichtiger Schritt. Denn nur was uns bewusst ist, können wir auch ändern.
Meine wichtigste Erkenntnis der Pausen-Challenge
Für mich war die Pausen-Challenge eine größere Herausforderung als gedacht. Ursprünglich war ich mir sicher, dass ich nur das Problem lösen muss, dass ich nie an Pausen denke. Oh man, war das ein Irrtum! Ich arbeite inzwischen seit Jahren daran, richtig Pausen zu machen und erst in der Challenge habe ich gemerkt, wie weit ich von diesem Ziel noch entfernt bin.
Dabei ist das Hauptproblem für mich nicht mal, die Pausen wirklich zu machen. Mein Problem ist, mit dem Kopf dabei zu bleiben.
Das ist mir vor allem in Woche drei aufgefallen: Ich hab Pausen gemacht und tatsächlich fiel es mir zunehmend leichter, kurz auszusteigen und mir einen Kaffee zu machen oder ein bisschen “Sport” ohne Bildschirme. Aber die Bewusstheit ließ wieder nach. Ich machte die Pausen, auch so, wie ich mir vorgenommen hatte, Pausen zu machen. Aber irgendwie fühlt es sich mehr wie ein weiterer Termin/eine Aufgabe an, die ich eben wie vorgesehen abarbeitete. Der Erholungseffekt war damit eher niedrig. Mein Schlüssel zu erholsamen Pausen ist also offenbar Bewusstheit.
Allein für diese Erkenntnis hat sich die Monatschallenge für mich auf jeden Fall gelohnt. Und ich hatte das Gefühl, dass die meisten Teilnehmerinnen zu einem ähnlichen Ergebnis kamen. Keiner war nach den vier Wochen ein Pausen-Meister. Viele tun sich auch jetzt noch schwer, sich regelmäßig und bewusst Erholung zu gönnen. Aber den meisten ist bewusst geworden, wo ihre konkreten Stolpersteine liegen und wir haben uns gegenseitig geholfen, Ideen zu sammeln, um die künftig zu umgehen.
Übrigens, jeden Monat gibt es eine neue Community-Challenge. Wenn du wissen willst, welches Thema wir diesmal angehen, schau mal auf Discord vorbei. Ich freue mich, wenn du mitmachst!
