Diese Probleme hat die Insta-Community mit Pausen

Ich habe meine Instagram-Community nach ihren größten Problem gefragt, wenn es darum geht, Pausen zu machen. Die Antworten, die am häufigsten genannt wurden, habe ich mir hier mal genauer angesehen. Vielleicht findet du hier ja auch eine Lösung für dein größtes Problem mit Pausen. Und wenn nicht, kannst du mir wie immer gern eine Mail mit deiner Frage schicken.

Ich kenne das Gefühl. Entweder haben wir ein schlechtes Gewissen, weil noch „zu viel“ zu tun wäre. Oder wir sehen, dass andere auch keine Pausen machen und wollen nicht schlechter dastehen. Oder wir haben das Gefühl, „faul“ zu sein, wenn wir Pause machen… Es gibt viele Gründe, warum sich Pausen für dich schlecht anfühlen. Es kann helfen, wenn du deiner persönlichen Ursache auf die Schliche kommst.

Ich hatte lange das Gefühl, keine Pause zu verdienen, weil ich ja ohnehin so oft prokrastiniere bzw. in einer Paralyse fest stecke.  Zusätzlich neige ich dazu, Dinge lieber schnell selbst zu erledigen, statt jemandem zu vertrauen, dass er oder sie sich darum kümmert. Das fördert auch nicht gerade das Pausen machen.

Um Pausen nicht mehr als geklaute Zeit wahrzunehmen, hilft neben der Ursachensuche vielleicht auch, dass du dir klar machst, wofür Pausen da sind. Du machst Pausen nicht aus Faulheit, sondern im Gegenteil: Pausen sind da, um dein Gehirn und deinen Körper dauerhaft leistungsfähig zu halten.

Du stiehlst dir also nicht Zeit, die du „sinnvoller einsetzen könntest“, sondern nimmst dir einen Moment, um produktiver zu werden. Pausen haben dabei denselben Stellenwert wie Planung: Ja, es mag sich anfühlen, als wäre es Zeitverschwendung, vor allem wenn der Stress groß ist. Aber am Ende werden Planung und Pausen dafür sorgen, dass du effizienter, produktiver und gesünder durch die Stressphasen kommst. Und davon haben alle was.

Wenn deine Pausen immer wieder von deinen Terminen und Aufgaben geschluckt werden, haben sie in deiner Planung keine Priorität. Das kann mal passieren. Aber wenn das immer passiert, stell dir die folgenden Fragen und schau mal, ob du den Grund dafür finden kannst:

1. Hast du realistisch geplant? Wenn du eine Pause zwischen zwei Terminen eingeplant hast, die an jeweils anderen Orten stattfinden, kann das nicht funktionieren. Dann hast du die Wegezeit zur Pause erklärt und dich damit selbst veralbert. Ähnliches gilt, wenn du dir permanent zu wenig Zeit für Aufgaben einplanst und dann immer noch die vermeintliche Pause brauchst, um fertig zu werden. Ist das der Fall, setz bei deiner Planung an, arbeite mit realistischeren Aufwandsschätzungen und mehr Puffer.
2. Kann du „Nein“ sagen? Wenn dir jemand etwas auf deinen Schreibtisch legt, dass du nicht eingeplant hast, wie reagierst du dann? Nimmst du dir die Zeit, die neue Aufgabe zu bewerten oder stopfst du sie sofort in deinen Plan und arbeitest sie ab? Wenn letzteres der Fall ist, lern, bei neuen Dingen kurz innezuhalten. Schau dir an, worum es geht und entscheide ganz bewusst, ob das wirklich jetzt und wirklich von dir erledigt werden muss. Wenn ja, plan es zu einem Zeitpunkt ein, der deinen anderen Aufgaben Rechnung trägt. Und Achtung: Deine Pausen sind ebenfalls Aufgaben!
3. Sind deine Pausen sichtbar? Hast du die Pausen entweder als Aufgaben auf der To-Do-Liste oder als Termine im Kalender eingetragen? Wenn nicht, kann es leicht passieren, dass du sie vor lauter Termine und Aufgaben schlicht vergisst, bis du wieder zum Nachdenken kommst – und das wird vielleicht erst zum Feierabend sein.

Auf diese Frage wäre meine Antwort vor ein paar Wochen noch unvollständig ausgefallen, denn den zweiten Teil habe ich auch gerade erst gelernt: Du musst die Pausen mit den richtigen Dingen füllen und du musst die Pausen ganz bewusst machen.

Der erste Teil ist einfacher, braucht nur ein bisschen Zeit und Neugier: Finde heraus, was deine Akkus auflädt. Ein Tipp für den Anfang ist, in der Pause das Gegenteil dessen zu tun, womit du deine Arbeitszeit füllst. Wenn du also viel sitzt, auf Bildschirme starrst und mit deinem Kopf arbeitest, kannst du in den Pausen deinen Körper nutzen und auf Bildschirme verzichten. Mini-Sport-Einheiten, Dehnung, Spaziergänge, sogar Haushalt kann sich dann wie eine Pause anfühlen und dich wieder mit neuer Energie füllen.

Wenn das allein nicht richtig funktioniert, schau genauer hin. Erstell dir eine Liste mit Dingen, von denen du glaubst, dass sie dir Energie geben und dann wähl zu jeder Pause eines dieser Dinge aus. Beobachte, wie es funktioniert und bau dir so nach und nach eine Listen mit optimalen Pausenaktivitäten auf.

Der zweite Teil klingt noch einfacher, ist aber in Wirklichkeit viel härter: Bewusstheit. Wenn du Pausen machst, weil die im Kalender stehen, fühlen sie sich bald einfach wie ein weiterer Termin an. Null Erholungseffekt. Das kannst du verhindern, indem du dich bewusst in den Pause-Modus versetzt. Mir hilft dabei:

• Kurz notieren, wo ich arbeitstechnisch stehen geblieben bin. Damit komme ich nach der Pause leichter wieder rein, aber vor allem arbeitet mein Kopf nicht die ganze Pause über daran, das nicht zu vergessen.
• Pausen-Ritual. Das kann sein, dass du in die Hände klatscht und laut „Pause!“ sagst oder du stehst auf und machst das Fenster auf oder du sperrst bewusst deinen Rechner… Bei mir ist es eins dieser drei Dinge oder alle zusammen. Damit weiß mein Gehirn: Modusänderung!

Ich glaube, das ist eine Fehlinterpretation von „Pausen“. Pause machen heißt nicht, nichts zu tun. Jedenfalls nicht zwangsläufig. Es kann sein, dass Nichtstun genau das ist, was du brauchst. Und es gibt offenbar Untersuchungen, die belegen, dass es unserem Gehirn tatsächlich gut täte, wenn wir eine Stunde am Tag ohne äußere Reize einfach vor uns hinstarren würden (oder in der Natur spazieren gingen).

Aber wenn dein Gehirn das nicht mitmacht, ist das eben so. Ich versuche, in den Pausen keine Bildschirme zu nutzen. Weil ich merke, dass das einer der größten Stressfaktoren für mein Hirn ist. Aber es gibt nur ganz wenige Tage, an denen ich „nichts“ tun oder zum Beispiel meditieren kann. Oft brauche ich das Gegegenteil von Ruhe, jedenfalls körperlich, und erhole mich schneller und besser, wenn ich mich bewege (das gilt sogar, wenn ich was im Haushalt mache).

Aber wenn ich merke, dass ich wirklich Ruhe brauche, dann lese ich entweder in einem richtigen Buch (statt einem ebook). Oder ich stelle mich ans Fenster und beobachte ein paar Minuten die Vögel oder Eichhörnchen in dem kleinen Waldstück vor meinem Büro. Oder ich lege mich auf die Couch oder in meinen Lesesessel, mache die Augen zu und erzähle mir selbst eine Geschichte (Wecker stellen nicht vergessen!).

Pause machen heißt also nicht zwangsläufig „nichts“ zu tun, aber es heißt, dich selbst gut genug zu kennen um zu wissen, was du wirklich brauchst, um neue Energie zu tanken. Und es heißt, das dann auch zu tun statt den bequemeren Weg zu gehen und sich schnelles Dopamin durch Instagram und Co. zu holen.

Ja, böse Falle. Kenne ich auch. Mir passiert das vor allem bei längeren Pausen, weil mein Gehirn dann nicht nur kurz den Modus wechselt, sondern irgendwie abschaltet. Und es wieder hochzufahren, ist viel anstrengender, als einfach vom Pausen- wieder in den Arbeitsmodus zu wechseln.

Da wir den größten Erholungseffekt am Anfang einer Pause haben, helfen oft aber auch sehr kurze Pausen schon, unsern Hirn mit neuer Energie zu füttern. Das können wir uns zu Nutze machen:

1. Mehr 5- bis 10-Minuten-Pausen einplanen und für äußere Erinnerungen sorgen, die anzeigen, dass die Pause vorbei ist. Alarme funktionieren oft nur bedingt. Ein anderer Mensch, der uns erinnert, ist optimal. Alternativ helfen Pausen-Aktivitäten, die nur genau so lange dauern, wie du Pause machen willst (Meine Kaffeemaschine braucht zum Beispiel 4,5 Minuten für meinen Cappucino. Mit der Aufwärmphase und dem kurzen Weg zurück an den Schreibtisch kann ich ziemlich genau 5 Minuten Pause machen, wenn ich mir bewusst einen Kaffee hole.) Finde Aktivitäten, die du in deiner Pause machen kannst und willst und tracke einmal, wie lange die dauern. Aufschreiben und die passende Aktivität auswählen, wenn es soweit ist.
2. Längere Pausen nicht nach der Uhr festlegen, sondern nach Arbeitsstand. Also nicht um 12 Uhr Mittagspause machen, weil es dann 12 Uhr ist. Stattdessen leg eine längere Pause ein, wenn du eine Sache abgeschlossen hast. Dann fühlt sich eine längere Pause oft natürlicher an, du kommst schneller in den Pausenmodus und fühlst dich schneller wieder erholt, was im besten Fall dazu führt, dass du weiterarbeiten willst. Achtung: Es kann auch sein, dass dein Gehirn bei dieser Methode erst Recht das „Feierabend“-Gefühl bekommt. Teste das aus und pass deine Strategie entsprechend an.
3. Body Doubling, Pomdoro-Technik und Co. Such dir Hilfe im Außen. Nutz die Pomodoro-Technik und dabei einen Timer, der laut und deutlich ansagt, wann eine Arbeitsphase beginnt und wann eine Pause. Du kannst dafür auf Youtube Pomodoro-Timer in allen Formen, Farben und Geräuschen finden. Body Doubling, also mit jemand anderem im Raum arbeiten, oder ein echtes Coworking helfen dir ebenfalls, deinen Zeitplan einzuhalten – einfach, weil es der oder die andere auch tut.

Das ist sehr ähnlich zu einigen der bereits genannten Probleme, aber in diesem speziellen Fall empfehle ich dir, dir klar zu machen, welche Aufgaben Puffer und Pausen haben. Das sind nämlich ganz unterschiedliche.

Puffer ist da, um Unerwartetes abzufangen. Neue Aufgaben, die du nicht auf dem Plan hattest, die aber dringend jetzt gleich erledigt werden müssen. Spontane Meetings, an denen du teilnehmen musst. Aufgaben und Termine, die unerwartet länger dauern… Das alles fängt im besten Fall dein Puffer ab und sorgt so dafür, dass du deinen Plan dennoch halbswegs einhalten kannst und nicht zu sehr in Stress gerätst.

Pausen sind dazu da, die ganz normalen Ermüdungserscheinungen von Körper und Gehirn abzufangen. Wir können uns in der Regel nur so 90 Minuten am Stück konzentrieren – maximal. Danach braucht das Gehirn eine kurze Auszeit. Das ist so, ganz egal, wie viel auf deiner To-Do-Liste steht und was da an Unerwartetem noch dazu kam.

Die Pause hilft dir, leistungsfähig zu bleiben. Der Puffer hilft dir, deinen Plan einzuhalten. Zwei ganz unterschiedliche Dinge, die nichts miteinander zu tun haben und deshalb auch nicht miteinander verwoben werden können.

Wenn du Probleme hast, Pausen wie geplant, einzuhalten, schau dir meine Antwort zur zweiten Frage an!

Das ist wirklich schwierig und ich hab keine befriedigende Antwort. Wenn du im Flow bist oder im Hyperfokus vergisst du Pausen, weil es so gut läuft. Wenn du im Stress bist, merkst du nicht, dass du eine Pause brauchst, weil du dich die ganze Zeit im Fight-or-Flight-Modus befindest. Und am Ende, wenn du aus dem Tunnel wieder auftauchst, kommt der Totalzusammenbruch, weil du restlos über deine Reserven gegangen bist.

Ich glaube, dass man die Bewusstheit üben kann (und bin gerade mitten in diesem Prozess). Aber gerade am Anfang braucht das Hilfe von außen. Was ich ausprobiert habe und dir vielleicht auch hilft:

• 4 Alarme am Tag, die mich erinnern, mit mir selbst „einzuchecken“, also mich kurz zu fragen, wie es mir geht, was ich fühle und was ich brauche. Ich habe das anfangs schriftlich gemacht, später nur noch schnell im Kopf. Das bringt die Unterbrechung in der Routine, die dafür sorgt, dass du überhaupt spüren KANNST, ob du eine Pause brauchst.
• Fixe Pausen als Termine im Kalender und die auch wie Termine einhalten. Das nimmt die Frage aus dem Spiel, ob du jetzt eine Pause brauchst oder nicht. Du machst einfach eine. Damit das aber auch Pauseneffekt hat, musst du dir vorher überlegen, wie du die Pause verbringst und dann auch den Kopf in diesen Modus bringen.
• Pomdoro-Technik. Du musst dich nicht fragen, ob du eine Pause brauchst, du musst nicht selbst entscheiden, wann du eine Pause machst. Das übernimmt alles der Pomodoro-Timer für dich. Gerade für den Einstieg die optimale Lösung – wenn du die Energie aufbringst, dich auch wirklich an die Vorgaben zu halten und Pause zu machen, wenn sie angesagt wird.

Wenn du die Zeit beim Arbeiten vergisst, schau dir die Tipps zu ähnlichen Fragen weiter oben an (Pausen als Termine/Aufgaben notieren, Alarme, Pomodoro etc.).

Die Frage, was deine Akkus wieder auflädt, ist kniffliger. Ich habe daran auch lange getüftelt und war dann ziemlich überrascht, was mir wirklich Energie gibt. Du kannst dir als Inspiration meinen Blogpost über die 50 Energietankstellen ansehen.

Letztlich musst du aber für dich selbst austesten, was dir wirklich Energie gibt. Achtung: Manchmal ist es einfacher, erstmal herauszufinden, was dir zumindest keine Energie klaut. Von da aus kannst du dich dann zu deinen persönlichen Energietankstellen vorarbeiten. Auch dazu gibt es übrigens einen Blogpost: Wie erkenne ich, was mir Energie gibt?

Ich interpretiere diese Frage so, dass du verfügbar sein und reagieren musst, wenn dich deine Mitarbeiter ansprechen – auch wenn du in dieser Zeit eigentlich eine Pause geplant hast. Ähnliche Probleme schildern Follower, die Kinder haben. Auch die interessiert es oft eher weniger, dass Mama oder Papa eigentlich gerade Pause machen wollten.

In beiden Fällen glaube ich, dass Kommunikation hilft. Weder Kinder noch Mitarbeiter können ja ahnen, dass du gerade Pause machen wolltest. Damit du nicht jedes Mal sagen musst: „Kommen Sie/komm bitte in 10 Minuten wieder, dann kümmere ich mich gern darum!“ kannst du Regeln etablieren. Ein paar Ideen:

• Feste Bitte-nicht-stören-Zeiten. Die können sogar für das ganze Team gelten. Jeden Vormittag zwischen 10 und 11 Uhr oder nachmittag zwischen 14 und 15 Uhr. In der Zeit finden keine Meetings statt und man spricht sich nur im Notfall persönlich, per Mail oder Messenger an. Auf diese Weise hast du eine Phase, in der alle in den Flow kommen und gleichzeitig gezielt Pause machen können.
• Bitte-nicht-stören-Symbol. Häng ein Bitte-nicht-stören-Schild wie in Hotels an die Tür. Oder setz ein großes Kuschenltier vor die Tür/auf deinen Tisch, von dem die Kinder wissen: Das ist der Pausen-Bär und wenn der bei Mama ist, müssen wir uns gedulden. Oder kauf dir einen großen visuellen Timer und stell den auf. Kommt dein Kind, zeigst du darauf und durch die Farbfläche sieht dein Kind wie lange du noch Pause machst. Welches Symbol ihr nutzt, wie es genutzt wird und wie ihr gewährleistet, dass der andere nach deiner Pause auch zu seinem Recht kommt, müsst ihr vorher besprechen – sowohl im Team als auch in der Familie.
• Gemeinsame Pause. Das wird im Arbeitskontext für Mini-Pausen eher nicht funktionieren, aber vielleicht in der Familie. Erklär deinem Kind, dass du eine Pause brauchst und dass ihr gern gemeinsam eine Pause machen könnt. Erklär, was das bedeutet (nicht reden oder gerade reden, eine Tasse Kakao zusammen trinken, zusammen leise malen oder lesen, zusammen in die Wolken gucken, ausgelassen tanzen…). Und auch hier: Stell einen visuellen Timer auf, damit dein Kind ein Gefühl der Kontrolle und Selbstwirksamkeit hat und sich nicht darauf verlassen muss, dass du sagst, wann die Pause vorbei ist.