Spaßlisten für dein Bullet Journal

Das Bullet Journal soll dir helfen, achtsamer durchs Leben zu gehen. Aber Planung und Reflexion können sich manchmal ziemlich schwer anfühlen. Deshalb spicke ich mein BuJo zwischendrin mit „Fun Lists“, also Spaß-Listen. Die erfüllen auch einen Zweck, aber vor allem sind sie mal was anderes, wecken deine Kreativität und können den Spaß am Bullet Journaling zurückbringen. Hier sind ein paar Inspirationen.

Spaßlisten sind keine Tracker. Wir wollen damit nicht noch eine Reflexionsaufgabe aufmachen, sondern eher ein bisschen mehr Leichtigkeit in dein Bullet Journal bringen. Es sind Ideensammlungen für bestimmte Situationen, auf die du zurückgreifen kannst, wenn du sie brauchst. Sie können dir helfen, mehr Kreativität, Freude, Lebendigkeit oder Entspannung in deinen Alltag zu holen. Hier sind ein paar Ideen:

Bucket List

Die Bucket List ist ein Klassiker. Kleiner Exkurs zum Namen, der ist nämlich eher morbide: Auf englisch sagt man, jemand „kicked the bucket“, wenn man flapsig ausdrücken will, dass er oder sie gestorben ist. Die Bucket List ist ursprünglich also eine Liste von Dingen, die man tun oder erleben will, bevor man stirbt.

Ganz so genau nehmen wir das nicht und können im Bullet Journal eine Bucket List für das Jahr oder auch eine für jeden Monat anlegen. Darauf stehen dann Dinge, die wir in diesem Jahr gern erleben oder auch erledigen würden. Inspiration – vor allem für Monat-Bucket-Lists – findest du online. Aber Vorsicht: Lass dich nicht verleiten, Dinge auf deine Bucket List zu schreiben, weil sie schön klingen oder andere das machen (oder weil dir die Liste sonst zu kurz erscheint). Den Fehler habe ich am Anfang gemacht.

Auf deiner Bucket List sollen Dinge stehen, die vor lauter Vorfreude ein Kribbeln im Bauch auslösen, wenn du siehst. In DEINEM Bauch. Die Liste ist nur für dich. Wenn du also Spaß daran hättest, nächsten Monat Schach spielen zu lernen – leg los. Ob andere Schach langweilig oder altmodisch finden, ist restlos egal. Du schreibst ja nicht deren Bucket List.

Übrigens, wenn dir erstmal nur drei oder vier Dinge einfallen, ist das nicht schlimm. Belass es dabei. Du kannst die Liste jederzeit ergänzen. Aber schreib keine „na ja“-Dinge auf, damit sie voller wird. Sonst verliert die Liste das Glitzergefühl, wenn du sie dir wieder ansiehst.

Selbst-Bedienungsanleitung

Diese Liste hilft dir erstmal, dich selbst kennenzulernen und sie ist ein bisschen wie Hefeteig (vielleicht habe ich meine deshalb immer noch nicht angelegt – Hefeteig gelingt mir nämlich auch nie): Sie muss in aller Ruhe über eine längere Zeit gehen, bis sie wirklich einsatzbereit ist.

In der Selbst-Bedienungsanleitung notierst du, was du brauchst, um glücklich, zufrieden und gesund zu leben. Sei so detailliert wie möglich. Diese Liste kannst du nicht am Stück schreiben. Dir wird über Wochen, vielleicht Monate, immer wieder etwas einfallen, dass du ergänzen willst. Tu das, lass dir Zeit!

Wenn die Liste irgendwann mal fertig ist, kannst du sie auch nutzen, um mit den Menschen in deinem engsten Umfeld darüber zu reden, was du von ihnen brauchst, um dich sicher und wohl zu fühlen.

Kindheit-Freude-Liste

Weißt du eigentlich, was dir Freude macht? Erschreckend viele Erwachsene finden auf diese Frage keine Antwort, weil ihr Alltag bestimmt ist von Verpflichtungen, Sorgen und Erschöpfung. Um wieder mehr Freude in dein Leben zu holen, kannst du mit einer Liste der Dinge beginnen, die du als Kind geliebt hast.

Hast du gern gepuzzelt? Bist du gern auf Bäume geklettert? Hast du gern Rollenspiele gespielt? Hast du am liebsten gebastelt?

Erinnere dich daran, womit du als Kind Stunden verbringen konntest, ohne dich zu langweilen. Schreib es auf. Und dann teste dich durch die Liste, um herauszufinden, ob dir diese Dinge vielleicht immer noch Spaß machen.

Kleiner Disclaimer: Mit 40, 50 oder 60 klettert es sich nicht mehr so problemlos auf Bäume wie mit 12 (und vor allem nicht wieder runter). Also berücksichtige das bitte beim Test und geh vielleicht stattdessen lieber in eine Kletterhalle, wo du Matten und Sicherungsgurte hast. Und wenn deine Familie seltsam reagiert, wenn du zu Hause plötzlich wieder so tust, als wärst du eine Prinzessin oder eine Spionin? Dann schau mal, ob es Laien- oder Improtheatergruppen in deiner Gegend gibt. Da schaut dich dann niemand schief an.

Energie-Liste

Diese Liste macht am wenigsten Spaß, ist aber vielleicht am nützlichsten. Schreib zu einem Zeitpunkt, an dem du Energie hast, eine Liste mit den Dingen, die dir Energie geben (oder zumindest keine aussaugen). Wichtige Unterscheidung: Es geht um Energie, nicht um Spaß oder Freude (dazu kommen wir noch).

Hier stehen also normalerweise erstmal die langweiligen Basics, die für fast alle Menschen gelten:

• Genug Schlaf (Wie viel ist für dich „genug“?)
• Genug Bewegung (Welche Art der Bewegung brauchst du bzw. willst du leisten?)
• Vernünftiges Essen (Was bedeutet das für dich bzw. welche Verbesserung kannst du realistisch umsetzen?)
• Gute soziale Kontakte (Wann ist eine soziale Interaktion gut für dich? Welche Menschen, Themen und gemeinsame Aktivitäten geben dir Energie?)
• Genug Pausen (Wie kannst du gewährleisten, dass du Pausen machst und wie verbringst du die Pausen, damit sie wirklich erholsam sind?)

Zusätzlich kannst du Dinge notieren, die für dich individuell gelten. Bei mir sind das zum Beispiel Sport und Putzen. Beides gibt mir nicht direkt währenddessen Energie, aber definitiv danach und dann relativ lange.

Auf diese Liste kannst du zurückgreifen, wenn die Batterien leer sind. In den Momenten fällt dir nämlich in der Regel nicht ein, was jetzt hilfreich wäre. Dafür bist du einfach zu erschöpft. Die Liste hilft.

Dopamin-Menü

Das Dopamin-Menü wird vor allem in der ADHS-Blase auf Social Media gehypt. Ob es wirklich funktioniert, weiß ich nicht, denn ich hab es selbst noch nicht ausprobiert. Die Idee dahinter finde ich aber einleuchtend: Wir schreiben eine Liste mit Aktivitäten, die das Belohnungssystem unseres Gehirns aktivieren (aka Dopamin ausschütten), aber „gesünder“ sind als das endlose Scrollen auf Instagram oder die Tüte Chips. Wenn wir dann in einer Paralyse feststecken, uns zu nichts aufraffen können oder einfach unzufrieden mit allem sind, können wir uns eine Aktivität aus der Liste aussuchen und das durchbrechen.

Warum heißt das Ganze jetzt „Menü“? Weil es aufgebaut ist wie eine Speisekarte im Restaurant. Du teilst die Dopamin-Aktivitäten nämlich in verschiedene Kategorien ein, je nachdem, wie viel Aufwand sie verlangen. Das kann zum Beispiel so aussehen:

• Vorspeisen: Schnelle Dopamin-Happen, die dich wenig Energie oder Zeit kosten. Bei mir stünden hier zum Beispiel Kaffee machen, aber in einer besonderen Tasse, oder singen.
• Hauptgerichte: Dinge, die langfristig helfen, aber mehr Aufwand bedeuten. Bei mir stünde hier vielleicht ein Spaziergang im Grünen oder Sport oder ein Treffen mit einer Freundin.
• Beilagen: Dinge, die man mit blöden Aufgaben koppeln kann, damit sie leichter oder schöner werden. Bei mir war das im Mai die Idee, ein bestimmtes Hörbuch zu hören, aber nur, wenn ich spazieren gehe. Auch die Podcasts, die ich immer beim Putzen höre, gehören dazu. Oder auch die Ambience-Videos oder Geräusche-Websites, die ich beim Arbeiten nutze.
• Dessert:Besondere Dinge, die man sich nicht so oft gönnt, die aber besonderen Genuss versprechen. Bei mir wären das vielleicht Ausflüge, Reisen, eine Shoppingtour, meine Wochenplanung im Café oder ähnliches. In meinem Verständnis sind Desserts eher Belohnungen als Starthilfen, aber wir wissen ja alle, dass ich mich oft VOR der Arbeit belohne, weil ich nicht bis DANCH warten kann.

Hobby-Liste

Das ist vermutlich eher keine Liste für jemanden mit ADHS. Ich sehe dich schon zu deinem Hobby-Friedhof schielen 😉. Wobei… vielleicht ist das gerade für uns mit der schlechten Impulssteuerung eine gute Idee, eine solche Liste zu führen.

Auf der Hobby-Liste notierst du alle Hobbys, die du gern mal ausprobieren willst. Die Idee dahinter: Wenn du Zeit und Kapazität hast, kannst du nachsehen, was dich interessiert und eins davon auswählen und testen.

Die Liste hat aber noch einen weiteren Vorteil: Was auf Papier geparkt ist, stresst unser Hirn nicht mehr. Wenn dein Gehirn nicht mehr gestresst ist, schreit es dich auch nicht mehr an, dass du jetzt sofort alles kaufen musst, was man braucht, um professionell Gemüse auf dem Balkon zu ziehen oder Ölgemälde zu malen. Spart eventuell Geld und Nerven. Und wenn es dich nächsten Monat (oder nächste Woche) immer noch reizt, kannst du ja immer noch auf Shoppingtour gehen).

Selfcare-ABC

Das Selfcare-ABC ist ein Tipp aus meiner Discord-Community, den ich toll finde. Schreib untereinander die Buchstaben des Alphabets. Nun finde zu jedem Buchstaben ein Wort, das etwas beschreibt, mit dem du dir selbst etwas Gutes tun könntest.