Tiny Habits Methode: Gewohnheiten schnell etablieren

Wie oft hast du schon versucht, dich gesünder zu ernähren? Oder regelmäßiger Sport zu machen? Oder jeden Tag zu journaln? Was auch immer du ändern wolltest, ich wette, du hast schon mehr als einen Versuch hinter dir. Ich auch. Aber vielleicht wird das jetzt für uns beide anders. Die „Tiny Habits Methode“ von Dr. B.J. Fogg verspricht jedenfalls, dass man mit ihr jede Gewohnheit ändern kann. Schauen wir uns das genauer an.

Weihnachten 2023 ging es mir richtig dreckig. Ich hatte gerade 14 Tage mit Corona im Bett gelegen und ich konnte immer noch keine Nacht durchschlafen. Ich habe so oft und schmerzhaft husten müssen, dass das fast täglich eine neue Migräneattacke triggerte. Also wollte ich etwas tun, was mir helfen würde. Irgendwas. Sofort. Aber ich war nicht mal in der Lage, eine Runde um den Block zu gehen.

Ich erinnerte mich daran, was ich in „Die 1 % Methode“ von James Clear schon gelesen hatte: klein anfangen. Bisher war ich daran jedes Mal gescheitert, weil ich zu schnell zu viel wollte. Aber diesmal konnte ich gar nicht anders. Mehr als „klein“ war nicht drin. Ich brauchte also eine neue Gewohnheit, die mein Immunsystem unterstützen, mich aber keine Kraft kosten würde. Der Plan lautete deshalb: Ab sofort stelle ich das Wasser am Ende einer Dusche auf eiskalt. Ich muss einmal komplett unter dem kalten Wasserstrahl stehen, aber es gibt keine Mindestdauer. 1 Sekunde reicht, um die Gewohnheit als erfolgreich erledigt zu betrachten.

Das ist jetzt anderthalb Jahre her und noch immer beende ich jede Dusche eiskalt – sogar im Urlaub und wenn ich krank bin. Manchmal dusche ich sogar von Anfang bis Ende kalt, aber die Basisgewohnheit, auf die ich jederzeit zurückkommen kann, ist die 1-Sekunde-am-Ende-eiskalt-Regel.

Dr. B.J. Fogg und die Tiny Habit Methode

Doch während das beim Duschen funktioniert hat, bin ich bei Sport, Schlaf, Ernährung und Haushalt auch mit Mini-Gewohnheiten gescheitert. Und inzwischen weiß ich auch, warum. Aber von vorne!

James Clear zitiert in seinem Buch Dr. B.J. Fogg. Und jeder andere, der über Gewohnheiten schreibt, tut das auch. Trotzdem habe ich sein Buch „Tiny Habits“ nie gelesen. Das ärgert mich jetzt, denn ich hätte mir die meisten anderen sparen können. Wenn du nur ein Buch über Gewohnheiten lesen willst, lies das!

Mir ist mit seinen Erklärungen endlich klar geworden, warum ich bisher immer gescheitert bin und ich habe seitdem neben der Duschgewohnheit zwei weitere eingeführt und endlich durchgehalten.

Die 7 Schritte der Tiny Habits Methode

Die Tiny Habits Methode besteht aus 7 Schritten:

1. Bestreben formulieren
2. Verhaltensweisen sammeln
3. Goldene Verhaltensweisen identifizieren
4. Verhaltensweise verkleinern… und dann noch kleiner machen
5. Richtigen Ankermoment als Auslöser finden
6. Erfolge feiern
7. Ausprobieren, anpassen, erweitern

Manche dieser Schritte musst du jedes Mal durchlaufen, andere nur hin und wieder. Aber alle sind wichtig. Dass ich bisher an Mini-Gewohnheiten so oft gescheitert bin, lag vor allem daran, dass ich Schritt 5 und 6 vernachlässigt habe.

1.     Bestreben formulieren

Der erste Schritt ist einfach. Trotzdem lohnt es sich, wenn du dir dafür Zeit nimmst: Schreib auf, was du ändern möchtest. B.J. Fogg nennt es dein „Bestreben“- also die neue Verhaltensweise, die du ändern, das Ergebnis, das du erreichen möchtest.

Sammel einfach drauflos. Du musst nicht alles aus dieser Sammlung umsetzen und schon gar nicht sofort. Aber du kannst jetzt alles notieren, was du an dir und deinem Verhalten, deinem Leben gern ändern möchtest.

Hier darfst du übrigens gern noch in größeren Dimensionen denken. Um das „Tiny“ in Tiny Habits kümmern wir uns später.

Auf meiner Bestreben-Liste stehen zum Beispiel Dinge wie: genug schlafen, schlank sein, regelmäßig Sport machen, den Haushalt im Griff haben…

Wichtig: Diese Liste musst du nicht jedes Mal neu aufsetzen, wenn du eine neue Gewohnheit implementieren willst. Aber du musst sie auch nicht als Dekret betrachten. Du darfst sie jederzeit ergänzen, Dinge davon streichen oder verändern.

2.     Verhaltensweisen sammeln

Im nächsten Schritt geht es darum, Verhaltensweisen zu sammeln, die dir helfen, dein Bestreben zu erreichen. Versuch hier nicht zu filtern, sondern offen zu brainstormen. Dein Ziel ist es, so viele Verhaltensweisen wie möglich zu sammeln – auch die, von denen du vielleicht schon weißt, dass du sie nie umsetzen wirst.

B.J. Fogg empfiehlt, dass du dafür eine Wolke auf ein großes Blatt Papier zeichnest und in diese Wolke dein Bestreben schreibst. Nun schreibst du drumherum alle Verhaltensweisen auf, die dir einfallen. Du legst also eine Art Mindmap an.

Und keine Sorge, die Methode zwingt dich nicht, „dich durchzubeißen“. Ganz im Gegenteil. B.J. Fogg schreibt, eine seiner wichtigsten Maxime sei: „Veränderung gelingt mir am besten, wenn ich mich gut fühle (und nicht, wenn ich mich schlecht fühle).“

Wichtig: Formulier die Verhaltensweisen so konkret wie möglich und so kleinteilig wie möglich. Wenn dein Bestreben zum Beispiel lautet: „Ich ernähre mich gesünder“, dann schreib nicht auf „selber kochen“, sondern:

• Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit
• Kochkurs buchen
• Schnelle, gesunde Rezepte recherchieren
• Mealprep ausprobieren
• Kochbox testen…

Pro-Tipp: Wenn dir nicht viel einfällt oder du das Gefühl hast, nichts davon umsetzen zu können, hol dir Unterstützung. Frag Freunde und Verwandte, die schon erfolgreich tun, was du dir angewöhnen willst, nach ihren Tipps. Versuch die kleinen, alltäglichen Gewohnheiten herauszukitzeln, die sie im Alltag bei der Stange halten.

3.     Goldene Verhaltensweisen identifizieren

Im nächsten Schritt wird es spannend. Jetzt geht es darum, alle gesammelten Verhaltensweisen zu bewerten. Dazu fragst du dich in der ersten Runde, welche Verhaltensweisen einen besonders starken Einfluss darauf haben würden, dass du dein Ziel erreichst. In Runde zwei sortierst du die Verhaltensweisen danach, zu welcher du dich am leichtesten motivieren kann.

Für diesen Schritt der Methodik schlägt B.J. Fogg zwei mögliche Formate vor:

Fogg-Matrix

Du kannst mit seiner Matrix arbeiten. Dafür zeichnest du ein Koordinatensystem auf ein großes Blatt Papier. Die X-Achse (von links nach rechts) steht für die Machbarkeit. Ganz links landen also alle Verhaltensweisen, zu denen du dich nie bringen kannst, ganz rechts, die, die dir ganz leicht fallen. Die Y-Achse (von unten nach oben) steht für die Effektivität. Ganz oben stehen also die Verhaltensweisen, die besonders stark auf dein Ziel einzahlen würden, ganz unten jene, die wenig Einfluss haben.

Jetzt schreibst du jede Verhaltensweise aus deiner Sammlung auf eine kleine Karteikarte oder einen Zettel. Anschließend sortierst du die Zettel auf dem Koordinatensystem ein. Sortier sie zuerst entlang der Y-Achse, dann verschieb sie auf der X-Achse.

Am Ende schaust du dir alle Verhaltensweisen an, die im rechten oberen Quadranten stehen. Das sind deine goldenen Verhaltensweisen. Du kannst dich leicht dazu bringen, sie auszuführen und sie haben einen großen Einfluss auf deinen Erfolg. Konzentrier dich zunächst auf diese Gewohnheiten. Alles anderen kannst du später dazu nehmen.

Wolken-Übung

Wenn dir das Koordinatensystem nicht liegt, kannst du die Wolke aus Schritt 2 wieder aufgreifen. Hier hast du dein Bestreben notiert und rundherum alle Verhaltensweisen gesammelt, die dir einfallen. Markier jetzt die 4 – 5 Verhaltensweise, die besonders viel/schnell Erfolg versprechen mit einem Sternchen. Anschließend kreist du alle ein, zu denen du dich leicht aufraffen kannst. Alles, was eingekreist und mit einem Stern versehen ist, ist eine goldene Verhaltensweise.

Machbarkeitskette

Ob wir etwas durchhalten oder nicht, könne man anhand der Machbarkeitsfaktoren analysieren, die wie eine Kette zusammenhängen, heißt es im Buch. Die Faktoren sind:

1. Zeit
2. Geld
3. Körperliche Anstrengung
4. Geistige Anstrengung
5. Gewohnte Abläufe

Wenn dir eine bestimmte Verhaltensweise sehr schwer fällt, du sie aber unbedingt umsetzen willst, kannst du die Erkundungsfrage stellen: „Warum fällt mir dieses Verhalten schwer?“ Anschließend gehst du alle 5 Faktoren der Machbarkeitskette durch. Wenn du herausgefunden hast, an welcher Stelle der Kette du meistens scheiterst, kannst du dich im nächsten Schritt drauf konzentrieren, diese Probleme gezielt zu lösen.

4.     Verhaltensweise verkleinern

Dieser Schritt ist sozusagen der Kern der Methode. Das ist der bekannteste und zugleich der am meisten ignorierte Teil des Buches, glaube ich. Wir wissen alle, dass wir die neue Gewohnheit so klein machen sollen, dass sie uns lächerlich vorkommt. So klein, dass es leichter ist, sie zu erledigen, als sie zu ignorieren. Aber tun wir das auch?

Ich weiß nicht, wie es dir geht. Aber ich habe Micro-Gewohnheiten immer mit dem Hintergedanken eingeführt, dass sie nur die Krücke sind, die ich brauche, um die „echten“ Gewohnheiten zu etablieren. Entsprechend fühlte es sich auch immer wie ein Versagen an, wenn ich doch „nur“ die Mini-Gewohnheit geschafft habe.

Aber das ist ein weiterer Grund, warum ich bisher so oft gescheitert bin. Wenn Mini-Gewohnheiten gleichbedeutend mit Versagen sind, setzt das „Jetzt ist auch schon egal!“-Gefühl ein, wenn ich ein paar Tage nicht mehr als die Grundgewohnheit schaffe. Wenn ich die Mini-Gewohnheit aber als Erfolg betrachte, sind ein paar Tage, in denen ich sie durchziehe, der Anfang einer Erfolgsspirale.

Wichtiger als ab und an große Erfolge sind Konsistenz und Regelmäßigkeit. Wenn du jeden Tag eine Seite liest, wirst du ein 200-Seiten-Buch schneller beenden, als wenn du dich einmal im Monat zu 10 Seiten aufraffen kannst.

Wenn du also neue Gewohnheiten einführen willst, stell dir, was B.J. Fogg die Durchbruchfrage nennt: „Wie kann ich diese Verhaltensweise leichter machen?“

Dafür hast du 3 Möglichkeiten:

1. Du kannst deine Fähigkeiten steigern.
2. Du kannst Hilfsmittel oder Unterstützung besorgen.
3. Du kannst die Handlung an sich verkleinern.

Handlungen verkleinern

Wenn wir daran denken, eine Gewohnheit zu verkleinern, denken wir meist an den Umfang. Statt jeden Tag 1 Stunde Sport zu machen, nehmen wir uns vor, jeden Morgen einen Liegestütz zu machen. Das ist auch ein sehr guter Ansatz.

Aber es gibt noch eine zweite Möglichkeit, eine Handlung zu verkleinern: Du kannst dir vornehmen, nur den ersten Schritt zu machen. Statt also jeden Morgen joggen zu gehen, ziehst du dir einfach nur jeden Morgen deine Laufschuhe an. Statt jeden Abend zu kochen, schaltest du jeden Abend den Herd an (wieder abschalten nicht vergessen!). Statt jeden Tag eine Seite zu lesen, schlägst du jeden Tag dein Buch auf…

5.     Richtigen Ankermoment als Auslöser finden

Bis hierher waren mir die meisten Empfehlungen aus dem Buch mehr oder weniger bekannt. Aber jetzt wurde es für mich interessant. Damit du die Verhaltensweisen, die du umsetzen willst, auch wirklich erledigst, brauchst du einen Auslöser. Auslöser kommen dabei entweder aus uns selbst (Wir spüren Hunger – wir holen uns was zu essen.), aus unserem Umfeld (Auf dem Tisch steht ein Obstkorb – wir essen Obst statt Schokolade, die im Schrank versteckt ist.) oder aus unserem Handeln (Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, benutze ich Zahnseide.).

Auslöser aus dem Inneren

Auslöser, die aus unserem Inneren kommen, sind nicht besonders verlässlich. Wenn es sich nicht gerade um Verhalten handelt, dass unserem Überleben dient, vergessen wir leicht, was wir nach dem Auslöser eigentlich tun wollten. Ganz zu schweigen davon, dass du – etwa im Hyperfokus – den Auslöser vielleicht gar nicht registrierst. Und wenn du dann merkst, dass du seit Stunden Hunger hast, stürmst du den Kühlschrank – und der Vorsatz, erstmal ein Glas Wasser zu trinken, wenn du Hunger spürst, ist vergessen.

Auslöser aus dem Umfeld

Auslöser aus unserem Umfeld sind tatsächlich hilfreich und wirkungsvoll – wenn wir nicht zu viele nutzen. Stellen wir uns für alles einen Alarm, werden wir die bald alle ignorieren, weil wir abstumpfen. Das Umfeld zu einem Auslöser für gewünschtes Verhalten zu machen, braucht also etwas Übung. Aber wenn du abends deinen Schreibtischstuhl zur Seite rollst und stattdessen deine Yogamatte im Homeoffice ausrollst, ist das eine gute Strategie, um dich dazu zu bringen, morgens als erstes Yoga zu machen.

Auslöser aus unseren Handlungen

Auslöser, die in unserem Handeln liegen, sind besonders nützlich. Du machst dir dann Verhalten zu Nutze, dass du eh schon gewohnheitsmäßig ausführst. Du stapelst also eine neue Gewohnheit auf eine bestehende. Allerdings finde ich es recht schwierig, die richtigen Auslöser zu identifizieren. Wenn du hier scheiterst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du den falschen Auslöser nutzt. Es lohnt sich, dranzubleiben, bis du den richtigen Auslöser gefunden hast.

Damit eine bestehende Handlung als Anker funktioniert, musst du darauf achten:

1. dass sie sich am selben Ort abspielt wie die neue, gewünschte Verhaltensweise.
2. dass sie einem ähnlichen Zweck dient wie die neue, gewünschte Gewohnheit.
3. dass du eine ganz konkrete Handlung als Auslöser wählst.

Letzteres ist besonders wichtig. Dein Ankermoment sollte also nicht lauten: „Nachdem ich gefrühstückt habe, werde ich…“, sondern: „Nachdem ich mein Frühstücksgeschirr weggeräumt und den Geschirrspüler geschlossen habe, werde ich….“

Die Sache mit demselben Zweck habe ich lange nicht verstanden. Aber es macht tatsächlich einen Unterschied. Anfangs habe ich versucht, neue Gewohnheiten wie Kniebeuge mit dem Moment zu verknüpfen, in dem ich morgens am Rechner auf „anmelden“ klicke und mich damit an der Arbeit einlogge.

In mindestens der Hälfte aller Fälle habe ich dabei die Kniebeuge vergessen. Kein Wunder, denn mich an der Arbeit anzumelden, verknüpft mein Gehirn nicht mit Bewegung. Jetzt heißt die Gewohnheit: „Nachdem ich an der Kaffeemaschine auf „Cappuccino“ gedrückt habe (und das Warten beginnt), mache ich eine Kraft- oder Dehnübung.“ Das funktioniert tatsächlich, weil ich ja eh schon stehe (und mir sonst langweilig wird).

6.     Erfolge feiern

„Wenn wir gezielt feiern, setzen wir in unserem Gehirn den Belohnungskreislauf in Gang. Wenn wir uns im richtigen Moment gut fühlen, merkt sich das Gehirn die Kette von Handlungen, die wir unmittelbar davor ausgeführt haben, und verbindet sie mit dem guten Gefühl“, heißt es im Buch.

Das ist absolut logisch. Feiern schüttet Dopamin aus und wir bezeichnen etwas, das wir gern machen, nicht umsonst als „dopaminig“. Trotzdem fällt es dir anfangs vielleicht schwer, dich selbst zu feiern. Vor allem, wenn du das Gefühl hast, „nur“ die Mikro-Gewohnheit erledigt zu haben. Aber es lohnt sich wirklich, dranzubleiben.

Wie feierst du dich?

Und es macht Spaß, herauszufinden, was sich für dich am besten anfühlt. Vielleicht gibt es dir schon ein gutes Gefühl, zu lächeln. Vielleicht machst du jedes Mal eine Siegerfaust. Mein Feiern begann mit einem Schulterklopfen für mich selbst, weil sich alles andere übertrieben anfühlte.

Inzwischen bin ich jeder Peinlichkeit entwachsen (jedenfalls in meinen eigene vier Wänden) und feiere meine Erfolge mit immer absurderen Gesten: Mit dem ganzen Körper wackeln und kichern wie ein Kleinkind, einen Siegestanz aufführen, der wie ein Mischung aus Hula, Bollywood und 80er Disco aussieht, … Meine neueste Feierroutine findet statt, wenn ich daran gedacht habe, den Kaffeesatz zu entsorgen, direkt nachdem ich mir einen Kaffee gemacht habe. Dann stehe ich in meiner Küche und moderiere mich selbst an mit: „Ladys and Gentlemen, who ist the queen of Kaffemaschinenreinigung?“ Kunstpause. Und dann, mit in die Luft gereckten Armen wie eine Boxerin beim Weltmeisterkampf: „MEEEEEEEEE!!!!!!!“

Albern? Absolut! Aber eben auf sehr effektiv. Die Kaffeemaschine zu reinigen, bevor der Kaffeesatz schimmelt, war hier ein ewiges Streitthema. Ich bin die Einzige, die Kaffee trinkt, also war das meine Verantwortung, aber ich habe es immer wieder vergessen. Seit ist jedes Mal feiere, ist das kein Problem. Von einem Tag auf den anderen war das eine automatische Gewohnheit.

Erzeuge ein gutes Gefühl

Um das gute Gefühl zu erzeugen, dass aus einer einmaligen Handlung eine Gewohnheit macht, hast du mehrere Möglichkeiten:

• Belohn dich mit Leckereien (das funktioniert nicht nur in der Hundeerziehung)
• Nutz Humor
• Beseitige Unwohlsein
• Generier Erfolg (Das machen Handyspiele, von denen wir die Finger nicht lassen können, weil es so leicht ist, immer wieder aufzusteigen.)
• Schaff einen positiven Irrtum in der Belohnungserwartung (Kannst du nur schwer selbst erzeugen, weil das gute Gefühl hierfür viel besser ausfallen muss als du erwartest.)

Probier aus, welche Art zu feiern, sich für dich am besten anfühlt. Du musst dich dabei nicht auf eine festlegen. Wenn ich dienstags im Büro bin, tanze ich natürlich nicht wie eine Irre zwischen den Schreibtischen herum, wenn ich beim Warten auf den Kaffee 10 x Schulterkreisen hinter mich gebracht habe. Dann feiere ich nur in meinem Kopf.

Wichtig ist aber, dass du während oder unmittelbar nach der Handlung, die zur Gewohnheit werden soll, feierst. Und „unmittelbar danach“ meint in den ersten Millisekunden danach. Warum? Weil es für unsere Gehirn sonst keine Belohnung ist, die es mit der Handlung verknüpft.

Optimal ist es laut B.J. Fogg, dreimal zu feiern:

1. Wenn du daran gedacht hast, die neue Handlung auszuführen.
2. Während du sie ausführst.
3. Unmittelbar nach der Ausführung.

7.     Ausprobieren, anpassen, erweitern deiner Tiny Habits

Im letzten Schritt der Methode geht es um die Umsetzung. Such dir für den Anfang 3 Verhaltensweisen aus, die du zur Gewohnheit machen willst. Die können alle auf dasselbe Bestreben einzahlen. B.J. Fogg empfiehlt aber, mit 3 Gewohnheiten aus ganz unterschiedlichen Bereichen zu beginnen. Diese Vielfalt zahlt zwar nicht direkt auf dein Ziel ein, hilft dir aber, die Fähigkeit zur Gewohnheitsbildung selbst zu trainieren.

Wähl für den Anfang Gewohnheiten aus, die dir leichtfallen. Denn was uns leichtfällt, sorgt für Erfolge und wenn wir uns erfolgreich fühlen, steigt unsere Motivation, auch schwierigere Dinge anzugehen. Gleichzeitig solltest du Gewohnheiten auswählen, die dir ganz persönlich besonders wichtig sind. Das kannst du leicht anhand dieser drei Fragen feststellen:

1. Stärkt die Handlung Charakterzüge, die du gern (stärker) hättest?
2. Hilft die Handlung, ein großes Bestreben zu verwirklichen?
3. Hat sie eine große Wirkung, obwohl die Handlung an sich klein ist?

Mini anfangen, dann erweitern

„Suchen Sie die kleinste und leichteste Veränderung, die für Sie die größte Bedeutung hat“, empfiehlt B.J. Fogg. Zwing dich dazu, gerade am Anfang wirklich nicht mehr als die Grundversion der Gewohnheit zu machen. So verhinderst du, dass du insgeheim doch mehr von dir erwartest.

Mit der Zeit kannst du die Gewohnheit erweitern – entweder, indem du deine Grundgewohnheit verlängerst beziehungsweise umfangreicher machst oder indem du den nächsten Schritt hinzu nimmst. Erinnere dich an die Joggingschuhe:

• Grundgewohnheit: Laufschuhe anziehen.
• Erweiterung: Vor die Tür und später eine Runde um den Block gehen.

Wichtig ist, dass du die Gewohnheit so erweiterst, wie es deiner Motivation entspricht. Das heißt auch, dass du jederzeit wieder auf die Grundgewohnheit zurückfallen kannst (und damit trotzdem erfolgreich warst!). Pass auch dein Feiern an. Wenn du besonders viel gemacht oder die Gewohnheit in besonders großen Schritten erweitert hast, feiere das auch besonders stark.

Wenn es einfach nicht funktioniert

Wenn du eine Gewohnheit einfach nicht umsetzen kannst, liegt das meistens an einer von drei Ursachen:

1. Dein Ankermoment funktioniert nicht. Probier einen anderen.
2. Dein Gehirn braucht Übung. Führ die neue Gewohnheit 7 bis 10 Mal „trocken“ aus. Starte also bewusst deinen Auslöser und führ direkt danach die neue Handlung aus. 7 bis 10 Mal, dann hat dein Gehirn einen neuen Pfad angelegt und der Auslöser sollte auch im Alltag funktioniert. Wenn nicht, siehe 1.
3. Deine Handlung bzw. der innere Widerstand ist noch zu groß. Stell die Erkundungsfrage und finde heraus, wo in der Machbarkeitskette das Problem liegt (siehe Schritt 3 der Methode). Dann suche eine passende Lösung.

Schlechte Gewohnheiten mit der Tiny Habits Methode ändern

Die Tiny Habits Methode kannst du auch nutzen, um unliebsame Gewohnheiten abzulegen beziehungsweise sie durch bessere zu ersetzen. Das ist allerdings nicht ganz so einfach, denn: „Wenn wir eine Gewohnheit ablegen wollen, geraten wir oft in einen inneren Konflikt. Ein Teil von uns will sie loswerden, ein anderer Teil nicht“, heißt es im Buch. Und genau diesen Konflikt löst du mit der Tiny Habit Methode auf: „Indem Sie die Gewohnheit verkleinern, verhindern Sie, dass der Teil von Ihnen, der die Gewohnheit beibehalten will, rebelliert.“

Das bedeutet also, dass du die schlechte Gewohnheit nicht sofort aus deinem Leben streichst. Du machst sie nur ein bisschen schwerer und sorgst gleichzeitig dafür, dass du eine (kinderleichte) positive Alternative hast.

Um schlechte Gewohnheiten abzulegen, gehst du deshalb wie folgt vor:

1. Fähigkeit zur Verhaltensänderung erlernen, indem du ganz allgemein übst, Mini-Gewohnheiten zu etablieren
2. Neue Gewohnheit(en) etablieren, die die alte ablösen soll(en).
3. Schlechte Gewohnheit erschweren.
4. Schlechte Gewohnheit durch neue ersetzen.

Schlechte Gewohnheiten erschweren

Um die alte Gewohnheit zu erschweren, kannst du wieder an der Machbarkeitskette ansetzen: Mach die schlechte Gewohnheit körperlich anstrengender oder teurer. Wenn du etwa weniger Softdrinks trinken willst, sorg dafür, dass du keine im Haus hast. Jetzt müsstest du zum Supermarkt gehen (anstrengend) oder sogar zur Tankstelle (anstrengend und teuer), um eine Cola zu bekommen. Oft reicht diese Unbequemlichkeit schon, um die Gewohnheit zu durchbrechen. Wichtig: Du verbietest dir die Cola nicht (sonst rebelliert es in dir!), aber wenn du eine haben willst, musst du eben das Haus verlassen.

Der zweite Punkt, an dem du schrauben kannst, ist der Auslöser für die schlechte Gewohnheit. Versuch ihn zu beseitigen oder zu vermeiden. Wenn die Cola im Kühlschrank steht, ist das vermutlich der Auslöser (Umgebung) ein Glas zu trinken, wann immer du den Kühlschrank öffnest. Hier kannst du dafür sorgen, dass keine Cola mehr im Kühlschrank ist. Dann hast du den Auslöser beseitigt.

Wenn der Auslöser der Spieleabend mit Freunden ist, weil da alle Cola trinken, kannst du den Auslöser vermeiden, indem du vorerst nicht mehr zum Spieleabend gehst.

Gut zu wissen: Bestrafen oder sich selbst mit Konsequenzen zu drohen, hilft übrigens nicht dabei, schlechte Gewohnheiten abzulegen.

Lös die leichtesten Knoten zuerst

Stattdessen solltest du auch in dem Fall Erfolgserlebnisse generieren. B.J. Fogg nutzt dafür ein Bild, das ich ganz toll finde: Stell dir ein Seil (oder eine Goldkette) vor, das total verknotet ist. Wie entwirrst du das? Genau: Du fängst mit den lockersten Knoten ganz außen an. Du versuchst NICHT, als erstes das feste, total verhedderte Knäuel im Inneren zu lösen.

Genauso gehst du auch hier vor: Sammel alle Verhaltensweisen, die deine negative Gewohnheit füttern. Identifizier die, die du am leichtesten auflösen kannst. Ersetz sie nach und nach, wie oben beschrieben, durch neue, bessere Verhaltensweise. So arbeitest du dich langsam bis zur Mitte vor.

Und vergiss nicht: Du musst eine schlechte Gewohnheit nicht ganz loswerden, um erfolgreich zu sein. Statt „kein Zucker“ ist auch „weniger Zucker“ ein Erfolg. Ebenso wie „7 Stunden Schlaf jede Nacht“ ein Erfolg sind, wenn du vorher meist weniger als 6 Stunden geschlafen hast. Auch, wenn du damit die statistische Empfehlung von 8 Stunden nicht erreichst.

Übungen aus der Tiny Habits Methode

Feier-Flash

Wenn du dich komisch fühlst, wenn du dich selbst feierst, „desensibilisiere“ dich mit einem Feier-Flash: Nimm dir eine besonders unordentliche Ecke vor und feiere dich jedes Mal, wenn du eine Sache weggeräumt hast. Mach das ein paar Minuten und prüf dann mal, wie du dich fühlst. Vermutlich hat das Feiern deine Laune verbessert, auch wenn es sich komisch anfühlt.

Routinen-Liste

Wenn es dir schwer fällt, den richtigen Auslöser zu finden, schreib eine Liste deiner Gewohnheiten. Geh gedanklich deinen Tag durch und schreib jede Kleinigkeit auf, die du jeden Tag machst. Unterscheide dabei zwischen morgens, tagsüber und abends. Jetzt kannst du diese Liste nutzen, wenn du passende Ankermomente für eine neue Gewohnheit suchst.

Zettel-Übung

Um Veränderungen zu fördern, schreib folgenden Satz auf einen Zettel: „Veränderungen gelingen mir am besten, wenn ich mich gut fühle (und nicht, wenn ich mich schlecht fühle).“ Häng diesen Zettel irgendwo auf, wo du ihn oft siehst. Jedes Mal, wenn du daran vorbei gehst, hältst du inne und liest den Satz ganz bewusst. Das hilft dir, den inneren Kritiker und die innere Perfektionistin in Schach zu halten.

Trockenübung deiner Tiny Habits

Um den Ablauf einer neuen Gewohnheiten zu trainieren, führ die neue Gewohnheit 7 bis 10 Mal „trocken“ aus. Starte also bewusst deinen Auslöser und führ direkt danach die neue Handlung aus. 7 bis 10 Mal, dann hat dein Gehirn einen neuen Pfad angelegt und der Auslöser sollte auch im Alltag funktioniert.

Gewohnheiten, die ich nach der Tiny Habits Methode endlich erfolgreich implementiert habe

• Wenn ich morgens Hunger habe, schneide ich mir Obst oder Gemüse auf. (Bestreben: gesünder ernähren)
• Nachdem ich die Kaffeetasse aus der Maschine genommen habe, leere ich den Kaffeesatzbehälter. (Bestreben: Haushalt im Griff haben)
• Nachdem ich die Spülung aus den Haaren gewaschen habe, drehe ich die Dusche auf eiskalt. (Bestreben: Gesünder leben)
• Nachdem ich ins Bett gegangen bin, lege ich mich auf meine Nadelmatte und mache den Sternenprojektor an. (Bestreben: Besser schlafen)
• Nachdem ich mich morgens angezogen habe, gehe ich bis vor zur Straße. (Bestreben: Mehr bewegen/gesünder leben)