Wenn Gewohnheitstracker nicht funktionieren

Gewohnheitstracker sollen dir helfen, dranzubleiben. Aber was, wenn das Abhaken in einer Tabelle bei dir so gar nichts auslöst? Keine Motivation, keine Startenergie, aber auch keinen Ärger, wenn da eben tagelang kein Haken steckt? Keine Sorge, das heißt nicht, dass Gewohnheitstracker für dich nicht funktionieren, sondern nur, dass du vielleicht eine andere Form brauchst. Hier kommt jede Menge Inspiration.

Ich hab sie alle ausprobiert: Aufwendig gezeichnete Tracker im Bullet Journal, Apps, Tracking in TickTick, Wandkalender mit durchkreuzten Tagen. Nichts davon hat mir geholfen, die Dinge, die ich gern gewohnheitsmäßig machen würde, wirklich häufiger anzugehen. Gerade Sport, Haushalt und Schlaf tracke ich seit Jahren – erfolglos. Manchmal bleiben die Tracker leer, manchmal fülle ich sie pflichtgemäß aus, aber ob da viele oder wenig Häkchen oder bunte Kreise sind, ändert an meiner Motivation gar nichts.

Der Punkt, an dem sich das änderte, kam vor zwei Monaten, als ich (fast) alle Standard-Tracker aus meinen Monatsübersichten entfernt habe und stattdessen zu Fototrackern übergegangen bin.

Visuelle Tracker

Vor allem kreative Freigeister haben oft ein Problem mit normalen Trackern zum Abhaken. Wenn du dich darin wiederfindest, brauchst du Tracker, die dich emotional ansprechen. Und in der Regel wecken Bilder schneller und direkter Gefühle als zum Beispiel eine Tabelle zum Abhaken.

Fotos/Selfies

Die einfachste und schnellste Form eines visuellen Trackers sind Foto-Tracker. Dafür legst du dir im Bullet Journal pro Gewohnheit eine Doppelseite an und jedes Mal, wenn du deine Gewohnheit ausführst, machst du davon ein Foto. Dieses Foto fügst du dann auf deiner Doppelseite ein.

Du kannst dabei entweder ganz frei layouten oder du legst leere Kästen an – einen pro Tag im jeweiligen Monat – in die du deine Fotos dann einfügst. Welche Methode besser funktioniert, musst du ausprobieren. Wenn du nach dem Motto arbeitest, nie zwei Tage hintereinander auszusetzen, empfehle ich die vorgezeichneten Kästchen. Wenn es dir eher darum geht, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Monat zu schaffen, kannst du deine Bilder frei arrangieren und am Ende einfach die Zahl der Fotos dazu schreiben.

Ich tracke mit einem Foto-Tracker seit 2 Monaten sowohl meine Bewegung als auch, wie oft ich etwas im Haushalt mache und bin bisher sehr glücklich damit. Ich kann zwar immer noch nicht täglich ein Foto einfügen, aber doch deutlich häufiger als ich früher Haken hätte setzen können. Leere Felder dazwischen motivieren mich jetzt tatsächlich, zumindest noch irgendeine Kleinigkeit zu machen – und sei es nur die bewegte Pause, die ChatGPT mir zusammengestellt hat, oder den Müll runterzubringen.

Doodles/Sketchnotes

So ähnlich wie Fototracker funktionieren auch Doodle- oder Sketchnotes-Tracker. Doch statt ein Bild zu machen, zeichnest du selbst eins. Das ist eine tolle Übungen für alle, die zusätzlich gern kreativer wären. Gerade wenn du nicht gerade ein Rembrandt bist, musst du gut überlegen, welche Symbole du eventuell nutzen und wie du passende Gegenstände vereinfachst, so dass du sie zeichnen kannst.

Als Haushaltstracker bietet sich das an, weil du die unterschiedlichen Tätigkeiten einzeln zeichnen kannst. So kommt keine Langeweile auf, aber die Bilder sind auch nicht furchtbar komplex, also auch etwas für Einsteiger.

Extra Tipp: „XY einfach zeichnen“ oder „XY Sketchnote“ googeln, bringt brauchbare Inspirationen.

Ausmalbilder

Eine weitere Möglichkeit, Wiederholungen zu tracken, sind Ausmalbilder. Such dir online eine Vorlage, die dir gefällt, druck sie aus und kleb sie ein oder kopier sie in dein digiloges BuJo. Mit Strichen teilst du das Bild jetzt in so viele Einzelteile, wie der Monat Tage hat (oder in die Anzahl der Wiederholungen, die du schaffen willst). Jedes Mal, wenn du deine jeweilige Gewohnheit ausgeführt hast, darfst du ein Teil ausmalen. Das volle, farbige Bild bekommst du also nur, wenn du alle Tage schaffst.

Mit einem Ausmalbild kannst du auch Fortschritt statt Wiederholungen tracken. Willst du beispielsweise mehr Schritte sammeln, könntest du einen Berg malen. An die Seite kommt eine Skala mit der Anzahl von Schritten – am Gipfel dein Monatsziel, am Fuß 1 Schritt, dazwischen sinnvolle Zwischenziele. Am Ende eines Tages darfst du so viele Teile ausmalen, wie du Schritte geschafft hast – von unten nach oben wird dein Berg bunt. Um herauszufinden, für wie viele Schritte ein Teil steht, musst du ein bisschen rechnen. Lass mich das an einem Beispiel erklären:

Du willst nächsten Monat 100.000 Schritte schaffen. Der Monat hat 31 Tage. 100.000 Schritte durch 31 Tage ergibt etwa 3.226 Schritte am Tag. Wenn du deinen Berg jetzt in 31 Teile unterteilst, steht jedes Teil für 3.226 Schritte. Am Abend darfst du so viele Teile ausmalen, wie du Schritte geschafft hast. Mal ist das ein volles Teil, mal nur ein halbes, mal zwei oder drei…

Wachsende Objekte

Ähnlich wie die Ausmalbilder funktionieren auch Tracker, die mit der Zeit ein Objekt entstehen lassen. Am bekanntesten sind sicher Pflanzenbilder. Du beginnst den Monat zum Beispiel mit der Zeichnung einer leeren Blumenvase oder einer Vase nur mit Pflanzenstengeln. Jedes Mal, wenn du deine Gewohnheit erledigt hast, darfst du ein Blatt oder eine Blüte einzeichnen. Am Ende hast du im besten Fall eine Vase mit einem üppig blühenden Strauß.

Eine Alternative für das digiloge BuJo, die weniger künstlerisches Talent verlangt und ein bisschen mehr Gamefication bietet, habe ich letztes Jahr ausprobiert, um meinen Haushalt zu tracken: Ich habe über eine Doppelseite eine Wäscheleine gemalt. Aus Canva habe ich dann Kleidungsstücke und einen Wäschekorb als Sticker exportiert und in diese Doppelseite eingefügt. Die Kleidungsstücke habe ich dabei hinter und unter dem Wäschekorb versteckt. Immer, wenn ich etwas im Haushalt erledigt habe, habe ich ein Kleidungsstück aus dem Wäschekorb gezogen und auf die Wäscheleine gehängt. Digilog geht das recht einfach. Analog könntest du den Wäschekorb auf einen kleinen Briefumschlag und den ins BuJo kleben. Die ausgeschnittenen Kleidungsstücke versteckst du darin und ziehst sie dann aus dem „Wäschekorb“, um sie auf die Wäscheleine zu kleben. Das ist relativ viel Aufwand für einen Tracker, hat aber auch wahnsinnig viel Spaß gemacht.

Akustische Tracker

Für mich sind akustische Tracker vollkommen nutzlos, weil ich sie ständig vergesse, aber vielleicht funktionieren sie ja für dich. Wichtig: Akustische Tracker nützen vor allem als Achtsamkeitssignal. Du musst deine Tätigkeit unterbrechen, um den Tracker auszulösen und nimmst so bewusst wahr, dass du einen Erfolg zu verbuchen hast. Die Tracker taugen allerdings eher nicht, um im Nachgang schnell einen Überblick darüber zu bekommen, wie oft du deine Gewohnheit wirklich ausgeführt hast.

Sprachnachricht

Der Klassiker: Sobald du dein Wunschhandlung ausgeführt hast, schickst du dir selbst eine Sprachnachricht (zum Beispiel in der Whatsapp-Gruppe mit dir selbst). Das Schöne daran: Du kannst dir nicht nur mitteilen, dass du etwas getan hast, sondern auch wie und wie es dir damit ging. Das können später wichtige Daten werden, um besser zu verstehen, was für dich funktioniert und was nicht. Um das auszuwerten, musst du dir allerdings am Ende des Monats alle Sprachnachrichten noch mal anhören.

Triangel/Glocke/Trommel (nicht haltbar)

Wenn du weniger Aufwand betreiben und Glücksgefühle ernten willst, leg dir eine Glocke, eine Triangel, ein Tambourin oder so etwas zu. Immer wenn du die Handlung erledigt hast, darfst du trommeln oder bimmeln. Aber Achtung: Das kann a) schnell sehr nervig werden und bietet b) keine Möglichkeit, die Handlung wirklich zu tracken – also später nachvollziehbar zu machen, wann du was getan hast.

Haptische Tracker

Haptische Tracker sind optimal für dich, wenn du dein Bullet Journal manchmal tagelang nicht öffnest und Tracker-Apps immer wieder vergisst. Dann holst du dir deine Tracker einfach in die echte Welt.

Murmelglas

Wer es bunt und funkelnd mag, wird das Murmelglas lieben. Stell dir ein hübsches Glas an einen Ort, an dem du oft vorbei kommst. Dann kauf dir eine Packung Murmeln (oder Dekokristalle) und platzier die daneben in einer kleinen Schüssel. Jedes Mal, wenn du die gewünschte Handlung ausgeführt hast, die du tracken willst, leg eine Murmel ins Glas.

Diese Art Tracker funktionieren für viele Menschen sehr gut, weil der Fortschritt sofort sichtbar (und hübsch) ist. Für optimale Erfolge stell das Glas dort auf, wo auch deine Gewohnheit stattfinden soll. Willst du also zum Beispiel künftig ohne Snooze-Taste aufstehen, platzier das Glas auf deinem Nachttisch. Willst du mehr Obst und Gemüse essen, stell es in der Küche neben dem Obstkorb auf.

Sorg außerdem dafür, dass das Glas nicht zu groß ist. Nehmen wir an, du trackst monatlich eine Handlung, die du täglich ausführen willst. Dann kommen also maximal 31 Murmeln ins Glas, bevor du es wieder leerst. Selbst wenn du konsequent jeden Tag eine Murmel ins Glas füllen könntest, würden die verloren aussehen, wenn du dafür eine riesige Glasvase nutzt.

Alternative: Statt Murmeln kannst du auch kleine Zettel in deinem Glas sammeln. Schreib jeweils darauf, was du getan hast. Du kannst auch notieren, wie leicht oder schwer es dir gefallen ist und was dich motiviert hast. Auf diese Weise kannst du hinterher deinen Tracker sogar auswerten und bekommst Daten, die dir die Gewohnheitsbildung erleichtern.

Puzzle

Alternativ kannst du – wenn du den Platz hast – auch ein Puzzle als Tracker nutzen. Optimalerweise findest du ein Motiv, das zu deinem Vorhaben passt (oder lässt selbst ein Puzzle drucken). Dann setzt du jeden Tag ein neues Puzzlestück ein, wenn du deine Gewohnheit ausgeführt oder deinen Fortschritt erreicht hast. Es versteht sich von selbst, dass ein Tracker-Puzzle nicht gerade aus 1.000 Teilen bestehen sollte. Sonst müsstest du nämlich fast 3 Jahre tracken, bis es endlich fertig wäre…

Wandkalender

Auch der klassische Wandkalender, auf dem du jeden Tag durchkreuzt, an dem du dein Vorhaben umgesetzt hast, ist ein haptischer Tracker. Diese Art Tracker funktioniert meiner Erfahrung nach erst dann gut, wenn du erfolgreich eine oder zwei Wochen durchgehalten hast. Je länger die Kette an Kreuzen wird, desto motivierter bist du, sie nicht abreißen zu lassen.

Wenn du keinen Wandkalender hast oder die zu hässlich findest zum Aufhängen (ich bin da völlig bei dir!), hier ein Extra-Tipp: Googel „Kalender 2026 XY“! (XY durch den Stil ersetzen, den du dir wünscht, also etwa „Pastell“ oder „Blüten“) Du findest eine Menge Jahreskalender, die du dir einfach ausdrucken und entweder an die Wand/Pinnwand heften oder auf den Schreibtisch legen kannst.

Szenische Tracker

Szenische Tracker dürften den meisten Menschen auf Dauer zu aufwendig sein. Aber gerade wenn du mehr Daten brauchst, sind die nützlich. Du markierst dabei nämlich nicht nur, ob du dein Vorhaben umgesetzt hast oder nicht, sondern bietest dir selbst mehr Kontext. Das hilft zum Beispiel, um herauszufinden, warum du an einer bestimmten Gewohnheit immer wieder scheiterst oder welche Änderungen in deiner Umgebung für dich hilfreich sind.

Tagebuch

Im Prinzip ist das Tagebuch auch ein Gewohnheitstracker. Wir betrachten unsere Eintragungen allerdings nur selten durch diese Brille. Statt einer Chronologie deiner Tage zu notieren, kannst du aber auch deine Fortschritte bei einer bestimmten Gewohnheit beobachten. Schreib auf, was du gemacht hast, aber auch, wie du dich dabei gefühlt hast, was dir geholfen hat, durchzuziehen oder was dich abgehalten hat.

Wenn du das einige Tage machst, wirst du schon beim Schreiben Muster erkennen. Störquellen, die immer wieder auftauchen. Motivatoren, die du häufiger nutzen konntest. Das sind nützliche Daten, um dir die Gewohnheitsbildung zu erleichtern.

Meine Empfehlung: 2 bis 4 Wochen sind vollkommen ausreichend, um mit diesem Tracker Daten zu sammeln. Irgendwann wird dir hier die Luft ausgehen, weil es eben doch recht aufwendig ist. Aber wenn du das Experiment von vornherein auf 2 bis 4 Wochen begrenzt, schaffst du das!

Identitätstracker

Eine Alternative zur reinen Beobachtung ist ein Identitätstracker. Du trackst dabei nicht, was du tust, sondern wer und wie du bist. Du kannst deinen täglichen Eintrag mit dem Satz beginnen „Heute war ich eine Person, die…“ und dann ergänzt du, wie du an diesem Tag gehandelt hast. Dabei beziehst du dich natürlich wieder auf deine Zielgewohnheit.

Wenn du dir also vorgenommen hast, mehr Sport zu machen, könnten deine Einträge lauten:

1. Heute war ich eine Person, die vorausschauend plant, um ihre Sportroutine beizubehalten. Ich hab meine Trainingstasche für morgen vorgepackt und den Termin im Kalender geblockt.
2. Heute war ich eine Person, die Sport keine Priorität einräumt. Ich bin auf der Couch versumpft und konnte mich nicht aufraffen.
3. Heute war ich eine Person, die Spaß an Bewegung hatte. Ich war tanzen und habe schon lange nicht mehr so viel gelacht beim Sport.

Identitätstracker sind am Anfang oft eher Notizen nach dem Motto „Fake it till you make it“ und können sich deshalb idiotisch anfühlen. James Clear (u.a.) betont in seinem Buch „Die 1 % Methode“ aber immer wieder, dass wir Gewohnheiten besser beibehalten können, wenn sie Teil unserer Identität sind statt nur eine Handlung. Also „Ich bin sportlich“ statt „Ich mache Sport“. Deshalb ist es vielleicht einen Versuch wert. Probier es einfach mal aus.

Tabellarische Tracker

Auch wenn ich dir jetzt seitenweise Alternativen vorgestellt habe, sind die tabellarischen Tracker nicht ohne Grund die Klassiker. Sie funktionieren für fast jedes Vorhaben, sind schnell angelegt und bieten für rein quantitatives Tracking den schnellsten Überblick. Also will ich sie dir nicht vorenthalten.

Klassische Abhaktracker

Du legst entweder eine Tabelle an, in der ganz vorn untereinander alle Tages des Monats stehen – 1 Tag , 1 Zeile. In den Spalten notierst du alle Gewohnheiten, die du tracken willst – 1 Spalte, eine Gewohnheit. Im Laufe des Monats markierst du jeden Tag alle Gewohnheiten, die du erledigt hast. Dafür kannst du entweder einen Haken setzen oder das Kästchen farbig ausmalen oder kleine Sternchen einkleben.

Die zweite Alternative funktioniert genauso, sieht nur anders aus. Hier legst du für jede Gewohnheit einen eigenen Mini-Kalender an, dem du dann abhakst oder farbig markierst.

Wofür du die entscheidest, ist Geschmackssache. Wenn du Gewohnheiten testest, die Einfluss auf einander haben könnten, empfehle ich dir Variante Nummer 1. Wenn du etwa Schlafqualität und Sport trackst, kannst du so auf einen Blick sehen, ob du an Tagen, an denen du erholt aufwachst, eher zum Sport gehst.

Datensammler

Diese Art Tracker habe ich vor kurzem für mich entdeckt und finde sie sehr hilfreich – weil sie a) weniger Druck machen und b) konkret helfen, besser zu werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, solche Tracker anzulegen und zu nutzen.

Variante Nummer eins sind Experimente. Du nimmst dir also gar nicht konkret vor, Gewohnheit X an mindestens y Tagen im Monat auszuführen. Stattdessen testest du jeden Tag Handlungen, Kontexte, Auslöser und Motivatoren, von denen du glaubst, dass sie helfen könnten. In deinem Tracker notierst du, was du getan hast und ob das die gewünschte Gewohnheit ausgelöst hat oder nicht.

Ich habe das im Januar mit meinem Feierabend gemacht. Mein Ziel wäre, abends ab 18 Uhr, mein Arbeitszimmer zu verlassen. Das klappt aber nie, also habe ich mir eine Tabelle gezeichnet, die drei Spalten hatte: Ja, nein, Bemerkungen. In den ersten beiden Spalten habe ich jeden Tag abgehakt, ob ich das Büro um 18 Uhr verlassen habe oder nicht. In der letzten Spalte habe ich notiert, was geholfen oder blockiert hat. Das waren am Ende interessante – wenn auch ernüchternde Erkenntnisse: Pünktlich habe ich eigentlich nur Feierabend gemacht, wenn ich nach 18 Uhr einen anderen Termin außerhalb der Wohnung hatte.

Variante 2 sind Konsequenzen. Auch hier schreibst du die Tage untereinander, hast dann aber 2 Spalten. Links „Tage, an denen ich XY gemacht habe“ und rechts „Tage, an denen ich XY nicht gemacht habe“. Jetzt notierst du jeden Tag in der jeweiligen Spalte, was für Konsequenzen das hatte. Wenn du also regelmäßiger Sport machen möchtest, könnte an den Tagen, an denen du ein Workout eingelegt hast, stehen:

• War so stolz auf mich
• Kopf ist endlich ruhig
• Konnte problemlos ein- und durchschlafen
• Hab neue Leute kennengelernt

Und an Tagen ohne Sport könnte stehen:

• Hatte den ganzen Tag schlechte Laune
• Hatte ein schlechtes Gewissen
• Hab die Pause genossen
• Fühle mich unruhig

Hier schaust du also weniger auf den Kontext, der die Gewohnheit auslöst, sondern eher auf die Belohnung (oder ihr Fehlen), die die Gewohnheit festigen könnte.

Extra-Tip: Rituale statt Handlung tracken

Einen Tipp, den mir ChatGPT mitgegeben, finde ich so spannend, dass ich den demnächst mal testen will: Statt die Handlung selbst, tracken wir das Ritual, das zur Handlung führt. Ich kann mir vorstellen, dass das prima funktioniert, weil niedrigschwelliger ist.

Wenn dein Plan zum Beispiel ist, jede Woche eine Wochenreflexion im Bullet Journal zu machen, dann kannst du dafür ein Ritual entwickeln: Du ziehst dich an einen bestimmten Ort zurück, nutzt einen bestimmten Stift, zündest eine Duftkerze an, machst dir einen Tee und startest eine ruhige Playlist. Das Ziel ist natürlich, dass all diese Vorbereitungen dich in die Stimmung versetzen, deine Wochenreflexion zu schreiben.

Aber was, wenn du zu müde bist? Oder ständig abgelenkt wirst und irgendwann aufgibst? Oder einfach keine Lust hast? In einem klassischen Gewohnheitstracker müsstest du den Tag als gescheitert markieren. Nicht aber, wenn du das Ritual statt des Ergebnisses trackst. Es geht also nicht darum, zu reflektieren, sondern den Rahmen zu bereiten, der die Reflexion ermöglichen würde. Hast du das gemacht, darfst du im Tracker einen Haken setzen.

Ich könnte mir vorstellen, dass das eine gute Art ist, sich einer Gewohnheit zu nähern, die selbst vielleicht noch zu groß oder anspruchsvoll ist.

Lass mich gern mal wissen, ob du das ausprobierst. Das gilt natürlich auch für alle anderen Tracker, die ich dir hier vorstellt habe. Ich bin wie immer neugierig wie eine Katze auf deine Erfahrungen. Schreib mir einfach eine Mail an info@zeitplanerin.de.