Konzentrierter arbeiten dank Musik, White Noise, ASMR oder Binaural Beats

Anfangen und dann auch dran bleiben. Konzentriert und fokussiert arbeiten, ohne sich ablenken zu lassen. Das kann Schwerstarbeit sein. Ganz ohne Hilfsmittel schaffe ich das nur in Ausnahmefällen. Und deshalb habe ich in den vergangenen Monaten diverse Methoden getestet: Arbeit mit Musik, Arbeiten mit ASMR, Arbeiten mit Binaural Beats und Arbeiten mit White Noise beziehungsweise Naturgeräuschen (Ambience). Was für mich am besten funktioniert – und was die Wissenschaft dazu sagt – liest du heute hier.

Hausaufgaben? Nur mit laufendem Fernseher. Lesen in einem vollen Café? Kein Problem! Als Teenager brauchte ich eine möglichst große Geräuschkulisse, um mich zu konzentrieren. Heute setze ich eher auf Ruhe, aber Stille ertrage ich immer noch nicht. Klingt das widersprüchlich für dich?

Für mich sind Ruhe und Stille zwei völlig unterschiedliche Dinge. Stille lenkt mich total ab – obwohl sie die Abwesenheit von Geräuschen ist. Wenn es um mich herum still ist, werden meine Gedanken laut. Und meine Gedanken sind immer mit Vollgas unterwegs. Das heißt, in Stille kann mein Gehirn bestens all die tausend Ideen sammeln, bewerten, weiterspinnen, die sonst nur in meinem Hinterkopf brodeln. Konzentriert arbeiten? Absolute Fehlanzeige!

Mit Trash TV im Hintergrund wird das heute aber auch nichts mehr. So viel Ablenkung von außen ist mein Gehirn nicht mehr gewachsen. Ich brauche also ein Zwischending: Ruhe, aber keine Stille.

Deshalb habe ich ein paar Methoden ausgetestet: Arbeit mit Musik, Arbeiten mit ASMR, Arbeiten mit Binaural Beats und Arbeiten mit White Noise beziehungsweise Naturgeräuschen (Ambience). Was für mich am besten funktioniert – und was die Wissenschaft dazu sagt – liest du heute hier.

Mozart-Effekt: Hilft Musik beim Konzentrieren?

Musik kann eine sehr starke Wirkung haben – vor allem auf deine Stimmung. Und das kannst du dir natürlich auch für die Arbeit zu Nutze machen. Langweilige Aufgabe – fröhliche Musik. Klingt einfach, ist grundsätzlich aber sogar richtig. Nur ganz so einfach ist es dann natürlich doch nicht. Denn ob Musik dir hilft, dich besser zu fokussieren und zu konzentrieren – oder eher das ganze Gegenteil bewirkt – hängt von mehreren Faktoren ab:

  1. Welche Art von Arbeit du erledigen willst.
  2. Welche Art von Musik du dazu hörst.
  3. Ob die Musik Gesang beinhaltet.
  4. Wie laut die Musik ist.

Es gibt jede Menge Forschung zum Einfluss von Musik auf unsere Leistungsfähigkeit, die Lernfähigkeit und Produktivität. Doch viele Studien widersprechen sich oder sind überholt. So hält sich immer noch hartnäckig das Gerücht, dass klassische Musik die Leistungsfähigkeit steigern kann. Das geht zurück auf eine Studie aus dem Jahr 1993, doch der dort erwähnte „Mozart-Effekt“ ist 2010 in einer aufwendigen Metastudie endgültig widerlegt worden.

Trotzdem kann es sein, dass du mit klassischer Musik besser lernen und arbeiten kannst. Zumindest wird sie in den allermeisten Fällen keinen negativen Einfluss auf deine Produktivität haben. Doch das gilt wohl auch für jede andere Musikrichtung, die dich nicht nennenswert ablenkt. Etwas anderes ist das, wenn du zum Arbeiten gern Musik mit Gesang hörst. Eine Studie aus dem Jahr 2009 der Fu Jen Catholic University aus Taiwan hat erforscht, welchen Einfluss Musik mit und ohne Gesang auf die Aufmerksamkeit und Leistung von Menschen hat. Ihr Ergebnis ist eindeutig: Musik mit Text lenkt so stark ab, dass Konzentration und Aufmerksamkeit messbar nachließen.

Wenn du also wirklich konzentriert arbeiten willst, solltest du lieber auf instrumentale Musik zurückgreifen. Und auch besonders antreibende, stark abwechslungsreiche Musik ist dann keine gute Wahl, wie ein Interview der Zeit mit Psychologin und Geräuschforscherin Maria Klatte nahelegt. Offenbar verhindert diese Art von Musik, dass wir Dinge im Kurzzeitgedächtnis abspeichern. Das Fiese: Wir merken oft gar nicht, dass wir uns Dinge weniger gut merken können. Ich gehe deshalb lieber auf Nummer sicher und wähle, wenn ich Musik höre, eher sanfte Musik ohne auffällige Wechsel.

Aber auch hier gilt wieder: Es kommt auch darauf an, was du eigentlich genau machen willst. Lernen, konzentriert an einem Blogpost schreiben, eine wichtige Präsentation fertig machen? Dann setz lieber auf sanfte, gleichförmige Instrumentalmusik. Aber für die Ablage oder den Hausputz – also Aufgaben, die endlich mal gemacht werden müssen, aber kaum Gehirnleistung von dir verlangen – kannst du jede Musik nutzen, die dir hilft, in die Gänge zu kommen und dich motiviert, dranzubleiben. Ich empfehle dafür übrigens diese Powersongs.

Als ich anfing, nach auditiven Konzentrationshelfern zu suchen, bin ich natürlich auch erstmal bei Musik hängen geblieben. Schließlich wirst du überall mit fertigen Playlists bombardiert, die dir Konzentration, Fokus, Produktivität (und nebenbei guten Schlaf und Entspannung) versprechen. Heute benutze ich kaum noch reine Musik zum Arbeiten, denn ich habe festgestellt, dass die meisten Stücke für mich immer noch zu viel sind. Mehr als ein Instrument: lenkt mich ab. Zu langsam: macht mich schläfrig. Einen Tick zu schnell: macht mich so nervös, dass ich mich selbst ablenke. Aber nach jedem zweiten Song einer Playlist ein Lied zu überspringen oder gleich die Liste zu wechseln, ist auch nicht Sinn und Zweck der Sache, wenn ich eigentlich konzentriert arbeiten will.

Deshalb habe ich heute nur noch eine einzige Playlist, die ich immer dann nutze, wenn ASMR und Ambience (siehe unten) nicht angesagt sind. Häufiger nutze ich die Kombination: also Ambience-Videos, die nicht nur Geräusche, sondern auch Musik beinhalten – das ist dann fast immer ein einzelnes Klavier oder entspannter Jazz/Bossa Nova. Damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, vor allem, wenn es darum geht, den Anfang zu finden und in eine Aufgabe reinzukommen. Bin ich einmal drin, empfinde ich Musik aber auch sehr schnell als störende und wechsle dann doch wieder zu reinen Naturgeräuschen oder zu ASMR.

Binaural Beats schwingen das Gehirn auf Fokus ein

Dass Binaural Beats eine meiner Geheimwaffen sind, wenn es darum geht, endlich mit eher ungeliebten Aufgaben anzufangen und auch dranzubleiben, habe ich dir ja schon in diesem Beitrag erzählt: Binaural Beats für mehr Fokus und Konzentration. Deshalb hier nur noch mal die Kurzzusammenfassung.

Wichtig: Binaural Beats wirken nur über Kopfhörer wirklich gut, denn du brauchst die Stereo-Technologie.

Kurz gesagt hörst du nämlich (neben der Musik, die eigentlich unwichtig und nur der Wohlfaktor ist) auf dem rechten und dem linken Ohr zwei Töne, die sich in ihrer Frequenz leicht unterscheiden. Dein Gehirn gleicht diesen Frequenzunterschied durch Schwingung aus. Aus der Neurowissenschaft wissen wir, dass das Gehirn auf unterschiedlichen Frequenzen schwingt – je nachdem, ob du gerade schläfst, entspannst oder eben hochkonzentriert arbeitest. Das machen sich Binaural Beats zu Nutze, indem sie den Frequenzunterschied zwischen den beiden Tönen so gestalten, dass dein Gehirn in genau der Frequenz schwingen muss, die du gerade brauchst.

Willst du Binaural Beats also anwenden, um dich zu konzentrieren, soll dein Gehirn möglichst in Gammawellen schwingen (oder in Alphawellen, wenn du – um überhaupt in die Konzentration zu kommen – erstmal ruhiger werden musst). Gammawellen verlangen einen Frequenzunterschied von 30 Hz oder mehr.

Eine Garantie, dass du mit Binaural Beats produktiver oder fokussierter wirst, gibt es allerdings nicht, denn noch fehlen ernsthafte wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit. Ich persönliche habe damit gute Erfahrungen gemacht, aber letztlich kannst du es nur selbst ausprobieren. Achte dabei darauf, dass du möglichst unkomprimierte Tondateien hörst (deshalb sind die Binaural Beats auf Spotify und Co. mit Vorsicht zu genießen), die Lautstärke nicht zu weit aufdrehst (sonst drohen eventuell Kopfschmerzen) und – wie gesagt – Kopfhörer benutzt.

White Noise, Pink Noise, Brown Noise – Grundrauschen gegen Konzentrationsstörungen

Hast du Kinder? Oder, so wie ich, „Leihkinder“? Dann kennst du das sicher: Sie wollen und wollen nicht einschlafen, brüllen sich die Seele aus dem Leib und kaum schaltest du den lärmenden Staubsauger ein, fallen ihnen die Augen zu. Babys und Kleinkinder reagieren meistens sehr gut auf diesen sogenannten „White Noise“, also weißen Lärm. Das ist ein Grundrauschen, ein Klangteppich, der alle Frequenzbereiche bedient, die wir Menschen wahrnehmen können, aber ohne, dass ein Geräusch im Vordergrund steht.

Kleiner Exkurs: Wenn du auf Youtube, Spotify oder diversen Apps und Websites, die es nur dafür gibt, nach passenden Geräuschen suchst, gib auch mal „Pink Noise“ oder „Brown Noise“ ein. Das ist dasselbe wie White Noise, allerdings mit einem bedeutenden Unterschied: White Noise enthält alle Frequenzen in derselben Lautstärke. Pink und Brown Noise dagegen spielen die hohen Frequenzen leiser ab als die Tiefen und wirken deshalb für die meisten Menschen angenehmer.

White Noise ist in seiner Wirkung sehr gut erforscht und es ist bewiesen, dass auch Erwachsene davon profitieren. So belegen Studien, das Lernfähigkeit und Merkfähigkeit steigen, wenn du während des Lernens ein Grundrauschen hörst.

Vor allem, wenn du in einer lauten Umgebung konzentriert arbeiten musst, kann White, Pink oder Brown Noise extrem hilfreich sein. Dein Gehirn reagiert sehr empfindlich auf Geräusche, weil die potenziell Gefahr signalisieren. Du kannst deine Ohren aber nicht abschalten. Im Großraumbüro oder neben einer Baustelle bedeutet das: Dein Gehirn ist im dauerhaften Alarm-Modus und Konzentration über einen längeren Zeitraum kannst du vergessen. Setzt du jetzt Kopfhörer auf und spielst White Noise ab, überdeckt das die Störgeräusche. Das gleichbleibende Rauschen bedeutet für dein Gehirn kein Gefahrensignal. Es entspannt und erlaubt dir, in den Fokus-Flow zu kommen.

Gut zu wissen: Auch wenn du Einschlafprobleme hast, kann dir White Noise vielleicht helfen.

Auf mynoise kannst du dir über Schieberegler im Noise-Generator übrigens deinen eigenen White (oder andersfarbigen) Noise selbst zusammenstellen. Du regulierst also individuell, wie stark Bass, Mitten oder Höhen ausgeprägt sein sollen. Das ist amüsant und vielleicht findest du so ja deinen perfekten Klangteppich.

Trotz aller wissenschaftlichen Belege: Für mich ist White Noise – zumindest in seiner Reinform – nichts. Ich empfinde es selbst mit sehr geringer Lautstärke als unangenehm und bekomme Kopfschmerzen davon.

Was für mich aber sehr gut funktioniert, ist eine Unterkategorie von White Noise: Naturgeräusche und zum Beispiel leise Café-Geräusche. Die benutze ich sehr oft. Mein persönlicher Tipp: Ambience Videos. Die decken genau diese Geräuschpalette ab, bieten dazu aber auch noch sehr schöne Grafiken – oft einfach ein idyllisches Standbild, manchmal aber auch animierte Videos einer Landschaft oder wunderschöne Zimmer (Feuerknistern und Regen an Fensterscheiben ist für mich die besten Geräuschmischung überhaupt!).

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen: Du kannst TAGELANG auf Youtube durch Ambience Videos stöbern. Damit du schneller einsteigen kannst, habe ich eine Playlist meiner Top-10-Ambience-Videos für dich zusammengestellt. Wenn du auf die Bilder verzichten kannst, kommt hier noch ein Tipp, der schon seit Jahren in meinen Browser-Favoriten gespeichert ist: Coffitivity stellt nichts anderes zur Verfügung als die Geräusche aus Café – und du glaubst gar nicht, wie viele absolut unterschiedliche Geräuschkulissen das zu Tage fördert.

ASMR – Geräusche für Tiefenentspannung und Fokus

ASMR steht für „Autonomous Sensory Meridian Response“, grob übersetzt also „unabhängige (Körper)reaktion auf Sinnesreize“. Dabei werden sogenannte Trigger – meist Geräusche, aber auch bestimmte Bilder – eingesetzt, um „Tingles“ auszulösen. Diese Tingles sind Körperreaktionen, die oft als eine Art angenehme Gänsehaut beschrieben werden oder als Kribbeln im Nacken und auf der Kopfhaut. Diese Reaktionen wirken beruhigend und entspannend. Deshalb werden ASMR auch oft genutzt, um besser einzuschlafen.

Wichtig: Wie bei Binaural Beats ist der Effekt von ASMR am stärksten, wenn du dir die Videos oder Audio-Files über Kopfhörer anhörst. Der Unterschied ist wirklich riesig. Also, vor allem, wenn du dein erstes ASMR-Video ausprobierst, um zu schauen, ob und wie das auf dich wirkt: Benutz bitte Kopfhörer!

Denn: Nicht jeder Mensch erlebt diese körperlichen Reaktionen, wenn er sich ein ASMR-Video ansieht (meinen Mann zum Beispiel nervt das eher). Und selbst wenn du reagierst, wirken bestimmte Reize vermutlich stärker auf dich als andere. Ohne Kopfhörer ist es aber noch schwieriger, die Tingles zu erleben.

Obwohl ASMR im ersten Moment wirklich schrägt klingt – und ich mich auch immer noch ein bisschen wie ein Freak fühle, weil ich mir das stundenlang anhöre – ist es inzwischen ein Megatrend, dem sogar „Think with Google“ einen sehr ausführlicher Artikel widmet.

Leider (oder zum Glück) bedeutet das auch, dass es UNZÄHLIGE Videos gibt, die ASMR im Titel tragen. Du musst dir wohl oder übel ein bisschen Zeit nehmen, um herauszufinden, ob ASMR für dich funktioniert und welche Trigger du bevorzugst. Bei mir wirken visuelle ASMR zum Beispiel gar nicht – sie sind aber sehr beliebt und es gibt wahnsinnig aufwendig produzierte ASMR-Videos, die richtige Geschichten erzählen (etwa von Anwendungen im Friseur-, Beauty- oder Massagesalon oder Besuchen in der Bibliothek).

Meine Favoriten-Trigger sind Geräusche – und darunter sind Brushing Sounds und Scratching Sounds (wenn jemand mit einer Bürste, den Fingern oder Fingernägeln über Oberflächen streicht) das Nonplusultra für mich, während ich mit Hand Sounds (Hände reiben oder Fingerschnipsen) und Mouth Sounds (Klick- oder Klock- oder auch Schmatzgeräusche) nichts anfangen kann und für Liquid Sounds (Wasser, das etwa in einer Flasche hin und her schwappt) und Tapping Sounds (das Klopfen mit Fingerkuppen oder -nägeln) in der richtigen Stimmung sein muss.

Dieses Video kitzelt dein Gehirn | ASMR wissenschaftlich erklärt
Dieses Video ansehen auf YouTube.
Achtung! Mit dem Abspielen akzeptierst du die Youtube-Datenschutzregelungen.

ASMR ist noch nicht besonders gut erforscht. Aber es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Menschen, die auf die Videos mit Tingles reagieren, tatsächlich messbar profitieren. So belegt eine Studie der University of Sheffield, dass bei diesen Testpersonen nach dem Konsum von ASMR-Videos zum Beispiel die Herzfrequenz sank.

Helfen ASMR-Videos, konzentrierter zu arbeiten?

Aber kommen wir zur Kernfrage: Erleichtern ASMR-Videos mir denn nun das konzentrierte Arbeiten? Na ja, schon… aber erst nach etwa 10 Minuten. In den ersten 10 Minuten einer ASMR-Sitzung werde ich (erstmal) zur Riesenschildkröte ;-).

Wusstest du, dass Riesenschildkröten verhungern, wenn man sie durchgehend streichelt? Während meines Journalistik-Studiums habe ich mal einen Film über die Riesenschildkröten im Zoo Hannover gedreht und dort demonstrierte das der Pfleger. Er streichelte die Schildkröten am Hals. Daraufhin fuhren die erst den Hals aus, dann die Beine – und sahen damit aus, wie ein Brachiosaurus (du weißt schon, die Pflanzenfresser-Dinos mit dem langen Hals). Dann hielt er ihnen eine Gurke vors Maul – angeblich ihre Leibspeisen, doch die Schildkröten verweigerten jeden Bissen, solange sie gestreichelt wurden. Ich funktioniere genauso – nur verweigert mein Gehirn jede Arbeit, solange ich ASMR höre (na ja, oder zumindest die ersten 20 Minuten davon). Ich bin dann wie im Delirium. Kopf und Nacken kribbeln, als ob mich jemand mit diesen spacigen Kopfmassagegeräten bearbeiten würde, die wie ein überdimensionierter Schneebesen aussehen. Gleichzeitig gehen die Augenlider auf Halbmast und mein Gehirn fährt alle höheren Denkleistungen runter. Totale Entspannung.

Nach 10 Minuten wache ich aus der Trance allmählich wieder auf und kann dann auch nebenbei weiterarbeiten (wenn auch ab und an von einem kribbelnden, wohligen Schauer unterbrochen) – und zwar tatsächlich sehr fokussiert. Mit ASMR in den Ohren bin ich viel, viel weniger anfällig für Ablenkungen als mit jedem anderen Hilfsmittel.

Und obwohl – beziehungsweise gerade weil – mich ASMR vorübergehend ausknockt, ist es mein absoluter Geheimtipp für konzentriertes Arbeiten. Zum einen eben, weil ich nach der Schildkröten-Phase super fokussiert bin. Zum anderen aber auch gerade wegen des Schildkröten-Effekts. Zwischen zwei intensiven Arbeitseinheiten ein ASMR-Video einzuschieben, ist für mich wie ein Gehirn-Reset. Und am Ende eines Arbeitstages Kopfhörer aufzusetzen, ASMR auf Spotify anzuschalten und im dunklen Zimmer auf meiner Nadelmatte zu liegen… Innerhalb von 10 Minuten schlafe ich tief und fest, während sich 4.140 nadelartigen Kunststoffspitzen in meinen Rücken und Nacken bohren. Und echte Entspannung ist nun mal die Voraussetzung für produktive Konzentrationsphasen.

Wenn du testen willst, ob ASMR für dich funktioniert, such auf Youtube am besten nach „ASMR Test“. So findest du Videos, die sehr viele unterschiedliche Trigger vereinen. Du kannst also mit einem Video gleich eine ganze Reihe Reize ausprobieren. Für auditive Trigger kannst dir auch gern mal meine ASMR-Playlist ansehen. Die enthält neben meinen Lieblingsvideos auch ein solches Testvideo.

Und jetzt bist du dran: Auf Instagram habe ich dich ja schon nach deinen Erfahrungen und Geheimtipps gefragt, aber ASMR kannte niemand. Die meisten setzen der Umfrage nach auf Musik, um sich zu konzentrieren. Ist das bei dir auch so? Oder brauchst du vielleicht sogar die totale Stille, um in dem Flow zu kommen? Teil doch bitte deine Erfahrungen mit mir – und wenn du einen weiteren Konzentrationshelfer beisteuern kann, freue ich mich riesig!

close

Eine Antwort auf “Konzentrierter arbeiten dank Musik, White Noise, ASMR oder Binaural Beats

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.