Routinen aufbauen, wenn du Routinen hasst

Kleine Schritte, immer nur eine Routine zur Zeit, langsam aufbauen – ich kenne alle Tipps, um langfristig neue Gewohnheiten aufzubauen. Und ich kann mich an keinen davon halten. Jedes Mal macht mir meine Ungeduld einen Strich durch die Rechnung. Mit welchen Tricks ich also gerade versuche, drei neue Routinen zur selben Zeit in meinen Alltag einzubauen, verrate ich dir jetzt.

Ich habs wirklich versucht! Als ich (mal wieder) mehr Sport treiben wollte, wollte ich eigentlich gern wieder laufen gehen. Hab aber mit walken angefangen. Monatelang. Hab mich gefühlt wie beim Seniorensport. Wann immer mir ein „echter“ Läufer entgegen kam, habe ich so getan, als wäre ich gerade fertig und würde nur noch auslaufen. Und so schön es war, wieder regelmäßig in Bewegung zu sein, so sehr nervte es mich, dass sich meine Leistung UND mein Körper nur im Schneckentempo veränderten. Das Ergebnis: Ich hab nur mal „zum Test“ ein Lauftraining eingeschoben. Und noch eins. Und noch eins. Und konnte ein paar Wochen später nicht mal mehr spazieren gehen, weil ich wieder verletzt war.

Oder die Ernährung. Ich nehme mir theoretisch vor, erstmal nur mehr Wasser zu trinken. Praktisch weiß mein Kopf, dass ich davon nicht schlank werde. Also fange ich doch an, Kalorien zu zählen, jeden Tag selbst zu kochen UND mehr Wasser zu trinken. Das Ganze hält drei Tage an, dann ist alles zu viel und ich bin im „Jetzt ist eh schon egal“-Land.

Neue Routinen brauchen mehr Zeit als ich Geduld habe

Ich weiß also aus eigener bitterer Erfahrung, dass ich neue Gewohnheiten, vor allem gesunde, neue Gewohnheiten, langfristig nur durchhalte, wenn ich es langsam angehe. Aber ich kann das einfach nicht. Es geht nicht. Ich scheitere schon daran, dass ich mich nicht entscheiden kann, mit welcher Gewohnheit ich anfangen soll, wenn ich sie nacheinander einführen soll. Und wenn ich mich für eine entschieden habe, stelle ich ein paar Tage später fest, dass die andere vielleicht dringender gewesen wäre. Es ist ein Kreuz.

Und trotzdem schaffe ich es inzwischen seit über einem Monat, gleichzeitig vier neue Routinen zu einem Teil meines Alltags zu machen:

• Früher ins Bett zu gehen (obwohl da noch viiiiieeeeel Luft nach oben ist)
• Mich regelmäßig zu bewegen (auch da geht noch was, aber auf diese Gewohnheit bin ich besonders stolz)
• Jeden Abend die Küche sauber hinterlassen.
• Endlich die vielen Sachbücher, die ich immer kaufe, auch zu lesen

Zugegeben, diese 4 Routinen habe ich nicht gleichzeitig eingeführt. Gerade die Sachbuch-Routine ist sogar noch ziemlich frisch. Aber ich bin dennoch sehr stolz auf mich, dass das so gut klappt. Und vor allem habe ich für jede dieser Routinen einen eigenen Trick, der mir hilft, dranzubleiben:

Häng dich an die Routinen anderer Menschen

Ja, ich muss mehr schlafen. Ja, ich merke, dass ich mich besser und länger konzentrieren kann, weniger Kopfschmerzen habe und mehr gebacken kriege, wenn ich regelmäßig (!) mindestens sieben, besser acht Stunden schlafe. Aber alleine würde ich trotzdem jede Nacht erst um 2 oder um 3 Uhr ins Bett gehen – und morgens klingelt spätestens um 8 Uhr der Wecker. Während ich morgens sehr genau weiß, wie ich mich abends entscheiden muss und warum kurze Nächte eine dusselige Idee sind, fühlt sich das spät abends ganz anders an. Ab 22 Uhr dreht mein Kopf noch mal richtig auf. Dann bin ich kreativ und produktiv und habe das Gefühl, dass das schon nicht so schlimm werden wird, wenn ich etwas später ins Bett gehe.

Zum Glück ist mein Mann da konsequenter. Er ist zwar ebenso ein Nachtmensch wie ich. Aber wenn er sich einmal etwas vorgenommen hat, zieht er das auch durch. Irgendwann hat er entschieden, dass er früher ins Bett gehen will, weil er noch viel stärker als ich unter Schlafmangel leidet und das nicht mehr will. Das war das Beste, was mir passieren konnte. Wir kriegen uns zwar ab und an in die Wolle, weil ich ewig rumtrödele statt mich endlich bettfertig zu machen, aber grundsätzlich hänge ich mich an seine neue Routine. So muss ich nicht nachdenken, muss nicht selbst für Motivation und einen Anfangsimpuls sorgen und komme dennoch früher ins Bett als vorher.

Wir sind zwar immer noch nicht bei 7 oder sogar 8 Stunden jede Nacht, aber immerhin auch nicht mehr bei 5.

Mach die Routine zu einem Wettbewerb

Zugegeben, auch die neue Bewegungsroutine geht auf meinen Mann zurück. Aber zu meiner Verteidigung: Er war in seiner Jugend Leistungssportler. Ich könnte das von mir nur behaupten, wenn lesen neuerdings ein Sport wäre. Ihm fehlt die Bewegung also auch viel mehr als mir. Aber nachdem wir beide mit den runden Geburtstagen in diesem Jahr zu kämpfen hatten UND weder unser Spiegelbild noch die Zipperlein und die Unbeweglichkeit leiden können, haben wir eine Challenge gestartet: Ein Jahr lang bewegen wir uns jeden Tag. Entweder machen wir Sport – und da gibt es auch keine zeitliche Beschränkung – oder wir gehen mindestens 3 Kilometer spazieren.

Während ich das hier schreibe, liege neben mir schon die Sportklamotten. Wenn ich heute fertig bin, habe ich Tag 32 von 365 geschafft und darauf bin ich wirklich, wirklich stolz…. Und kurz nachdem ich das geschrieben hatte, bin ich krank geworden und musste eine halbe Woche aussetzen. Das hat mich so geärgert. Aber mein Körper kann selbst spazierengehen offenbar nicht von null auf täglich. Also habe ich meine Version der Challenge angepasst auf: In der Bewegungskette darf nicht mehr als ein Tag Pause hintereinander stehen (Krankheit ist natürlich die Ausnahme) und das klappt seither wirklich gut. Inzwischen bin ich schon im dritten Monat.

Damit wir die Challenge und damit unsere Motivation immer vor Augen haben, hängt an unseren Bürotüren übrigens ein laminierter Jahreskalender, auf dem wir alle Tage abkreuzen. Du glaubst gar nicht, wie stolz der Blick auf den Kalender macht. Zu wissen, dass ich schon 3 Monate dabei bin, ist toll. Es auch zu sehen, ist noch mal ein ganz anderer Motivationsschub.

Nutz Alarme

Ich habe seit ein paar Wochen eine neue Kaffeemaschine. Einen kleinen Vollautomaten. Meinen ersten. Und er macht mich so glücklich. Aber ich hab auch mächtig Ehrfurcht und will ihn unbedingt richtig pflegen. Der Plan war, die Kaffeemaschine einfach jeden Abend zu putzen. Daraus wurde schnell: Jeden Abend die Kaffeemaschine zu putzen, das Geschirr zu spülen, das nicht in den Geschirrspüler darf und die Küche aufzuräumen. Eine saubere Küche und gemachte Betten sind für mich die wichtigsten Punkte, um mich in der Wohnung wohl zu fühlen. Deshalb würde ich diese Routine wirklich gern einhalten. Aber in der Anfangszeit habe ich es einfach vergessen. Und wenn ich dann kurz vorm Schlafengehen meine Tasse oder mein Wasserglas aus dem Büro in die Küche gebracht habe, ist mir siedend heiß auf- und eingefallen, dass da ja noch was erledigt werden sollte. Dafür war es nun aber zu spät (siehe Routine Nummer eins).

Also habe ich mir einen Handyalarm für 20:30 Uhr eingerichtet. Der heißt „Küche und Kaffeemaschiene putzen“ – damit ich a) weiß, warum der Alarm gerade losgeht und b) mein schlechtes Gewissen anspringt. Ob die Uhrzeit richtig ist, weiß ich noch nicht. Aktuell drücke ich den Alarm meistens erstmal weg, weil ich noch mit irgendwas beschäftigt bin. Aber ich denke durch die Erinnerung jetzt viel häufiger daran, mich dann doch noch rechtzeitig um die Küche zu kümmern.

Verknüpf deine neue Routine mit Genuss

Sachbücher kaufe ich immer noch meistens als echte Bücher, während ich Romane nur noch als ebooks lese. Das Dumme ist nur, dass die Sachbücher oft monate- oder sogar jahrelang un- oder angelesen auf einem Stapel versauern. Abends im Bett schlafe ich mit Sachbüchern zu schnell ein. Tagsüber, wenn ich irgendwo warten muss und Zeit hätte, ein paar Minuten zu lesen, habe ich die Bücher nicht dabei.

Deshalb habe ich entschieden, dass ich an jedem Wochentag morgens in einem Sachbuch lesen möchte. Und damit das a) in meinen Zeitplan passt und b) die Motivation erhalten bleibt, verbinde ich das mit meinem Morgenkaffee. Zu meiner ersten Tasse Kaffee „verabrede“ ich mich jetzt immer mit einem der Bücher auf meinem Stapel. Und der Clou für mich ganz persönlich ist, dass ich mir erlaube, jeden Tag zu springen. Ich habe alle Sachbücher auf einen großen Stapel gepackt und jeden Morgen suche ich mir je nach Stimmung daraus ein Buch aus. Ich muss also nicht warten, bis eins ausgelesen ist. Ja, mit der Methode brauche ich ewig, bis ein Buch fertig gelesen ist. Aber zwischen „ewig“ und „nie“ ist Ersteres doch immer noch das bessere Ergebnis, oder?

So richtig gut funktioniert das im Sinne der Regelmäßigkeit noch nicht, was direkt mit Routine Nummer eins (Schlafen) zusammenhängt. Aber wenn ich es schaffe, rechtzeitig schlafen zu gehen, so dass ich morgens nicht vom Bett an den Schreibtisch fallen muss, um pünktlich mit der Arbeit anzufangen, dann ziehe ich auch diese Routine durch. Konsequent. Und sie macht tatsächlich Spaß.