Domino Habit – die eine Gewohnheit, mit der alle anderen mühelos werden

Mehr Sport treiben, jeden Tag frisch kochen, mehr lesen, früher schlafen gehen, regelmäßig Skincare, Selfcare, Deep Work – Wir wollen alle so gern gesunde, produktive Gewohnheiten etablieren. Und wir scheitern (fast) alle regelmäßig. Mit Domino Habits soll das anders werden. Ein Domino Habit ist die eine Gewohnheit, die dafür sorgt, dass alle anderen automatisch passieren. Ob das funktioniert und wie du das ausprobieren kannst, erkläre ich dir jetzt.

Routinen tun uns gut, aber sie langweilen uns auch. Dazu kommt, dass unser Gehirn jede Neuerung mit allem bekämpft, was es hat (und das ist eine Menge). Gewohnheiten zu ändern oder neue einzuüben, ist also wirklich schwer.

Ich zum Beispiel scheitere seit Jahren daran, regelmäßig Sport zu machen, selbst zu kochen und – vor allem – rechtzeitig ins Bett zu gehen. Jedes Mal, wenn ich eine neue Methode gefunden habe, klappt das ein paar Wochen (oder Tage oder Stunden) und dann falle ich wieder in alte Muster. Trotzdem gebe ich nicht auf, denn ich weiß, wie gut mir das tun würde. Und es muss eine Möglichkeit geben, diese gesunden Routinen dauerhaft zu etablieren.

Deshalb war ich sofort fasziniert, als ich über das Video von Rian Doris stolperte. Er erzählt darin, wie Long Covid alle seine Produktivitätsroutinen ausgehebelt hat und wie mühsam (und vergeblich) es war, die wieder einzuführen. Bis er sein „Domino Habit“ fand.

Was ist ein Domino Habit?

Kurz zur Erklärung: Ein Domino Habit, eine Domino Gewohnheit, ist sozusagen der erste Dominostein, der alle anderen anstößt, sobald er umfällt. Es ist also die Gewohnheit, die automatisch dazu führt, dass alles andere, was dich zu deinem Ziel führt, ebenfalls erledigt wird.

Die Idee fand ich bestechend. Aber schnell stellte sich heraus, dass es gar nicht so leicht ist, diese eine Domino Gewohnheit zu identifizieren. Ich dachte zunächst, meine wäre das frühe Zubettgehen. Nein, war es nicht! Ich brauchte eine ganze Weile (und ein klareres Ziel), bis ich meine Gewohnheit gefunden hatte.

Mein Ziel war, gesünder zu leben. Mit diversen chronischen Erkrankungen ist mein Lebenswandel nicht nur unvernünftig, sondern oft genug regelrecht fahrlässig. Das will ich ändern. Ich will einen ruhige(re)n Geist, weniger Kopfschmerzen, keinen neuen Morbus-Crohn-Schub und nicht alle vier Wochen eine neue Erkältung. Um das zu erreichen, gehören Sport, kochen, früh und lange genug schlafen und genug trinken zu den Gewohnheiten, denen ich seit Jahren hinterher renne.

Domino Habit identifizieren

Aber was ist die Domino Gewohnheit, die die genannten anstößt? Es stellte sich heraus, dass meine Domino Gewohnheit etwas ist, dass ich so gar nicht auf dem Schirm hatte: ein echter Feierabend. Bei mir gehen Beruf, Zeitplanerin und Privatleben seit Jahren nahtlos in einander über. Oder auch nicht. In den letzten Jahren hat sich nämlich ein Verhalten eingeschlichen, dass Privatleben fast unmöglich macht: Ich bleibe einfach am Rechner kleben. Wenn ich mich an der Arbeit auslogge, mache ich ohne Unterbrechung mit der Zeitplanerin weiter. Und wenn mein Gehirn so matschig ist, dass gar nichts mehr geht, hänge ich stundenlang vor Youtube und schaue mir Reddit-Story-Videos an. Bis ich mich irgendwann – mit viel Mühe und viel zu spät – ins Bett zwinge.

Wenn ich einen echten Feierabend habe – also den Rechner runterfahre und meinen Schreibtisch verlasse – fühlt es sich auf einmal an, als wäre da noch erstaunlich viel Leben übrig. Ja, klingt ein bisschen melodramatisch. Aber ich hab tatsächlich so viel Zeit verdaddelt in den letzten Jahren und trauere deshalb gerade ein bisschen um diese Stunden, die ich nicht bewusst für mich genutzt habe.

Ich hatte also mein Domino Habit gefunden. Und es funktionierte: Wenn ich richtig Feierabend machte, hatte ich Zeit, um runterzufahren, meinen Tag nicht nur zu planen, sondern auch vorzubereiten, hatte (zumindest theoretisch) Zeit zum kochen, kam rechtzeitig ins Bett, hatte damit morgens vor der Arbeit Zeit für mich und konnte stressfrei und produktiv in den Arbeitstag starten.

Und trotzdem habe ich nach wenigen Tagen wieder bis nachts um 1 Uhr ohne Grund vorm Rechner gehangen und nichts davon getan. Alte Muster sind eben mächtig.

Domino Habits etablieren

Und da steckte Teil zwei des Videos von Rian Doris seinen Kopf durch die Tür. Den Teil hatte ich vor lauter Faszination für Domino Habits anfangs irgendwie überhört. Er erklärt nämlich, wie er sogenannte Temporal Landmarks, also Zeit-Landmarken, nutzt, um dafür zu sorgen, dass er seine Domino Gewohnheit ausführt.

Das erkläre ich dir jetzt allerdings nur in der Theorie, denn ich hab das erst bei der Recherche zu diesem Beitrag (wieder) entdeckt und selbst noch nicht getestet. Wir können gemeinsam herausfinden, ob das funktioniert.

Doris beschreibt seinen Tag als eine Reise. Die Domino Gewohnheit ist das Ziel. Die Temporal Landmarks sind die Abzweigungen, die man nehmen muss, um zum Ziel zu kommen. Und an jeder Abzweigung stehen Wegweiser – das sind die Alarme oder Erinnerungen, die dich im Laufe des Tages auf deine Temporal Landmarks hinweisen.

Temporal Landmarks nutzen

Aber von vorn: Temporal Landmarks unterteilen unsere Zeit. Neujahr, Montage, Monatsanfänge sind typische Beispiele. Aber du kannst das eben auch innerhalb eines Tages nutzen. Identifiziere die Zeiten, an denen für dich ein neuer Abschnitt beginnt (oder beginnen soll). Das einfachste Beispiel, das auch Rian Doris nutzt: Wenn du früh aufstehen willst, musst du klären, wann du ins Betten gehen, wann du also zu Abend gegessen, wann mit der Arbeit aufgehört haben musst usw. Jeder dieser Punkte ist eine Zeit-Landmarke.

Und für jede DEINER Zeit-Landmarken musst du dir eine Erinnerung einrichten, die du nicht überhören/übersehen kannst. Am einfachsten geht das über Alarme am Handy. Wichtig: Setz nicht mehr als 6 Temporal Landmarks pro Tag. Mehr schränken deine Flexibilität zu stark ein und können so nervtötend sein, dass du sie am Ende ständig snoozt oder ignorierst.

Wenn du also deine Domino Gewohnheit identifiziert, deine Temporal Landmarks festgelegt und deine Alarme gesetzt hast, musst du (theoretisch) nicht mehr nachdenken, sondern nur noch machen, was deine Temporal Landmarks dir sagen. Automatisch werden die Wegweiser dann dazu führen, dass du deine Domino Gewohnheit auch erledigst. So zumindest die Theorie.

Mein eigener Plan

Ich werde das auf jeden Fall testen und, sobald der Text hier fertig ist, meine Alarme setzen für meinen eigenen Plan:

Domino Habit: 20 Uhr Rechner aus und Feierabend

Dazu brauche ich folgende Temporal Landmarks:

• Feierabend Hauptjob: 16:30 Uhr

• Arbeitsbeginn Hauptjob: 8 Uhr

• Aufstehen & Morgenroutine: 7 Uhr

• Abendroutine: 21:30 Uhr (Licht aus 23 Uhr)

• Tagesabschluss & -planung: 19:30

Ich bin wirklich gespannt, ob das funktioniert. (Oder mir nach wenigen Tagen zu restriktiv wird.) Was ich noch nicht weiß: Wie gehe ich mit den Tagen um, an denen ich nach 20 Uhr Termine habe (unsere Coworkings zum Beispiel)? Darauf habe ich noch keine Antwort (Vorschläge gern per Mail!), aber wenn das an allen anderen Tagen wirklich funktioniert, wird sich eine Lösung finden. Ich bin gespannt.