Was ist eigentlich Achtsamkeit?

Was ist eigentlich Achtsamkeit?

Alle Welt redet von Achtsamkeit – und meint damit mal Erfolg, mal Glück, Dankbarkeit, Produktivität, Ausgeglichenheit, Vergebung oder auch Entschleunigung. Achtsamkeit ist zu einem Trend geworden. Doch wem nützt sie wirklich, was kann sie – und was hat sie mit Zeitmanagement zu tun?

Dieser Post ist die bearbeitete Version eines älteren Artikels von mir. Dieser Artikel von mir ist 2017 zum ersten Mal in der SO! erschienen. Das ist die Wochenendbeilage der Zeitungen der Verlagsgruppe Hof Coburg Suhl.

Mein Malbuch für Erwachsene verstaubt im Regal. Kaum eine Handvoll Seiten habe ich ausgemalt. Damit hat die Sache mit der Achtsamkeit schon mal nicht geklappt. Ich bin Anfang 30 und beruflich erfolgreich. Ich arbeite viel, kann mir meine Zeit dabei aber frei einteilen. Das hat Vorteile – wenn eine Regenwoche überraschend zwei Sonnenstunden spendiert, kann ich die für einen ausgiebigen Stadtbummel nutzen oder für eine Radtour – egal zu welcher Uhrzeit. Aber diese Freiheit hat auch Nachteile: Einen echten Feierabend kenne ich nicht. Ich schreibe Mails auch mal nach Mitternacht oder sitze am Sonntag am Schreibtisch, wenn noch ein Auftrag fertig werden muss. Privat- und Berufsleben fließen ineinander, im Kopf läuft die Arbeit immer mit – auch wenn ich eigentlich Wochenende oder Urlaub habe.

Mich gibt es wirklich, aber ich könnte auch einfach nur ein Dummy sein – ein Prototyp für die Generation der Um-die-30-Jährigen. Viele Akademiker, viele beruflich stark eingespannt, aber nicht abgesichert. Viele von uns teilen eine Sehnsucht nach innerer Ruhe, Ausgeglichenheit, Entschleunigung, Zufriedenheit. Auf dem Weg dahin lesen wir Ratgeber, besuchen Seminare, buchen Coachings, um Gelassenheit und Glück zu lernen. Der Hype ist enorm und er trägt seit einigen Jahren ein Etikett: Achtsamkeit!

Achtsamkeitsbasierte Konzepte wurden vor ca. 30 Jahren in die westliche Medizin eingebracht. Man hatte festgestellt, dass vor allem Schmerzpatienten, denen keine Medikamente halfen, durch Achtsamkeitsübungen Erleichterung fanden. „An den Schmerzen änderte sich zwar nichts, aber die Patienten lernten, sie anders wahrzunehmen und anders mit ihnen umzugehen“, erklärt Prof. Niko Kohls. Heute wird die Achtsamkeit vor allem in der Psychotherapie eingesetzt. MBSR- oder MBCT-Therapien, also die „Mindfulness Based Stress Reduction“, die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, und die „Mindfulness Based Cognitive Therapy“, die Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, werden vor allem bei Depressionen erfolgreich eingesetzt.

Auch vorbeugend bieten viele MBSR-Trainer Achtsamkeitskurse an. Diese Trainer sind zertifiziert und arbeiten nach strengen Vorgaben. Das ist ein gutes Kriterium, um Geldmacherei und seriöse Angebote zu unterscheiden. Teilweise übernehmen auch die Krankenkassen anteilig die Kosten für solche Kurse, die durch die Zentrale Prüfstelle Prävention akkreditiert sind.

Glaubt man den Ratgebern und Gurus könnte Achtsamkeit ein Allheilmittel für viele Krankheiten und Probleme dieser Gesellschaft sein, in der „Müßiggang“ zum Schimpfwort geworden ist und „Produktivität“ zur Religion: Es soll gegen Stress und Angst helfen, es soll produktiver und effektiver machen, zugleich entspannter und fokussierter. Doch schaut man genauer hin, fällt auf, dass jeder dieser „Experten“ etwas Anderes meint, wenn er „Achtsamkeit“ sagt.

In Coburg wird Achtsamkeit erforscht

Mitten in Coburg stehen Kräne und Baufahrzeuge um ein paar eher nüchterne Gebäude herum. Der Campus der Hochschule für angewandte Wissenschaften und Künste Coburg. Hier werden traditionell vor allem technisch-ingenieurswissenschaftliche Fächer gelehrt. An der Fakultät „Soziale Arbeit und Gesundheit“ ist aber auch der Fachbereich Gesundheitsförderung angesiedelt, in dem der Medizinpsychologe Prof. Dr. Niko Kohls seit 2013 auch zum Thema Achtsamkeit forscht.

Was genau das ist, dazu habe auch die Wissenschaft noch keinen eindeutigen Konsens finden können, sagt er. „Betrachtet man es psychologisch, ist Achtsamkeit ein spezifischer Bewusstseinszustand, der durch längeres Praktizieren auch zu einer Lebenseinstellung oder einem Persönlichkeitsmerkmal werden kann“, erklärt er. „Dabei geht es um zwei Dinge: Achtsamkeit lehrt, im Hier und Jetzt, also ganz in der Gegenwart, zu bleiben, die Dinge alle immer so zu betrachten, als erlebte man sie zum ersten Mal. Aber es geht noch ein Stück weiter: Es geht auch darum, Dinge, die man in diesem Moment fühlt, sieht oder zum Beispiel hört, einfach nur wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.“

Klingt ganz einfach, ist aber in der Praxis sehr anstrengend, denn der Mensch ist nicht dazu gemacht, Dinge nicht zu bewerten. Und auch nicht dazu, nur auf die Gegenwart zu fokussieren. „Die Evolution hat es so eingerichtet, dass wir alles, was wir erleben, ständig mit Vergangenem, bereits Erlebtem und Erinnertem vergleichen und an unsere Zukunftserwartungen anpassen“, erklärt Niko Kohls. Das war vor ein paar Millionen Jahren durchaus nützlich, denn wer sich nur auf die Gegenwart konzentrierte und Erlebnisse nicht bewertete, war unter Umständen schnell tot. Stand plötzlich ein Säbelzahntiger vor mir, war es geschickter, wenn mein Gehirn sich automatisch und ohne Zeitverlust erinnerte, dass ich so einem Tier besser aus dem Weg ging. „Wenn wir aber diesem Autopiloten, der immer noch in uns steckt, zu viel Raum lassen, vergeben wir uns eine Chance, Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen“, sagt der Experte.

Wer achtsam ist, trifft Entscheidungen – darüber, wie er die Welt und sich wahrnehmen will. Er erlebt dasselbe, wie jemand, der nicht achtsam ist, doch er entscheidet sich vielleicht bewusst für eine andere Perspektive. „Nehmen Sie einen Stau“, erklärt Niko Kohls an einem Beispiel: „Sie können sich eine Stunde lang aufregen, weil Sie im Stau stehen und zu spät ins Büro kommen. Oder Sie können den Stau als willkommene Auszeit betrachten, der Ihnen eine Stunde Zeit schenkt – zum Beispiel für Achtsamkeitsübungen.“

Wie gelingt Achtsamkeit?

Doch wie gelingt es denn nun, diese innere Haltung zu finden, in der uns nichts mehr aus der Bahn werfen kann? Angebote, die alle unter dem Etikett „Achtsamkeit“ verkauft werden, gibt es viele: Von der Meditation über Achtsamkeitskurse, die erwähnten Malbücher für Erwachsene, die Anregung Dankbarkeitstagebücher zu führen, zu gärtnern oder eine Schweigezeit einzulegen reichen die Empfehlung. Und nicht wenige davon kosten richtig viel Geld. „Achtsamkeit ist heute wie ein Black-Box-Container, in den jeder wirft, was ihm gerade dazu einfällt. Doch die meisten dieser Dinge beinhalten vielleicht Aspekte von Achtsamkeit, aber sie füllen das Konzept häufig nicht vollständig, denn meist lehren sie nur, wie man sich im Sinne von Aufmerksamkeit auf die Gegenwart fokussiert. Aber sie vergessen, dass es eben auch darum geht, das Nicht-Bewerten und damit Unvoreingenommenheit, Demut oder freundliche Neugier zu lernen.“

Für Puristen der Achtsamkeitslehre gibt es dafür nur eine echte Übung: die Achtsamkeitsmeditation. „Das Einzige, worum es bei der Achtsamkeit wirklich geht, ist die Innenschau, die ehrliche Auseinandersetzung mit sich selbst“, sagt Niko Kohls. Und auch das sei viel anstrengender, als es im ersten Augenblick klinge. „Viele Menschen, die damit beginnen, sind erschrocken, wie schwer es ihnen fällt, sich zum Beispiel nur ein paar Minuten auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Unser Geist rennt hin und her wie ein wild gewordenes Huhn, obwohl wir doch eigentlich gerade dabei sind, nichts zu tun.“

Die Achtsamkeitsmeditation geht auf Weisheitslehren wie die buddhistische, vor allem aber auch die christliche Meditationslehren zurück. Setz dich dafür bequem hin und sorg dafür, dass du mindestens zehn Minuten wirklich ungestört bist. Atme ruhig ein und aus und konzentrier auch gedanklich ganz auf den Atem. Schweifen deine Gedanken ab – und das werden sie – führe sie einfach wieder zum Atem zurück. Wenn du diese Meditation regelmäßig trainierst, wird es dir immer leichter fallen, die Gedanken zu zügeln – und es wird weniger anstrengend werden. Sagen jedenfalls die Experten. Ich habe bisher nie bis zu diesem Stadium durchgehalten, aber ich fange seit Jahren immer wieder an, mich auf den Weg zu machen, denn das Ziel klingt für mich sehr erstrebenswert.

Der Body Scan ist ebenfalls eine Meditationstechnik, aber sie gibt deinen Gedanken etwas mehr „zu tun“. Probier einfach aus, ob dir diese Methode am Anfang vielleicht leichter fällt. Leg dich dazu bequem auf den Rücken, schließ die Augen und konzentrier dich nun auf deinen Körper. Beginne bei den Zehen und spüre jedem kleinsten Körpergefühl nach. Das Gewicht der Decke, ein Jucken, vielleicht ist dir warm – wandere langsam gedanklich durch deinen Körper und nimm ganz bewusst jedes dieser Gefühle wahr.

Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass du dich auf die reine Wahrnehmung konzentrierst. Es gibt kein richtig oder falsch, denn genau das soll Achtsamkeit ja trainieren: Wahrzunehmen ohne zu bewerten.

Diesen Ruhemodus, der eigentlich ein Unruhemodus ist, nennt die Neurobiologie das „Default Mode Network“, Vorgänge im Gehirn, die dafür verantwortlich sind, dass unsere Gedanken anfangen zu rasen, sobald wir zur Ruhe kommen könnten. „Wer die Achtsamkeitsmeditation trotzdem weiterverfolgt und regelmäßig trainiert, kann dieses ‚Default Mode Network‘ zumindest ein stückweit runterfahren und wirklich zur Ruhe finden.“

Allerdings: Das ist kein Automatismus und es ist auch nicht wie Radfahren, das man – einmal erlernt – nie wieder vergisst. „Achtsamkeit ist ein Weg, kein Ziel. Es ist wie ein Muskel. Beide nehmen ab, wenn sie nicht mehr trainiert werden.“ Schon dieser Satz macht klar: Stressbewältigung, Effizienz und Produktivität können kaum Ziele von Achtsamkeitsübungen sein, denn sie zielen ja auf Methoden und Instrumente, die man einmal lernt und immer einsetzt. „Wer achtsam mit sich und seiner Umgebung, seinen Mitmenschen umgeht, kann dabei auch lernen, mit Stress besser umzugehen, bewusster oder dankbarer zu leben, aber das sind eher Folgen der Achtsamkeit, nicht ihr Ziel“, sagt Niko Kohls.

Das Ziel ist die Selbstbeobachtung, die Fokussierung. Wer das schafft, holt sich auch ein Stück Kontrolle über sein Leben zurück, das sich für viele Menschen fremdbestimmt anfühlt. Sie haben das Gefühl, im Hamsterrad gefangen zu sein, das ein Anderer antreibt und in dem sie nur mitrennen müssen. „Wer lernt, Situationen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, lernt auch, sie aus einer neuen Perspektive zu betrachten und Auswege zu finden“, sagt Prof. Kohls. Deshalb eigne sich Achtsamkeit eben gerade nicht zur Selbst- oder Fremdoptimierung. Auch wenn viele Unternehmen inzwischen Achtsamkeitskurse buchen, um ihre Mitarbeiter produktiver, effektiver und ausgeglichener zu machen. „Wer eine neue Perspektive auf die Dinge findet, die ihn schon lange unzufrieden machen, reagiert nicht immer, wie sich die Unternehmen das wünschen, sondern auch schon mal genau gegenteilig“, erzählt Kohls aus Studien und Kursen in Firmen. Da habe es durchaus auch Mitarbeiter gegeben, die nach diesem Kurs nicht „auf Linie“ liefen – sondern kündigten. „Achtsamkeit gibt den Menschen Autonomie und damit Würde zurück und das kann sehr heilsam sein.“

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