Ich habe gefragt, ihr habt gewählt: Neue Energie zu tanken, steht auf eurer Wunschliste ganz oben. Also kommen hier meine 50 besten Ideen gegen Stress und Anspannung. Wenn du dringend Methoden suchst, um deine Batterien wieder aufzuladen, ist hier hoffentlich etwas für dich dabei.
Wenn du auf der Seite ganz nach unten scrollst, findest du die Liste als A4-Seite zum Ausdrucken und Aufhängen. So hast du die Ideen immer dabei und kannst darauf zurückgreifen, wenn du sie am dringendsten brauchst.
Ich leide, seit ich 12 Jahre alt bin, unter Dauerkopfschmerzen und heftigen Verspannungen, gegen die bisher kein Physiotherapeut etwas ausrichten konnte. Außerdem bin ich eine Dauerdenkerin. Mein Gehirn schaltet quasi nie ab, Entspannung ist Schwerstarbeit für mich. Bis irgendwann gar nichts mehr geht und ich (und mein Hirn) gezwungen bin, auszuruhen.
Vor ein paar Jahren legte mich eine Physiotherapeutin nach der Triggerpunkt-Therapie (AUA!) für 15 Minuten auf ein Nadelkissen. In den ersten 15 Minuten habe ich kaum geatmet, um den Schmerz nicht zu verstärken, danach wurde plötzlich mein ganzer Rücken warm und weich und ich konnte meinen Puls im Rücken spüren. Auf einen Schlag war ich ruhig und körperlich wie geistig entspannt.
Inzwischen benutze ich meine eigene Akkupressur-Matte und das Kisten fast täglich (meist kurz vorm Einschlafen), aber zumindest IMMER, wenn ich merke, dass meine Gedanken sich im Kreis drehen und ich nicht runter komme. Ich spüre heute keinen Schmerz mehr dabei, sondern bin quasi instant entspannt und schlafe darauf sogar ein (bis ich mich im Schlaf umdrehe – das ist auf einer Akkupressurmatte keine gute Idee). Ich habe mir vergangenes Jahr eine tolle Matte von Shaktimat gegönnt, aber die günstigen, die es online oder auch zum Beispiel bei Rossmann gibt, sind – vor allem für den Anfang – genauso gut. Grundsätzlich gilt: Je mehr Spitzen die Matte hat, desto geringer der Anfangsschmerz, weil sich dein Gewicht auf eine größere Fläche verteilt. Ich hab die Matte mit den wenigsten Spitzen und finde sie mega, Anfängern würde ich die aber nicht empfehlen.
Waldbaden ist (hierzulande) ein neuer, alter Trend, der für die meisten Menschen großartig als funktioniert, um neue Energie zu tanken. In Japan ist der Ausflug in den Wald schon seit den 80er Jahren als Anti-Stress-Methode anerkannt, wird systematisch erforscht und öffentlich gefördert.
Laut einer japanischen Studie wirkt schon eine Stunde im Wald positiv auf unser Immunsystem, senkt Blutdruck, Puls und die Menge der Stresshormone im Körper. Außerdem geben die Böume ätherische Öle ab, die Terpene enthalten – und die regen im menschlichen Körperzelle die Bildung von „Killerzellen“ an, die das Immunsystem stärken, Bakterien, Viren und sogar Krebszellen abtöten.
Übrigens musst du gar nicht stundenlang durch den Wald stapfen. Und du musst auch keine anstrengende Wanderung oder eine Laufrunde daraus machen. Schon wenn du eine Stunde im Wald auf einer Bank sitzt, genießt du die gesundheitlichen Vorteile. Versuch dafür, den Wald bewusst mit allen Sinnen zu erfassen.
Das ist ein sehr persönlicher Tipp, der sicher nicht für jeden funktioniert. Für mich ist nichts beruhigender, als am Wasser zu sitzen, dem Gurgeln und Plätschern zu lauschen und zu beobachten, wie sich die Sonne glitzernd auf der Wasseroberfläche bricht. Am besten klappt das für mich an der Nordsee, meinem Seelenort. Aber im Zweifel tut es auch der Feuerwehrteich im Nachbarort. Einzige Voraussetzung: Zeit, also kein Termindruck im Nacken, und keine anderen Menschen in der Nähe.
Gerüchte haben eine extrem starke individuelle Wirkung – manchmal über Jahrzehnte. Da riechst du in einer Drogerie plötzlich das Parfum, das deine Oma immer getragen hat und fühlst dich sofort wieder geborgen und verwöhnt. Oder du riechst im Suppermarkt Sellerie und musst schnell weitergehen, weil es dich an die Gemüsesuppe erinnert, die du als Kind essen musstest, aber gehasst hast. Weil Gerüche so individuell sind, muss man mit Empfehlungen vorsichtig sein.
Aber es ist nachgewiesen, das bestimmte Aromen eine positive Wirkung bei Stress haben. Wichtig: Sie dürfen nicht zu dominant sein, sonst wird selbst der angenehmste Duft störend (und macht auch noch Kopfschmerzen). Such dir also aus der folgenden Liste die Düfte aus, die du magst und die dir helfen – und investier dann in hochwertige, natürliche ätherische Öle statt in billige Raumdüfte.
Lavendel: beruhigend, entspannend, hilft bei Nervosität, Kopfschmerzen und Schlafproblemen
Pfefferminze, Eukalyptus: erfrischend, anregend, hilft bei Erkältungssymptomen, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit
Zitrone, Orange, Mandarine: aufheiternd, erfrischend, belebend, hilft bei Niedergeschlagenheit und Konzentrationsschwäche
Bergamotte: stark entspannend, beruhigend, stimmungsaufhellend, hilft bei Erschöpfung, Angstzuständen und psychischer Belastung
Jasmin: stark stresslösend, beruhigend, entspannend, stimmungsaufhellend hilft bei seelischer Anspannung, inneren Konflikten und starkem Stress (bitte sehr sparsam einsetzen)
Rosmarin: stimmungsaufhellend, belebend, beruhigend, erfrischend, senkt den Cortisolspiegel, fördert Konzentration und Produktivität, hilft gegen depressive Verstimmungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit
Rosengeranie: ausgleichend, beruhigend, entspannend, senkt Stresshormone im Körper, hilft gegen Stress und Sorgen (günstigere Alternative zu echtem Rosenöl)
Fichtennadel: wirkt ausgleichend, entspannend, beruhigend, hilft gegen Stress, Nervosität und Erschöpfung
Nein, das ist kein Tippfehler. Damit dieser Tipp dir neue Energie schenkt, musst du schon beide Wortteile ernst nehmen. Dir einen Kaffee machen und den dann nebenbei am Bildschirm oder auf dem Weg zum nächsten Termin zu trinken, funktioniert nicht. Nimm dir stattdessen die Zeit, die Kaffeepause zu einem Ritual zu machen: Übe dich für diese paar Minuten in Achtsamkeit, versuch also dich nicht ablenken zu lassen. Während du den Kaffee machst, konzentrierst du dich nur auf diese Handlung. Wenn du ihn trinkst, bist du mit allen Sinnen bei diesem Genuss.
Ich befolge diesen Tipp nur ganz selten, weil ich echt mies bin in Sachen Achtsamkeit (siehe Tipp Nummer 1), aber wenn es mir gelingt (und niemand das Ritual stört), hat er einen unglaublichen Effekt.
Such dir ein Buch aus, das nichts mit deinem Job, Projekt oder deiner Persönlichkeitsentwicklung zu tun hat. Wähl eins aus, dass dich emotional anspricht, nicht rational. Und dann zieh dich zurück an einen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Mach es dir gemütlich, schalte das Handy aus und tauche richtig ein, lass dich mitreißen. Gute Bücher lassen dich lachen und weinen, seufzen und fluchen, träumen und schimpfen.
Und mach dir keine Sorgen: Du lernst aus JEDEM Buch etwas – auch, wenn es sich dabei nicht um ein Sachbuch und auch nicht um Weltliteratur handelt (Ich weiß zum Beispiel, woraus Glas besteht, weil ich einen Liebesroman gelesen habe, in dem eine verschrobene Glaskünstlerin eine Hauptrolle spielte (von Nora Roberts, die als Autorin ohnehin sehr zu empfehlen ist) und was eine SAR-Mission ist, weiß ich aus Military Romance-Büchern, die niemand je zu hoher Literatur zählen würde, die mir aber etliche spannende und aufregende Stunden beschert haben.)
Handarbeiten sind weniger kompliziert als du vielleicht denkst (Tipp: Als absoluter Anfänger beginne mit dem Häkeln – am besten Projekte mit Stäbchen statt festen Maschen). Der Vorteil beim Handarbeiten: Du kommst sehr schnell in einen Flow, der dich beruhigt und entspannt und am Ende hast du sogar etwas (selbstgemachtes) in der Hand, das du nutzen kannst und das dich jedes Mal an die entspannende Arbeit erinnert, wenn du es in die Hand nimmst.
Irgendwann in diesem Leben gönne ich mir Gesangsstunden – nicht weil ich auf eine Bühne will (so gut werde ich nicht mal mit einem Profi Vocal Coach 😉), sondern weil mich das Singen unglaublich entspannt. Ich singe meistens im Auto oder – wenn mein Mann nicht zu Hause ist – in unserem Wohnzimmer, weil die Akustik dort toll ist. Ich singe je nach Stimmung sehr unterschiedliche Dinge, aber egal welche Richtung: Nach drei Songs bin ich besser gelaunt und hab wieder neue Energie.
Wenn du nicht selbst Musik machen kannst oder willst, dann stell dir eine Gute-Laune-Playlist zusammen und gönn dir ein paar Minuten, in denen du sie dir bewusst anhörst (also nicht nebenbei weiterarbeiten!).
Die vergangenen Pandemie-Monate mit Social Distancing waren anstrengend, denn der Mensch ist ein soziales Wesen. Wenn wir über eine so lange Zeit auf persönliche Kontakte verzichten müssen, saugt das unsere mentalen Batterien leer.
Deshalb nutz jetzt die Lockerungen (mit Verstand!!!) und triff dich hin und wieder mit Freunden. Beachtet die Vorsichtsmaßnahmen, um euch nicht gegenseitig zu gefährden. Triff dich also nicht gleich mit 20 Freunden auf einmal und verleg deine Treffen ins Freie. Dann kriegst du über das Sonnenlicht gleich noch eine Zusatzdosis Vitamin D und der Extra-Sauerstoff schadet auch nicht.
Wenn du dich mit immer denselben (negativen) Gedanken herumschlägst, kostet das auf Dauer viel Kraft. Vor allem, wenn sie dich wie ein Tsunami immer und immer wieder überrollen. Im Kopf werden die Gedanken immer größer und bedrohlicher – vor allem, wenn du dich damit nicht beschäftigen willst und sie immer wieder verdrängst. Irgendwann steht die Furcht vor den Gedanken in keinem Verhältnis mehr zu ihrer tatsächlichen Bedeutung.
In diesen Situationen kann es helfen, sich die Gedanken von der Seele zu schreiben. Indem du sie aufschreibst, ordnest du sie ein. Du kannst realistischer einschätzen, wie negativ deine Situation tatsächlich ist (oder eben auch nicht). Vor allem aber bekommst du Ruhe in deinen Kopf, weil die Gedanken raus sind.
Zeichnen kann unglaublich meditativ und entspannend sein. Und wenn du, wie ich, überdurchschnittlich unbegabt bist, was das Malen und Zeichnen angeht, versuch es mal mit Zentangle, Doodle oder mal einfach Mandalas aus. Die findest du zum Ausdrucken im Internet oder als Malbuch im Buchladen.
Normalerweise ist Kochen nur noch eine Verpflichtung an ohnehin schon vollen Tagen. Aber du kannst daraus auch eine Auszeit machen, die dir Energie zurückgibt – und zwar einmal beim Kochen und noch mal, wenn du dein (gutes, nahrhaftes) Essen isst.
Nimm dir dazu Zeit und zwar schon bei der Vorbereitung. Mach es dir mit ein paar Kochbüchern gemütlich und such dir in Ruhe ein Rezept aus, das du kochen möchtest. Oder setz dich mit deinen Liebsten zusammen und überlegt gemeinsam, welches euer gemeinsames Lieblingsgericht ist.
Wähl zum Kochen dann auch einen Tag aus, an dem du Zeit hast. Mach dir gute Musik an und genieß die Zubereitung des Essens. Vielleicht kannst du auch gemeinsam mit deiner Familie oder einer guten Freundin kochen (und essen!)
Achtung: Dieser Tipp ist für die einen ein Energiebooster, während es die anderen nur noch mehr Kraft kostet. Überleg dir also, zu welcher Gruppe du gehörst, bevor du das ausprobierst. Ganz grob kann man sagen: Wer eher extravertiert ist, kann auf einer Party, mitten in Gesellschaft, oft neue Energie tanken. Introvertierten gelingt das auch – allerdings eher in kleinerer Runde, in der auch längere Gespräche möglich sind.
Das Problem: Niemand (oder fast niemand) ist 100 % extra- oder introvertiert. Wir bewegen uns alle irgendwo auf der Skala dazwischen. Deshalb ist es sehr individuell und du musst für dich einschätzen, ob du auf der Skala eher zu extra- oder introvertiert neigst.
Auch das ist nicht für jeden etwas. Aber die Wärme in der Sauna entspannt dich muskulär. Die Ruhe und Langsamkeit tun deiner Seele gut. Extra-Tipp, wenn du bei zu großer Hitze Probleme mit dem Kreislauf bekommst: Biosaunen haben oft nur zwischen 40 und 60 Grad. Das ist sehr angenehm. Alternativ kannst du es auch mit einem Hammam, also einem Dampfbad, probieren. Auch da liegt die Temperatur in der Regel eher so um die 50 Grad, aber die Luftfeuchtigkeit ist sehr viel höher als in einer normalen Sauna.
Auch wenn es sich währenddessen nicht so anfühlt ;-), ist Sport eine der wichtigsten Kraftquellen. Übertreib es nicht, wenn du bisher noch nie Sport gemacht hast. Aber dein Puls sollte schon ein bisschen hochgehen, damit dein Kreislauf in Schwung kommt. Such dir einen Sport, der dir Spaß macht, damit du ihn regelmäßig betreibst. Den besten Effekt erreichst du, wenn du im Freien Sport machst.
Klingt wie ein Widerspruch, wenn ich dir in einem Artikel über Energiequellen empfehle, zu putzen und aufzuräumen, oder? Aber es ist etwas dran an dem Satz: „Äußere Ordnung sorgt für innere Ordnung.“ Nimm dir nicht gleich alles auf einmal vor, sonst geht das Ganze nach hinten los. Fang mit den Bereichen an, die dich am meisten stören – oder denen, in denen du dich am häufigsten aufhältst.
Ich weiß, es ist ein Klischee: Aber ich liebe es, mich mit einem Buch und einem Bier (oder einem Kaffee) für ein bis zwei Stündchen in die Badewanne zu verziehen. Gedimmtes Licht, Wassertemperatur knapp unter dem Brühpunkt und keiner, der mich stört. Ein bisschen Anspannung geht dann mit jedem Bad den Abfluss runter.
Wir besitzen mehr als 80 Gesellschaftsspiele. Ganz so exzessiv musst du das nicht betreiben, aber ein Spieleabend ist eine super Gelegenheit, für ein paar Stunden abzuschalten und Spaß zu haben.
Meine Favoriten für größere Runden: „Tabu“ und „Die Legenden von Andor“ (und Stadt Land Fluß, aber aus irgendeinen Grund weigern sich inzwischen die meisten Freunde, das mit mir zu spielen *versteheichnicht*)
Meine Favoriten für zwei: „Kamisado“ (Geheimtipp!) und „Tribun“
Meine Favoriten für einen Solo-Spieleabend: „Abalone“ und „Jenga“
Übrigens, wenn du ein Fan von Escape-Rooms bist, habe ich einen Extra-Tipp: Viele Anbieter haben Online-Versionen entwickelt, die richtig gut sind. Wir haben in den vergangenen Monaten drei davon ausprobiert und waren echt beeindruckt, mit wie viel Aufwand und Detailliebe die Spiele entwickelt wurden. Wir haben zu sechst gespielt, wobei wir uns online über Google Meet getroffen haben. Das Spiel buchst du und bekommst einen Link, den alle Spieler anklicken, sich einloggen und dann könnt ihr gemeinsam die Rätsel lösen.
Ja ja, ich weiß, wäre gut, wenn ich meinen eigenen Tipp endlich mal befolgen würde. Aber wenn es mir mal gelingt, ein paar Tage am Stück 8 Stunden zu schlafen, spüre ich den Effekt sofort: Ich bin gelassener, stressresistenter und einfach besser gelaunt. Und produktiver natürlich sowieso. Lohnt sich also, am Schlaf zu schrauben, wenn du da auch ein bisschen nachlässig bist (und wenn du herausgefunden hast, wie du dich davon überzeugen kannst, rechtzeitig ins Bett zu gehen, sag Bescheid!).
Normalerweise genieße ich den Austausch, die Schnelligkeit und Lebendigkeit in meinem Insta-Feed oder auf Facebook (obwohl es da schon deutlich entschleunigter abgeht ;-)). Aber manchmal ist mir alles zu viel. Und dann hilft nur eins: Ein paar Stunden oder auch mal Tage Enthaltsamkeit. Und keine Sorge: Die Welt dreht sich danach trotzdem weiter, du verlierst auch nicht alle Follower und der Algorithmus bestraft dich auch nicht gleich, wenn du mal einen Tag nicht online bist.
Ich hab sehr wenig Durst, weshalb ich oft erst merke, dass ich den ganzen Tag noch nichts getrunken habe (außer Kaffee), wenn die Kopfschmerzen sich bemerkbar machen. Zu wenig Flüssigkeit verursacht bei mir aber nicht nur Schmerzen, sondern sorgt auch dafür, dass ich mich weniger gut konzentrieren kann und ohne Ende Heißhunger auf ungesundes Zeug bekomme.
Übrigens, die Regel, mindestens anderthalb Liter zu trinken, ist eine sehr, sehr grobe Empfehlung. Wie viel Flüssigkeit du tatsächlich brauchst, ist sehr individuell. Als Richtlinie gilt: 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 65 Kilo, solltest du schon fast 2,5 Liter Wasser am Tag trinken, also ein ganzer Liter mehr als die erste Richtlinie.
Etwas Neues zu lernen (und zu können), kann dich beflügeln und dich mit jeder Menge neuer Energie versorgen. Aber das gilt nur, wenn du für dich und aus deinem inneren Antrieb heraus lernst. Wenn das Lernen zur Pflicht oder Last wird, kann es sich zum Energieräuber mausern. Tipp: Merkst du, dass du in diese Richtung rutschst, MUSST aber lernen, hilft es, wenn du dir klar machst, WARUM du lernst.
Ich lerne zum Beispiel gerade für ein Zertifikat, das mir helfen soll, in der IT besser Fuß zu fassen. Ich habe ja noch nicht viel Erfahrung in dem Bereich vorzuweisen, deshalb ist das Zertifikat ein wichtiger Schritt, um gute (und gut bezahlte) Projekte zu bekommen. Ich HASSE den Lernstoff (sehr technisch, deshalb sehr schwer für mich zu verstehen) und wie er aufbereitet ist, aber ich WILL unbedingt dieses Ziel erreichen. Mit diesem starken Warum vor Augen fühlt sich jede gelernte Lektion wie ein Erfolg an.
In anderen Worten: Oft genug, mehrmals täglich, jeden Tag, jede Woche, IMMER!!!! War das ein winziges bisschen aggressiv? Könnte daran liegen, dass ich seit drei Wochen mehr oder weniger durcharbeite. Und du willst doch nicht so werden, wie ich jetzt klinge, oder? Also: MACH REGELMÄSSUG PAUSEN!
Im Ernst: 5 Minuten jede Stunde, einmal durchlüften, kurz vom Schreibtisch aufstehen, ein Glas Wasser trinken, die Augen entspannen (und das Hirn) und dann kann es weitergehen. Klingt total simpel und ist die größte, anstrengendste Herausforderung, die mein Arbeitstag so für mich bereit hält. Wenn es dir also auch so geht: Du bist nicht allein.
Aber: Nur weil es anderen auch so geht und wir das schon immer so gemacht haben und die Kinder/Männer/Freundinnen/Mütter/Kolleginnen noch etwas brauchen, heißt das noch lange nicht, dass du so weiter machen kannst. Es sei denn, du sehnst dich nach einem Burnout-Klinikaufenthalt. Dann, nur weiter so!
Ansonsten: Mach dir eine Liste mit Dingen, die du in Mini-Pausen machen kannst und die du magst. Das erleichtert es dir, diese Pausen auch wirklich einzulegen. Und mich erinnert das an etwas: Ich mache dann mal kurz das Fenster auf!
Wenn du Familie hast und nicht gerade zeitunabhängig arbeiten kannst, ist dieser Tipp für dich vermutlich nicht so leicht umzusetzen, aber schon kleine Veränderungen, die dich näher an deinen natürlichen Biorhythmus bringen, helfen dir, besser mit deiner Energie zu haushalten.
Ich kann tagsüber nicht schlafen. Wenn ich das tue, ist der Tag gelaufen, ich werde einfach nicht mehr richtig wach. Aber Power Naps funktionieren für mich spitze. Die wichtigste Regel dabei: Beende das Schläfchen rechtzeitig. 15 Minuten, maximal 20 (bei mir meist schon zu viel), länger sollte ein Power Nap nicht dauern, damit du nicht richtig tief einschläfst. Nach 15 Minuten brauche ich ein paar Minuten, um Körper und Geist wieder hochzufahren, aber dann bin ich meistens wirklich wieder leistungsfähig – auch wenn ich vorher zum Umfallen müde war.
Stress, vor allem dauerhafter, macht sich über kurz oder lang auch im Körper bemerkbar. Verspannungen verursachen Schmerzen und damit noch mehr Stress. Eine Massage kann dagegen helfen, wobei du vorsichtig sein solltest: Eine medizinische Massage, die die Verspannungen tatsächlich löst, kann höllisch wehtun. Wenn dir das zu viel ist, wähl lieber eine Wellnessmassage (oder eine Reihe davon in regelmäßigen Abständen) – am besten, bevor der Stress zu heftigen Verspannungen führt.
Eine Wellnessbehandlung beseitigt deinen Stress natürlich nicht, aber sie hilft, die äußeren Zeichen zu mildern und – viel wichtiger – du gönnst dir damit eine Auszeit vom Stress und eine Phase reiner Selbstfürsorglichkeit. Ob du das mit einer Behandlung bei der Kosmetikerin machst oder dich zum Sonnenbaden in den Garten legst oder dir selbst eine Gesichtsmaske anrührst, ist dabei vollkommen egal.
Wenn dein Energiehaushalt am Boden ist, hat das oft auch negative Auswirkungen auf deine Beziehung. Wenn ihr beide gestresst und am Ende eurer Kräfte seid (wie die meisten Eltern jetzt in der Pandemie), gilt das erst recht. Nehmt euch bewusst einen Abend für euch. Verabredet euch zu einem richtigen Rendezvous (auch wenn es das Candle Light Dinner zu Hause gibt). Gebt euch Mühe dafür: Zieht euch hübsch an, kümmert euch um Haare, Make up (du) und Rasur (er), richtet den Tisch schön her, sorgt für Kerzen und angenehme Musik und Lieblingsessen. Und vor allem: Schaltet alle Stressquellen aus. Einen Abend lang geht es auch ohne Handy und die Kinder freuen sich vielleicht sogar, wenn sie endlich mal wieder bei Oma und Opa übernachten dürfen.
Damit meine ich nicht, dass du in deiner Mittagspause einen 5-Kilometer-Lauf einlegen sollst. Aber komm vom Schreibtisch weg und geh ein paar Schritte an der frischen Luft. Versorg deinen Körper mit frischem Sauerstoff und deinen Geist mit Ruhe und Ablenkung. Einmal um den Block langt oft schon. Und vielleicht begleitet dich die Lieblingskollegin oder der Lieblingskollege ja sogar.
Unser Gehirn weist den negativen Ereignissen grundsätzlich mehr Gewicht zu als den positiven. Das bedeutet, dass du den Tag in der Erinnerung vermutlich insgesamt als traurig und hoffnungslos erinnerst, obwohl er natürlich auch schöne, lustige oder rührende Momente hatte. Auf Dauer bekommen die negativen Gedanken und Erinnerungen dadurch ein solches Gewicht, dass du kaum mehr darunter hervor kommst. Das kostet Kraft und Lebensfreude.
Deshalb versuch im ersten Schritt, bewusst wahrzunehmen, was und vor allem, WIE du den ganzen Tag so denkst. Im zweiten Schritt versuch den negativen Gedanken positive entgegen zu setzen. Ganz besonders gilt das übrigens für die Gedanken, die du über dich hast. Wenn dir deine innere Stimme die ganze Zeit sagt: „Das schaffst du nie. Du hast das noch nie geschafft“ wie soll es dann gelingen? Versuch nicht einfach, den Gedanken umzukehren, das glaubst du dir ohnehin nicht. Aber überleg, wenn du dich dabei ertappst, was dir schon gut gelungen ist – und konzentrier dich bewusst darauf, dich daran zu erinnern.
Das Ziel ist, am Ende mindestens dreimal so viele positive Gedanken zu haben wie negative – denn erst dann überwiegen sie die negativen auch in deiner Wahrnehmung.
Den Vergleich mit einem Auto kennst du ganz bestimmt. Ich sag es trotzdem noch mal (während die Tafel Triolade halb geöffnet neben mir liegt *seufz*): Ein Auto fährt nur lange und ohne Motorschaden, wenn es mit dem richtigen Treibstoff gefüllt wird. Und ganz ähnlich ist es mit dem menschlichen Körper. Da merken wir die Folgen nur nicht so direkt.
Wie du dich ernähren solltest, um nicht nur gesund und leistungsfähig, sondern auch produktiv zu bleiben, kann dir Sandra Atmaca allerdings viel besser erklären als ich.
Bist du auch eine von den Frauen, die auf Lob und Komplimente immer mit einem „Ach, das war doch gar nicht so schwierig“ oder „Ach, das und das und das und das habe ich ganz falsch gemacht/sieht furchtbar aus!“ oder so ähnlich? Schluss damit: Du gibst damit nicht nur dem Lobenden und Komplimentegeber ein mieses Gefühl, sondern machst dich selbst fertig und raubst dir alle Energie. Das machen doch schon genug fremde Menschen. Du selbst solltest an dich glauben und dir Mut machen!
Eine Methode sich aus dieser Spirale zu lösen, ist ein Erfolgsjournal. Schreib dir ein paar Wochen lang jeden Tag mindestens 5 Dinge auf, die dir gut gelungen sind, die du geschafft hast. Das kann banaler Kleinkram sein – etwa, wenn du nach Wochen endlich die Kraft gefunden hast, dein Auto in die Waschanlage zu fahren. Aber auch die großen Erfolge, wie das abgeschlossene Projekt im Büro gehören auf die Liste.
Nach und nach schaffst du dir so ein Erfolgsarchiv, das so durchlesen kannst, wenn die Selbstzweifel überhand nehmen – und polst zugleich deinen Kopf darauf, dich selbst als die starke, erfolgreiche Frau zu sehen, die du bist.
Probier es mal ein paar Wochen mit einem Dankbarkeitsjournal. Schreib dir also jeden Tag 3 bis 10 Dinge auf, für die du dankbar bist. Einige davon können sich ruhig jeden Tag wiederholen. Denk aber auch an die kleinen, winzigen Momente, die den Tag besonders machen – wenn du sie denn wahrnimmst.
Auf diese Weise polst du mit der Zeit dein Gehirn darauf, positive Dinge bewusster wahrzunehmen. Und: Wenn du an einem miesen Tag durch die Dankbarkeitseinträge der vergangenen Wochen blätterst, rückt das die Rückschläge ins richtige Licht.
Ich bin ein Kümmerer. Ich tanke Energie, wenn ich es den Menschen in meiner Umgebung schön machen kann. Das gilt in erster Linie für meine Familie, aber auch im weiteren Umfeld. Hast du schon mal einem (älteren) Menschen vorm Supermarkt deine Hilfe angeboten? Und kannst du dich noch erinnern, was für ein tolles Gefühl es war, die Dankbarkeit (und traurigerweise meist auch Überraschung) über dein Angebot zu spüren?
Achte auf deine Grenzen und opfere dich nicht auf, aber versuch, hin und wieder, das Leben für die Menschen in deiner Umgebung schöner zu machen – oft reicht dafür schon ein ehrliches Lächeln oder ein ernst gemeintes Kompliment.
Wenn du es schaffst, ist Meditation, vermutlich eines der mächtigsten Instrumente, um die Batterien in kurzer Zeit wieder aufzuladen. Allerdings ist es kein SOS-Instrument, denn bis Meditation dir wirklich hilft, musst du Zeit investieren. Meditation braucht Übung. Ich habe es bis heute nicht geschafft, denn sobald ich anfange stillzusitzen, juckt mein ganzer Körper und ich springe von einem Gedanken zum anderen.
Was bei mir aber funktioniert: Kurzmeditation (1 Minuten) und Sinnesmeditation. Bei der Sinnesmeditation konzentrierst du dich nacheinander auf alle deine Sinne und versuchst wahrzunehmen:
- 5 Dinge, die du siehst,
- 4 Dinge, die du hörst,
- 3 Dinge, die du fühlst/tastest,
- 2 Dinge, die du riechst,
- 1 Ding, das du schmeckst
Qi Gong kann echt meditativen Charakter haben. Das habe ich vor ein paar Jahren mal in einem Kurs gemacht und fand es toll. Beim Yoga fällt es mir aber leichter, abzuschalten, weil da der Körper noch gefordert ist. Damit hat mein Kopf etwas, worauf er sich konzentrieren kann. So schweife ich nicht so schnell in den geistigen Hustle-Modus ab. Beim Qi Gong muss ich mich aktiver anstrengen, um achtsam im Moment zu sein.
Gut zu wissen: Beim Yoga gibt es sehr viele verschiedene Richtung. Gib also nicht gleich auf, wenn deine erste Yoga-Stunde sich nicht so toll anfühlt. Probier dann einfach einen anderen Yoga-Stil aus.
Damit meine ich nicht, dass du Probleme suchen sollst. Ganz im Gegenteil: Ich meine damit, dass du genau überlegen sollst, welches Problem du zu deinem machst. Vielleicht fühlst du dich schnell verantwortlich für alle und alles mögliche. Du organisierst nicht nur dein Leben, sondern auch das deiner Familie. Und weil du dabei als Erste siehst, wenn Probleme auftauchen, neigst du dazu, sie eben schnell zu lösen. Geht ja eh schneller, als wenn du das den anderen überlässt. Und dann ist es wenigstens auch richtig gemacht…
Diese Einstellung ist löblich, aber zum Einen nimmst du damit denen, die eigentlich betroffen sind, die Chance, ihre Probleme selbst zu lösen. Zum Anderen machst du dir zusätzlichen Druck, der überhaupt nicht nötig ist. Diese Zeit könntest du auch einfach für dich nutzen.
Wenn du deine ganz persönlichen Ziele nicht kennst, vergeudest du vermutlich immer wieder Zeit und vor allem Energie mit Dingen, die dich nicht voran bringen – und dich deshalb frustrieren.
Deine Ziele zu identifizieren, kann anstrengend sein und eine ganze Weile dauern, denn normalerweise müssen wir sie erstmal von denen trennen, die wir verfolgen SOLLTEN (weil das Mama und Papa, der Partner, Geschwister, Freunde und acht Millionen Menschen, die eigentlich kein Recht haben, sich dazu zu äußern, so wollen). Sei also geduldig mit dir und zwing dich vor allem nicht dazu, deine Ziele in einer Stunde festzulegen (und sie dann nie wieder ändern zu dürfen).
Der zweite wichtige Punkt: Nicht alle Ziele sind von Dauer. Ich hatte mit 15 einen Plan für mein restliches Leben (also bis Mitte 30, danach würde eh nichts Neues oder Aufregendes mehr kommen :-D). Tatsächlich habe ich viele Punkte davon hartnäckig erfüllt (Journalistin werden, im Ausland leben, frei arbeiten und leben), aber einige haben über die Jahre auch an Bedeutung verloren. So bin ich heute sicher, dass ich auch ohne Kinder ein erfülltes, aufregendes Leben leben kann (war für mich mit 15 undenkbar). Ziele dürfen sich verändern, denn es sind DEINE und du veränderst dich ja auch. Deshalb: Leg die Ziele jetzt fest, aber sorg dafür, dass du sie regelmäßig (einmal im Jahr) überprüfst und nachjustierst.
Du hast keine Ahnung, wie du deine Ziele festlegen sollst? Google spuckt zwar große, bedeutende Ziele aus, aber ortsunabhängig zu leben, eine große Familie zu haben oder eine Millionen Euro zu besitzen, löst in deinem Inneren überhaupt nichts aus (schon gar nichts, was dir Energie und Motivation gibt, daraufhin zu arbeiten)? Dann fang erstmal mit deinen Werten an! Weißt du, welche Werte dein Wesen bestimmen? Kennst du die, kannst du eine Menge der Standard-Ziele schon streichen, weil sie nicht dazu passen.
Meine Werte (und auch die dürfen sich im Laufe deines Lebens übrigens verändern) sind vor allem Empathie, Flexibilität, Kreativität und Verlässlichkeit. Um glücklich zu sein, muss mein Leben diese Werte widerspiegeln. Millionärin zu sein, ist also kein Ziel, dass mich per se glücklich macht. Genug Geld zu verdienen, um jederzeit eine längere Auszeit zu nehmen und neue Dinge zu sehen, zu lernen und zu erfahren, ist für mich aber ein wichtiges Ziel, das gleichzeitig auf die Werte Flexibilität und Kreativität einzahlt.
Versuch also herauszufinden, was die wichtigsten Werte in deinem Leben sind (max. 3 bis 5) und leite von ihnen deine aktuellen Ziele ab. Und noch ein Tipp, wenn du dich mit dem Konzept von Lebenszielen schwer tust, weil du heute nicht mal weißt, was du nächste Woche willst: Niemand sagt, dass Ziele langfristig sein müssen. Wenn es dir damit besser geht, setz dir eben kurz- oder mittelfristige Ziele. Es geht ja nur darum, dass du deine Handlungen und den Energieaufwand besser steuern kannst. Dafür sind Ziele eine Art Kompass. Wenn du sie kurzfristig definierst, funktioniert das ebenfalls, du musst nur häufiger nachjustieren – nämlich immer dann, wenn deine Ziele erreicht sind.
Vitamin D wird nur gebildet, wenn wir unsere Haut (Achtung: ohne Sonnencreme!) dem Tageslicht aussetzen (wobei, genau genommen müssen wir sie der UVB-Strahlung aussetzen, UVA macht nur schädlichen Sonnenbrand, hilft aber nix). Gleichzeitig hilft viel Tageslicht auch bei psychischen Beschwerden wie Depressionen. Und: Tageslicht macht wach (jedenfalls das blaue Licht, das draußen in den Morgenstunden herrscht). Deshalb: Wenn du merkst, dass du dauermüde und schlapp bist, leg ausreichend Pausen im Tageslicht ein. Mach morgens und/oder nach Feierabend einen Spaziergang. Unter Umständen hilft dir auch eine Tageslichtlampe für zu Hause, um fehlendes Tageslicht in deinem Alltag auszugleichen.
Wie wichtig es für deinen Energiehaushalt ist, genug zu trinken, habe ich dir ja schon im Punkt „Trink genug Wasser“ erzählt. Aber zwei und mehr Liter Wasser zu trinken, ist eine Herausforderung, denn seien wir ehrlich: Spaß macht reines Wasser nicht. Aber zwei Liter Cola und Co. sind aus offensichtlichen Gründen auch keine Option. Deshalb verrate ich dir heute meine beiden liebsten Getränkealternativen – von denen eine sogar ganz ohne Kalorien daher kommt:
Zitronenwasser: Eine Zitrone heiß abwaschen, in dünne Scheiben schneiden und in einen Krug geben. Zwei Stängel Minze oder Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln und mit einem Stößel leicht quetschen, damit sie die ätherischen Öle freisetzen. Auch in den Krug geben. Mit Wasser auffüllen (Ich mag es am liebsten mit Sprudelwasser, aber stilles geht genau so), evtl. ein paar Eiswürfel dazu geben und mindestens eine Stunde ziehen lassen.
Ingwertee: Ein daumengroßes Stück Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mit einem Stößel leicht andrücken und in eine Teekanne geben. Einen Esslöffel Honig dazu geben. Eine halbe Zitrone heiß abwaschen, in halbe Scheiben schneiden und ebenfalls in die Teekanne geben. Mit einem Liter kochendem Wasser übergießen und mindestens 10 Minuten ziehen lassen. Wenn du es gern scharf magst, kannst du den Ingwer einfach in der Kanne lassen, während du den Tee trinkst. Wenn du empfindlich auf Schärfe reagierst, nimm den Ingwer nach 10 Minuten einfach aus dem Wasser.
Erste Hilfe, wenn du schlapp bist, aber noch eine Weile durchhalten musst, kann Akupressur bieten. Aber Vorsicht: Akupressur ist toll (ebenso wie Akupunktur!), aber sie ist kein Ersatz für regelmäßige Pausen, genug Schlaf, Wasser und Selfcare.
Die drei Punkte, die mir am zuverlässigsten helfen:
Ohrläppchen: Einfach kräftigt mit Daumen und Zeigefinger beide Ohrläppchen reiben und drücken. Ich reibe dann auch an der Ohrmuschelkante nach oben und unten und ziehe zum Schluss die Ohren kräftig vom Kopf weg.
Schläfen: Mit Zeige- oder Mittelfinger die Schläfen – am äußeren Ende der Augenbrauen – leicht pressen. Vorsichtig: Der Druckpunkt liegt eher auf dem Knochen minimal oberhalb der Schläfen, nicht in der weichen Vertiefung. Da tut Druck weh.
Nasenflügel: Zeige- oder Mittelfinger auf die beiden Punkte neben und leicht unterhalb der Nasenlöcher/Nasenflügel pressen. Um die Wirkung zu verstärken, kannst du die Finger leicht kreisend hin und her bewegen.
Macht Spaß, tut dem Körper gut – jedenfalls, wenn du sonst den ganzen Tag am Schreibtisch verbringst – und macht sofort wach. Du kannst natürlich auch „richtigen“ Sport machen, aber mir ist das zu anstrengend – vor allem, wenn ich eh schon wenig Energie habe. Zu 5 Minuten Hula Hoop oder 100 Seilsprüngen kann ich mich aber immer aufraffen. Beides treibt Puls und Blutdruck leicht nach oben und wenn du dabei noch das Fenster aufmachst, tankst du gleich noch eine Runde frischen Sauerstoff (und hast anschließend bessere Luft im Raum zum Weiterarbeiten (im Homeoffice)). Alles zusammen wirkt besser als ein Energy Drink.
Beobachte mal einen Tag lang, wie du atmest. Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass du viel schneller und flacher atmest, als es nötig ist. Unsere Schreibtischhaltung (vor allem die schlechte, halb zusammengesunkene) erschwert eine tiefe Atmung und häufig sind wir es auch einfach gar nicht mehr gewöhnt, richtig tief ein- und vor allem vollständig auszuatmen. Eine gute Atmung ist aber das Wichtigste, wenn es darum geht, Sauerstoff und damit Energie in den Körper zu bekommen.
Mit diesen beiden Atemübungen kannst du deinen Atem bewusst trainieren:
Yoga-Atmung: Halt mit einem Finger ein Nasenloch und atme tief und bewusst durch das andere ein und aus. Nutz die Gelegenheit, zur Ruhe zu kommen, schließ vielleicht die Augen und konzentriere dich zwei bis drei Minuten lang nur aufs Atmen. Wenn du magst, kannst du auch die Wechselatmung nutzen – dann hältst du nach jedem Atemzug das andere Nasenloch zu und atmest so abwechselnd durch beide Nasenlöcher.
Bauch-Atmung: Mein Saxofon-Lehrer hat immer gesagt, ich solle beim Spielen atmen, als wolle ich einen Blumenstrauß einatmen. Konkret geht es darum, nicht (nur) in den Brustkorb, sondern tief in den Bauch zu atmen. Du kannst das üben, indem du dich locker hinsetzt. Jetzt versuch so einzuatmen, dass sich dein Bauch kräftig nach außen wölbt (bis du aussiehst wie ein kleiner Buddha) – und zwar ohne dass sich dabei deine Schultern heben.
Wichtig: Leg bei jeder Atemübung auf das Ausatmen genauso viel Wert wie auf das Einatmen. Lass deinen Bauch und deine Lunge richtig leer werden. Du kannst das testen, indem du mal versuchst, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen.
Dieser Tipp braucht nicht viel Erklärung, denke ich. Nur so viel: „Einfach mal abhängen“ meint nicht „noch schnell die Wäsche machen“ oder „endlich mal Unkraut jäten“. Zwing dich wirklich mal zur Langeweile und erlaube deinem Kopf, den Rest-Knopf zu drücken.
Wenn du ständig müde und abgeschlagen bist, obwohl du genug schläfst, können auch medizinische Gründe dahinter stecken. Wende dich in diesem Fall an deinen Hausarzt und lass dein Blut untersuchen. Nährstoff-/Vitaminmangel oder eine Schilddrüsenfehlfunktion sind nur zwei denkbare Ursachen für diese Symptome. Sicherheit kann da aber wirklich nur ein Arzt bieten – verlass dich da nicht auf Dr. Google.
Dieser Tipp kann schnell nach hinten losgehen, achte also gut darauf, wie es dir währenddessen geht. Mir macht Shopping (vor allem allein und in aller Ruhe) viel Spaß und ich kann dabei durchaus auch meine Batterien aufladen. Allerdings nur, solange mich nicht zu viele (nervige) Menschen umgeben. Vor allem in Buchläden kann ich durchaus schon mal Stunden verbringen, ohne mich eine einzige Minute zu langweilen.
Termine mit den Zeiten für den Hin- und Rückweg kosten Zeit und verursachen Stress. Plan dir deshalb bewusst hin und wieder Tage ein, an denen du keine Termine annimmst. Nutz diese Tage entweder für eine Auszeit oder für deep work – also für Aufgaben, die deine ganze Konzentration brauchen und im besten Fall auf deine persönlichen Ziele einzahlen.
Man darf ja vorsichtig daran glauben, dass ein echter Urlaub diesen Sommer vielleicht wieder möglich ist. Aber selbst, wenn dir (wie mir) eine Flugreise noch zu waghalsig ist, kannst du dir ja eine Ferienwohnung an der Küste, in den Bergen, in einem Nationalpark oder an einem schönen See buchen. Wichtig ist, dass du ein paar Tage rauskommst und NICHT ARBEITEST (auch nicht nur im Kopf). Vollständig abzuschalten, gelingt den meisten Menschen nicht von jetzt bis gleich. Deshalb sollte dein Urlaub, wenn irgendwie möglich, mindestens zwei, besser noch drei Wochen lang sein.
Es muss nichts Großes und Großartiges sein. Aber nimm dir einmal am Tag ein paar Minuten für eine Tätigkeit, die nur dir nützt. Irgendetwas, dass du genießt – ohne dass es gleichzeitig einen Nutzen für andere hat. Beweis dir einmal am Tag, dass du dich selbst, deine Bedürfnisse, deine Energie und deine Zeit genauso wichtig nimmst wie die der anderen.
Für mich ist das übrigens das Hula Hoop. 10 bis15 Minuten am Tag, manchmal auch eine halbe Stunde, gehören ganz mir. Meistens lese ich dabei. Das macht mir Spaß und tut mir gut. Wenn wir abends mit Freunden verabredet sind, können wir die Wohnung erst verlassen, wenn ich fertig bin – damit ich garantieren kann, dass MEINE 15 Minuten auch wirklich stattfinden.
Mach dich für diese paar Minuten zur Priorität. Und zwar JEDEN Tag.
Mit Klick auf das folgende Bild bekommst du alle 50 Tipps kurz und knackig als PDF zum Ausdrucken. Hast du noch Methoden, die dir neue Energie schenken, die hier noch nicht auftauchen? Dann poste sie bitte unbedingt in die Kommentare oder schick sie mir direkt an info@zeitplanerin.de oder per Instagram!
2 Responses
[…] in deinen Kalender auch so konkret wie möglich, was du in dieser Zeit für dich machen willst (Sport, spazieren gehen, lesen, baden, malen, Musik hören, einfach nur sitzen und einen heißen […]
[…] habe ich im ersten Schritt mal genauer hingeschaut, um herauszufinden, was mir tatsächlich Energie gibt. Spoiler: Schon an dieser Stelle musste ich eine eklige Kröte schlucken. Erstmal habe ich nämlich […]