5×5: Meine neue Morgenroutine

Bisher habe ich keine Morgenroutine. Weil ich sie nie durchhalte. Aber vom Bett an den Schreibtisch zu fallen, tut mir nicht gut. Weder meiner Laune, noch meiner Produktivität. Deshalb habe ich im April 2024 einen neuen Versuch gestartet und die Morgenroutine für mich neu gedacht. Wie meine 5×5-Morgenroutine funktioniert und wie du das auch für dich nutzen kannst, erzähle ich dir jetzt.

Morgenroutinen und ich, wir haben eine innige On-Off-Beziehung. Ich liebe das Versprechen, das in einer Morgenroutine liegt. Das Versprechen auf Zeit für mich und auf disziplinierte Routinen, zu denen mein Gehirn nicht mehr in der Lage ist, wenn der Tag erstmal richtig begonnen hat. Und dennoch: Bisher habe ich keine Morgenroutine länger durchgehalten.

Das lag oft daran, dass ich viel zu viel auf einmal wollte und deshalb Morgenroutinen kreiert habe, für die ich 2 Stunden gebraucht hätte. Selbst wenn ich endlich mal pünktlich ins Bett käme und nicht erst eine halbe Stunde vor Arbeitsbeginn aufstehen würde, wäre das völlig unrealistisch. Gleichzeitig will ich aber immer alles auf einmal. Eine Routine, die (erstmal) nur aus einer Aktivität besteht, funktioniert also auch nicht.

5×5: Die abwechslungsreichste Morgenroutine der Welt

Aber vom Bett an den Schreibtisch zu fallen, wie mir das in den letzten Jahren zur Gewohnheit geworden ist, tut mir nicht gut. Meine Produktivität leidet, meine Gesundheit auch und von meiner Laune reden wir lieber gar nicht erst. Deshalb habe ich im April einen neuen Versuch gestartet und mir eine neue Variante ausgedacht: 5×5.

Diese 5×5-Morgenroutine ist kurz und abwechslungsreich genug, um mir Spaß zu machen. Und zugleich besteht sie nur aus Aktivitäten, die mir persönlich wichtig sind. Der Clou: Jede dieser 5 Aktivitäten mache ich nur 5 Minuten lang. Das hat (für mich) mehrere Vorteile:

• 5 x 5 Minuten (bzw. eigentlich meistens nur 4 x 5, erkläre ich dir gleich) kriege ich leicht unter – auch wenn ich wenig Zeit habe
• Bei einer so kurzen Zeitspanne ist es eine Herausforderung, nicht hektisch zu werden und bei der Sache zu bleiben. Und ich liebe Herausforderungen.
• Die Hürde, anzufangen, ist quasi nicht vorhanden, wenn ich weiß, ich muss nur 5 Minuten durchhalten.
• Ich habe einen modularen Aufbau. Die Aktivitäten bedingen sich nicht. Ich kann also auch mal eine weglassen oder ersetzen und meine Morgenroutine funktioniert trotzdem noch.

Meine persönliche Challenge für den April lautete: An mindestens vier Tagen pro Woche die 5×5-Morgenroutine einzuhalten. Am Anfang sah die so aus:

• 5 Minuten Luft und Licht
• 5 Minuten Bewegung
• 5 Minuten in einem Sachbuch lesen
• 5 Minuten schreiben (am Buch)
• 5 Minuten Nichtstun (Meditation oder Körper-/Gefühl-Check-in)

April-Challenge: Habe ich die Morgenroutine durchgehalten?

Ich weiß (oder vielmehr Andrew Huberman weiß es), dass es mir gut tut, morgens raus zu gehen. Am produktivsten beginnt mein Arbeitstag, wenn ich vorher einmal um den Block gelaufen bin. Das habe ich im April so gut wie nie geschafft – aus Faulheit, aber auch, weil mein Fuß schmerzt. Aber ich habe oft „Luft und Licht“ und „Bewegung“ kombiniert, indem ich auf dem Balkon sowas wie Frühsport gemacht habe. Ein paar Kniebeuge, halbe Liegestütze am Balkongeländer, Ausfallschritte und ein bisschen Dehnung. Oder an Regentagen habe ich am offenen Fenster Yoga gemacht (2 Sonnengrüße pro Seite schaffe ich in 5 Minuten). So hatte ich in den ersten 5 Minuten schon zwei Routinen erledigt.

Auch das Lesen und erstaunlicherweise sogar das Nichtstun (zum Glück lautete der Vorsatz nicht „Nichtdenken“) klappten gut. Das Schreiben habe ich dagegen nach zwei Tagen wieder aus der Routine gestrichen. Wenn ich weiß, ich habe nur 5 Minuten, kann ich das einfach nicht. So lange brauche ich schon, um im Kopf wieder an den letzten Stand anzuschließen und wenn ich im Flow bin, will ich nicht aufhören müssen. Dafür habe ich festgestellt, dass mir die Planung morgens noch fehlt. Also habe ich „Buch schreiben“ durch „Tagesplanung checken und erste Prio festlegen“ ersetzt.

Fazit: Ich setze das Experiment fort

Und wie ist es nun gelaufen? Sagen wir mal so: Ich habe immer noch mein Schlafproblem. Was nach wie vor dazu führt, dass ich später aufstehe, als mir lieb ist. Deshalb habe ich es nicht geschafft, die Morgenroutine wirklich an 4 von 7 Tagen durchzuziehen. Vor allem die Bürotage und Tage, an denen ich noch vor der Arbeit private Termine hatten, haben den Schnitt versaut. Aber ich bin mit jeder Woche besser geworden und ich habe die Tage, in denen ich erfolgreich war, sehr genossen. Ich komme so tatsächlich besser in den Tag. Mein Kopf fühlt sich aufgeräumter an. Und das bedeutet, dass ich mit Beginn meines Arbeitstages auch oft losarbeite und nicht in der „Ich weiß gar nicht so richtig, was zuerst dran ist“-Paralyse feststecke.

Ich werde das Experiment also fortsetzen. Und dabei noch ein paar Variationen testen: Wirklich die Runde um den Block drehen zum Beispiel (nach der Fuß-OP). Oder auf dem Balkon das „Kaffeedate mit Sachbuch“ wieder beleben, das ich letztes Jahr eingeführt hatte. Oder morgens richtigen Sport testen, wenn ich mal mehr Zeit habe. Diese Abwechslung hält mich bei Laune – und bei der Stange. Und weil die 5×5-Morgenroutine so flexibel ist, bin ich guter Dinge, dass ich sie tatsächlich länger als diesen einen Monat durchhalten kann.

Kreier dir deine perfekte Morgenroutine

Das ist auch der wichtigste Punkt, wenn du dir eine eigene Morgenroutine aufbauen willst: Du musst wissen, wie du tickst. Bist du morgens fit und gut gelaunt oder kriegst du kaum die Augen auf? Hast du einen unbändigen Bewegungsdrang oder kriechst du mühsam auf allen Vieren aus dem Bett? Musst du dich 3 Minuten nach dem Aufstehen schon um die Kinder kümmern oder lebst du allein? All das hat Auswirkungen darauf, wie deine Morgenroutine aussehen sollte.

Aber um dein echtes Leben kümmern wir uns später. Lass uns erstmal deine perfekte Morgenroutine erträumen, bevor wir eine realistische daraus machen (Ich hab dafür ungefähr 10 Jahre gebraucht. Ich kürze das hier für dich ab, ok?)!

Wie willst du dich fühlen?

Es ist verführerisch, es all den Youtubern, Buchautoren, Bloggern und Podcastern nachzumachen, die da draußen ihre angeblich perfekte Morgenroutine promoten. Aber erstens ist davon vermutlich auch nur die Hälfte wahr und zweitens stecken die nicht in deinen Schuhen.

Hol dir gern Anregungen, aber stell dir für deinen Morgen vor allem die Frage, was DU erreichen willst. Wie willst du dich morgens und im Verlauf des Tages fühlen? Was willst du mit einer Morgenroutine erreichen? Achtung: „Gar nichts. Ich will nur überleben!“ ist eine valide Antwort. Nur weil alle eine haben, heißt das nicht, dass du eine Morgenroutine brauchst. Lass dich nicht von außen treiben!

Wenn du von der Frage überfordert bist, helfen vielleicht diese möglichen Antworten (nur als Anregung!!!):

• Ich will entspannter in den Tag starten.
• Ich will mich auch mal um mich kümmern.
• Ich will lernen.
• Ich will ein Hobby pflegen.
• Ich will mehr Struktur in meinen Tag bringen.
• Ich will Ruhe genießen.
• Ich will freundlich und freudig in den Tag starten.
• Ich will etwas für meine Gesundheit tun…

Mit welchen Aktivitäten erreichst du dieses Ziel?

Wenn du weißt, was du morgens erreichen, welches Gefühl du wecken möchtest (und warum), kommt der schönste Teil: deine Ideensammlung. Setz dich hin und schreib alle Aktivitäten auf, die dir helfen könnten, diese Ziele morgens zu erreichen. Achtung: Pass auf, dass du dich hier nicht selbst einschränkst, weil du auf den inneren Miesepeter hörst, der bei jeder zweiten Idee schimpft: „Das ist doch total unrealistisch!“ Wir spinnen Ideen, wir kreieren noch keinen Plan. Hier musst du nicht realistisch bleiben. Du sollst einen Ideen-Schatz ansammeln. Später kannst du daraus Ideen auswählen und sie in realistischere Pläne umwandeln.

Welche Hindernisse musst du aus dem Weg räumen?

So, wir nähern uns dem Teil, in dem du deine Morgenroutine aus Fantasialand in die (bittere) Realität überführen musst. Du hast jetzt eine Idee davon, welche Maßnahmen und Aktivitäten deine Morgenroutine bestimmen könnten. Überleg dir jetzt, welche Hindernisse du aus dem Weg räumen musst.

Das sind so offensichtliche Dinge wie: „Ich habe morgens maximal eine halbe Stunde Zeit.“ Aber es können auch vermeintliche Kleinigkeiten sein wie „Ich bin vor dem ersten Kaffee nicht zurechnungsfähig.“ In diesem Fall ist es vermutlich keine gute Idee, die Morgenroutine mit Koffeinverzicht einzuleiten – egal, wie gesund das angeblich sein soll.

Notier dir also alle Hindernisse, die dir in den Sinn kommen. Und behalt die Liste in den nächsten Tagen in Reichweite, denn du wirst sie garantiert ergänzen wollen. Beobachte deinen normalen Morgen einfach eine Weile. Wenn du das Gefühl hast, du weißt, welche Faktoren deine potentielle neue Morgenroutine stören werden, folgt der nächste Schritt.

Wie kannst du die Hindernisse aus dem Weg räumen?

Jetzt geht es darum, Pläne zu entwickeln, um diese Hindernisse auszuräumen. Denn glaub mir: Nichts ist frustrierender, als einen neuen Plan umzusetzen, auf den du dich wie Bolle freust – und dann schon am ersten oder zweiten Tag zu scheitern.

Ich teile die Hindernisse in zwei Kategorien ein: Solche, die immer bestehen und von vornherein ausgeräumt werden müssen und solche, die nur ab und an auftreten und für die du einen Wenn-Dann-Plan brauchst.

Zwei Beispiele:

1. Du weißt, dass deine Kinder immer wach werden, wenn die Kaffeemaschine losgeht und dann deine Aufmerksamkeit verlangen. In diesem Fall musst du dir von vornherein eine Lösung überlegen: Zum Beispiel, dass du den Kaffee ans Ende deiner Morgenroutine stellst. Oder dass dein Partner, deine Partnerin die Kinder übernimmt, bis du deine Routine abgeschlossen hast.
2. Andererseits möchtest du vielleicht jeden Morgen meditieren, befürchtest aber, dass deine innere Unruhe dir einen Strich durch die Rechnung machen könnte. Für diese Fälle kann ein Wenn-Dann-Plan helfen, zum Beispiel: „Wenn ich nicht zur Ruhe komme, dann mache ich progressive Muskelentspannung statt Meditation.“ So fühlen sich Tage, an denen dein ursprünglicher Plan nicht klappt, nicht verschwendet an.

Deine Morgenroutine ist ein Puzzle

So, die Vorarbeit ist abgeschlossen. Du weißt jetzt, was du dir für deinen Morgen wünschst – und was du realistischerweise umsetzen kannst. Nimm dir jetzt deinen Ideen-Schatz und wähl Dinge aus, die zu deinen Zielen und deinem Zeitfenster passen. Ob du lieber eine Aktivität ausführlich oder – wie ich – mehrere in kurzen Intervallen einbaust, ist dir überlassen. Das ist eine Typfrage. Du kannst ja auch einfach beides mal ausprobieren.

Und das ist der abschließende Tipp: Gib dir Zeit! Deine Morgenroutine und du, ihr müsst euch erstmal finden. Achte darauf, wie du dich fühlst und pass die Abläufe an. Manche Dinge sind vielleicht in der Theorie entspannend, in der Praxis hast du morgens aber nicht die Ruhe oder die Energie dafür. Dann streich oder ersetz sie. Experimentier ein bisschen – und wenn du magst, lass mich gern wissen, wie es bei dir läuft. Das hilft mir nämlich auch, meine eigenen 5×5 kontinuierlicher durchzuziehen.