Wie macht man richtig Pause?

Pausen sind wichtig. Soweit sind sich alle einig. Warum machen dann trotzdem die meisten Menschen viel zu selten Pause? Oder verbringen sie am Schreibtisch? Warum Pause eine Pflichtaufgabe ist, wie lang sie sein muss und wie du sie verbringen sollst, liest du hier.

Ok, liebe Freunde, Hand hoch: Wer arbeitet regelmäßig durch, um die „Mittagspause“ ans Ende des Arbeitstages zu legen und so eine halbe Stunde früher Feierabend zu machen? Ich weiß, ihr könnt mich nicht sehen, aber ich hebe hier gerade beide Hände. Unter uns: Das ist eine ganz blöde Idee. Jedenfalls, wenn wir uns erholen wollen.

Schon Mikropausen von 1 Minute können Körper und Hirn regenerieren – aber nur, wenn wir sie sehr regelmäßig über den Tag verteilen. Alle Pausen am Ende des Arbeitstages zusammen zu nehmen, sorgt für exakt NULL Erholung.

Deshalb habe ich mir vorgenommen, ab sofort in echt eine Mittagspause zu machen. Das habe ich jetzt immerhin schon vier Wochen geübt – mit mal mehr und mal weniger Erfolg. Genau genommen war ich zwei Wochen lang richtig erfolgreich.

In dieser Zeit war ich bei meinen Eltern und habe den Hund gesittet. Der ist jung und muss ausgelastet werden, sonst kommt der auf richtig dumme Gedanken. Er musste also jeden Tag raus. Mindestens eine Stunde. Abends ging das nicht, weil meine Eltern auf dem Dorf wohnen, wo dunkel so richtig Ende-der-Welt-dunkel ist. Ich habe den großen Hunde-Spaziergang also immer in meine Mittagspause gelegt.

Seit ich wieder zu Hause bin, läuft Projekt Mittagspause eher so semi gut. Dieser Post ist also nicht nur für euch, sondern auch für mich. Eine Erinnerung, warum regelmäßige Pausen fern des Bildschirms wichtig und gesund sind!

Warum brauchen wir Pausen?

Wenn du zu lange ohne Pause durcharbeitest, merkst du das sehr schnell an deinen Ergebnissen: Du brauchst länger, machst mehr Fehler, bis weniger kreativ. Aber auch dein Körper spürt das.

Bei Anspannung werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Sie sind gut, wenn es drauf ankommt, denn es steigen Blutdruck und Puls, das Schmerzempfinden sinkt, du bist im Alarmzustand und kannst auf „Bedrohungen“ blitzschnell reagieren. Dabei unterscheidet dein Körper übrigens nicht wesentlich zwischen einem gruseligen Verfolger im nächtlichen Park und deiner Aufregung vor einer Jobpräsentation. Stress ist erstmal Stress und schüttet Stresshormone aus.

Wenn du von einer Anspannung in die nächste rennst, können diese Hormone nicht richtig abgebaut werden. Der Körper ist aber nicht für eine Dauerüberflutung gemacht. Der permanent erhöhte Blutdruck und Puls, die erhöhte Atemfrequenz und die gesteigerte Anspannung der Muskeln ist eine viel zu große Belastung. Deshalb macht Dauerstress krank – und zwar nicht nur psychisch, sondern eben auch körperlich.

Nur wenn auf den Stress, also die Anspannung, regelmäßig eine Entspannung folgt, können wir die Stresshormone abbauen. Deshalb sind Pausen kein Nice-to-have, sondern eine Pflicht. Jeden Tag. Und für jeden.

Wie macht man richtig Pause?

Doch wie geht „Pause“ eigentlich? Viele von uns machen nicht nur viel zu wenig Pausen. Wir verbringen sie auch noch mit den falschen Dingen.

Lass uns zunächst mal darüber reden, wie lang die optimale Pause sein muss, damit du dich richtig erholst.

Wie lang ist die optimale Pause?

Grundsätzlich kannst du dich bei den Pausenintervallen an der Schlafforschung orientieren: Ein vollständiger Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Und auch beim Arbeiten ist 90 Minuten die absolute Obergrenze. Spätestens dann brauchst du eine längere Pause. „Länger“ bedeutet in diesem Fall: Mindestens eine halbe Stunde.

Erstaunlicherweise hat sich in der Forschung aber herausgestellt, dass kürzere Pausen deutlich effektiver sind. Das liegt daran, dass der Erholungseffekt zu Beginn jeder Pause am größten ist.

Deshalb reichen 5-Minuten-Pausen aus, um dich leistungsfähig zu halten. Und sogar Mikropausen von nur 1 Minuten laden die Akkus auf. Allerdings nur, wenn du sie zum einen regelmäßig nimmst – am besten alle 45 Minuten. Und zum zweiten musst du sie auch tatsächlich als Arbeitsunterbrechung gestalten. Am Rechner Mails lesen und währenddessen einen Schokoriegel zu essen, ist zwar nicht produktiv. Eine Pause ist es aber auch nicht.

Sport, Meditation, Nickerchen oder Zocken: Wie mache ich richtig Pause?

Wie du deine Pause verbringen solltest, ist letztlich eine Typfrage. Denn während der eine Sport als extrem entspannend empfindet, ist es für den anderen der schlimmste Stressor aller Zeiten. Ähnlich verhält es sich mit passiven Entspannungstechniken wie Meditation oder Autogenem Training.

Du musst austesten, was für dich am besten funktioniert. Wichtig ist nur: Weg von der Arbeit. Auch im Kopf. Schaff dir mit den Mini-Pausen kleine arbeitsfreie Inseln. Wenn dir das (noch) schwer fällt, überleg dir am besten vorher schon, womit du die 5-Minuten-Pausen verbringen willst.

Praxistipp: Mach während der Pause das Gegenteil von dem, was du während der Arbeitszeit tust. Du sitzt den ganzen Tag vor dem Rechner? Dann verbring deine Pause stehend oder gehend (und ohne Handy!). Du hast an der Arbeit viel Lärm um dich herum? Dann such dir für die Pausen einen ruhigen Ort nur für dich. Du bist den ganzen Tag auf den Beinen? Denn leg in der Pause die Füße hoch!

Sport und Meditation habe ich eingangs aber nicht ohne Grund erwähnt. Auch wenn dir beides nicht auf den ersten Blick zusagt (Ich fühle mit dir!), lohnt sich ein Versuch. Denn erstaunlicherweise wirken moderater, regelmäßiger Ausdauersport und Meditation identisch. Beides lässt im Hippocampus, unserem Lern- und Belohnungssystem im Gehirn, neue Nervenzellen sprießen. Und beides sorgt nach einer gewissen Zeit dafür, dass Hormone ausgeschüttet werden, die den Körper entspannen.

Für die 5-Minuten-Pausen ist das eher kein Argument. Aber für die längere Mittagspause und den Feierabend solltest du Meditation und Sport eine Chance geben.

Übrigens, wenn du dich mit der klassischen Meditation so gar nicht anfreunden kannst, versuch es doch mal mit Entspannungstechniken wie:

  • Autogenes Training
  • Muskelentspannung nach Jacobsen
  • Yoga
  • Tai-Chi
  • Qi Gong
  • Traumreisen

Schlaf ist die ultimative Pause

Die ultimative Pause für deinen Körper und dein Gehirn ist natürlich der Schlaf. Dass du nachts ausreichend und gut genug schlafen musst, ist das eine. Schlaf stärkt das Immunsystem, räumt das Gehirn auf und das müde machende Adenosin wandert vom Extrazellularraum des Gehirns wieder zurück in die Zellen.

Und das gilt offenbar auch für den Kurzschlaf am Tag, das Power Napping. Studien der NASA und der Harvard School of Public Health belegen, dass regelmäßige Nickerchen nicht nur die Reaktionsfähigkeit deutlich verbessern. Sie schützen langfristig auch vor Herzinfarkt.

Und so geht Power Napping:

  • Sorg dafür, dass du 10 bis 20 Minuten ungestört bist.

  • Stell dir einen Wecker oder nimm einen Schlüsselbund zwischen Daumen und Zeigefinger. Wenn du (zu) tief einschläfst, lösen sich die Muskeln in der Hand und der Schlüssel fällt zu Boden. Das Klimpern weckt dich dann.

  • Leg dich hin oder setz dich bequem auf einen Stuhl oder in einen Sessel (möglichst mit Kopfstütze).

  • Schließ die Augen, atme ruhig ein und aus und versuch, zur Ruhe zu kommen. Erzwing den Schlaf nicht. Selbst wenn du nicht einschläfst, erholst du dich.

  • Sorg dafür, dass du nicht in die Tiefschlafphase kommst. Wenn das passiert, fährt dein Körper runter und statt fit und erholt, erwachst du erstmal noch müder. Deshalb sollte ein Power Nap nicht mehr als 20 Minuten dauern. Wenn du schnell einschläfst, reichen auch 10 Minuten. Teste das aus oder nutze die Schlüsselmethode.

Zeitmanagement-Tipp: Definiere Pausen als Aufgabe

Wir wissen jetzt also, dass Pausen keine freiwillige Auszeit sind. Sondern eine Pflichtveranstaltung an jedem einzelnen Arbeitstag. Und was machen wir mit Pflichten, die wir erledigen müssen? Richtig: Wir schreiben sie auf die To-Do-Liste oder in den Kalender.

Und genau das empfehle ich dir auch für deine Pausen:

  1. Wenn du mit einem Kalender arbeitest, trag dir die Pausen als fixe Termine ein (auch die 5-Minuten-Pausen!).

  2. Alternativ: Trag dir die Pausen in die To-Do-Liste ein, zum Beispiel als einen Punkt „3 Pausen machen“ oder „1 Stunde Pausen machen“ (über den Tag verteilt) oder du schreibst für jede Pause einen eigenen Punkt auf deine Liste und notierst gleich, wie du die Pause verbringen willst.

Wichtig ist, dass du beginnst, Pausen zu einer Priorität in deinem Zeitmanagement zu machen. Denn nur dann wirst du auch alles andere auf deinem Zettel in der kürzest möglichen Zeit schaffen. Wenn du Pausen bisher nicht gewohnt bist, dann wird es dir schwer fallen, von selbst daran zu denken. Deshalb: Mach sie zu einer Aufgabe oder einem Termin. Schreib sie also so auf, dass du die Notiz im Laufe des Tages immer wieder liest und erinnert wirst.

Ach so, und um auf das Beispiel vom Anfang zurückzukommen: Wer jetzt glaubt, das beste aus beiden Welten zu sichern, indem er seine Pausenzeiten sammelt und einfach früher Feierabend macht, ist schief gewickelt. Das hat leider null Effekt. Du musst die Pausen nicht nur irgendwann nehmen. Sondern regelmäßig, einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilt.

Tool-Tipp: Pomodoro

Wenn dir das schwer fällt, arbeite mal ein paar Tage mit der Pomodoro-Technik. Such dir auf Youtube eines der zahlreichen Videos mit Pomodoro-Timer aus. Du kannst dafür auch gern meine Playlist nutzen. Der Timmer erinnert dich alle 25 Minuten an eine kleine und nach vier Pomodori an eine große Pause. Widersteh der Versuchung, einfach weiter zu arbeiten! Halt dich an die Pausen und schau nach einer Woche mal, wie es dir (und deiner Produktivität) damit geht.

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen. Schaffst du es, regelmäßige Pausen einzuhalten? Und wenn ja, wie gewährleistest du das? Erzähl es mir gern in den Kommentaren oder auf Instagram

anitaweiss

Mein Name ist Anita Weiß und ich bin die Königin der Pläne. Es gibt nur eine Sache, die ich noch mehr liebe als Pläne: neue Pläne 😉. Selbst- und Zeitmanagement kann nur funktionieren, wenn du dir deinen ganz eigenen, individuellen Werkzeugkasten zusammenbaust. Und zwar immer wieder neu. Und deshalb gibt es jetzt die „Zeitplanerin“. Du findest bei mir eine Sammlung nützlicher Instrumente und Methoden und jede Menge persönlicher Empfehlungen rund um Selbstorganisation, Selbst- und Zeitmanagement.

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